허리통증을 예방하는 생활습관
허리통증이 발생하게 되는 원인은 심혈관계운동 부족, 체성분 중 지방비율이 높은 경우,
허리유연성 또는 햄스트링 유연성이 부족한 경우, 엉덩관절굽힌근 유연성 약화,
복부근육, 등부위폄근의 약화 등이 원인이될 수 있습니다.
허리통증을 예방하기 위해서는 근력강화와 유연성향상을 위한 운동과 함께
좋은 자세를 취하는 생활습관이 필요합니다.
미국스포츠의학회(ACSM)의 전 회장인 로버트 칸츠 의사는 허리통증을 예방하기 위해
아래 5가지 케이스의 생활습관 지침을 말했습니다.
심부척주근은 개별적으로 보면 매우 작지만, 갑작스러운 부하, 반복동작, 엉성한 움직임으로 인해
쉽게 다칠 수 있습니다. 특히 감기에 걸렸거나 피로한 경우 상태가 더욱 악화할 수 있습니다.
아래 생활습관 지침을 잘 지키면서 복부근육을 강화해 준다면 요통을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
1. 서 있을때와 걸을 때
허리를 똑바로 하여 가능한 쭉 펴서 서고 복부에 긴장시키며 서 있습니다.
가능한 등을 펴고 걷거나 서거나 앉습니다.
등을 구부리는 자세를 할때는 무릎을 약간 구부리고 어떠한 때라도 가능한 허리는 폅니다.
하이힐은 아킬레스건을 단축하게 해 허리 전만을 증가시켜 통증 발생 위험을 높입니다.
장시간 서있는 경우 좌우 발에 교대로 체중을 싣습니다.
팔짱을 끼거나 뒷짐을 지는 등 팔로 몸을 지지하지 않고 양손은 바짓단 옆에 두게 합니다.
선 자세에서 걷기 시작할 때 발부터 움직이고 그 다음 몸을 움직입니다.
2. 앉을 때
앉을 때는 허리를 과하게 펴거나 구부러지지 않도록 합니다.
의자에 앉아있을 때 무릎 높이는 엉덩관절보다 높게 하고 때에 따라 발판을 사용합니다.
의자는 10~15cm 위에서 등과 닿아야 하고 허리 전체를 평평하게 유지하는 딱딱한 등받이가 좋습니다.
너무 부드럽고 쿠션감이 좋은 의자나 소파는 허리에 좋지 않습니다.
바른 자세이더라도 장시간 같은자세는 허리에 좋지 않으니 자주 일어나 움직이는 것이 좋습니다.
3. 운전할 때
무릎은 엉덩관절보다 높은위치로 하고 페달을 밟기 쉬운 위치로 좌석을 앞으로 당깁니다.
등을 펴서 앉고 앞으로 굽힌자세를 취하지 않습니다.
장거리 운전을 할때는 1시간마다 차에서 내려 걷는 것이 좋습니다.
올바른 자세를 위해 머리와 등 받침대를 둡니다.
4. 누울 때
잠잘때나 휴식할 때는 너무 푹신한 매트리스는 좋지 않습니다.
매트가 너무 푹신하면 척추 정렬을 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.
똑바로 천장을 보고 눕는것이 좋으며 양팔을 머리위로 들지 않고 몸 옆에 내려 눕습니다.
5. 물건을 들어 올릴 때
물건을 들어 올릴 때는 등부위에 작은 근육을 사용하지 않고 스쿼트 하듯이 대퇴근을 사용합니다.
몸을 회전하지 않고 바른자세에서 들어 올립니다.
다리를 편 상태에서 물건을 들어 올리지 않습니다.
물건을 들어 올릴 때 복부에 힘을 줍니다.
물건은 항상 몸에 가까이 한 상태에서 들어 올립니다.
물건을 들어 올려 방향을 바꿀 때는 발을 축으로 해서 한 번에 전신을 회전시킵니다.
요통발생 시 통증완화운동
몸통을 굽힐 때에 허리뼈의 굽힘과 골반기울기 그리고 골반의 뒤쪽이동이 동시에 일어납니다.
허리통증이 발생하면 그 리듬이 흐트러집니다.
요통 완화를 위해서는 적절한 스트레칭과 강화운동이 필요합니다.
지금부터 요통완화 스트레칭 3가지와 운동 2가지를 알려드립니다.
1. 요통완화 스트레칭
엉덩관절굽힘근 스트레칭: 한쪽다리는 완전히 굽히고 다른쪽다리는 완전히 펴고
굽힌 다리의 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다.
넙다리세갈래근 스트레칭: 벽에 양손을 올리고 앞쪽 무릎은 굽히고 뒤쪽 무릎은 폅니다.
무릎을 편 다리는 장딴지근이 늘어나고 굽힌쪽 다리는 가자미근이 늘어납니다.
척주세움근 스트레칭: 양쪽 무릎을 최대한 깊게 끌어안고 목부분도 굽힙니다.
2. 요통완화를 위한 운동
고양이등 만들기: 네발기기 자세에서 양 손으로 바닥을 밀어내며 등을 최대한 끌어올립니다.
브릿지 운동: 양 무릎을 세워 누워 엉덩이를 들어 올립니다.
동작이 잘 된다면 몸통이 흔들리지 않게 한 상태에서 팔과 다리를 한쪽씩 들어 올려 봅니다.
다리 번갈아 들어 올리기: 양어깨와 등을 바닥에 고정한 채로 다리를 번갈아 들어 올립니다.
이때 무릎이 굽혀지지 않도록 합니다.
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