폴타는 필라테스 선생님

임산부 꼬리뼈 통증 환도선다 원인과 관리

mpilapole — Thu, 20 Mar 2025 15:18:25 +0900

임산부의 환도는 엉덩이에 힘을 주면 양쪽 엉덩이에 움푹

들어가는 골반 부위를 말합니다.

임산부의 꼬리뼈 주변 통증을"환도 선다"라고 하는데

의학 용어로는 "증상유발 골반 이완증"이라고 합니다.

1. 임산부 꼬리뼈 통증 환도선다 원인

아직 환도선다의 정확하게 통증의 원인이 밝혀지지는

않았으나 추측으로 호르몬 변화로 인한 골반인대의 이완

그리고 그에 따른 골반 불균형 때문에라고 합니다.

환도선다의 통증은 주로 엉치뼈, 꼬리뼈, 엉덩이 주위로

느껴지는 경우가 많습니다.

보통 임신 20주 차 전후로 통증이 나타나는 경우가 많고

임신 8개월 무렵에 통증의 빈도가 가장 높습니다.

환도선다 통증을 가진 임산부의 경우 임신 전 혹은 임신

중 운동을 거의 하지 않았거나 조기 진통의 위험으로

누워만 있었던 경우, 임신 전 요통과 골반 통증을 호소

했던 경우에 발생할 가능성이 매우 높습니다.

임신하면 릴렉신 호르몬이 많이 분비되면서 연골, 인대

등이 느슨해집니다. 임신 중에는 배가 나오고 하중의

증가로 골반 불균형이 되기 쉽고 체내 혈액순환이 원활

하지 않게 되면서 환도선다 통증이 생기게 됩니다.

2. 환도선다 통증과 허리통증의 차이점

환도선다는 일반적인 허리통증과 다른 증상이며 걸을 때

절뚝거림, 다리에 힘이 풀리는 느낌, 앉았다 일어날 때

통증의 악화, 임신 후반기에 흔하다는 특징이 있습니다.

오랜 시간 앉아 있다 일어서는 경우, 허리를 굽히거나

반대로 굽은 자세로 있다가 허리를 곧추세우는 경우,

돌아누울 경우, 무거운 물건을 밀거나 들 경우, 계단을

오르내리는 등 골반이 틀어지는 자세 등에서 통증이

심해지는 것이 환도선다 통증을 의심해 볼 수 있습니다.

3. 환도선다 통증 관리

임신 중 바른 자세를 유지하지 않는다면 출산 후에도

환도선다의 통증이 심해질 가능성이 높습니다.

실제로 환도선다를 경험한 임산부들의 출산 후 통증 재발

률이 41~77%에 달한다고 합니다.

따라서 환도선다와 같은 임신 중 허리, 골반 통증은 임신

초기부터 예방을 위한 관리를 하는 것이 중요합니다.

비만 여성에게 발생할 확률이 높으므로 임신 전 정상체중

을 유지하는 것이 좋습니다.

(1) 바른자세 유지

평소 다리꼬는 습관, 짝다리 습관을 피하고 힘들더라도

의식적으로 골반이 틀어지지 않도록 노력해야 합니다.

가벼운 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것도 좋은

방법입니다. 옆으로 누운 상태에서 엉덩이 부위를 가볍게

마사지하는 것이 좋으며, 바로 누워 다리를 접어 올리는

스트레칭도 효과적이라고 합니다.

(2) 따뜻한 찜질팩 사용

체온보다 약간 높은 정도의 따뜻한 찜질팩을 사용하여

허리와 골반 부위, 통증부위에 올려 근육이완과 혈액순환

개선에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 2~3회 찜질해 주면 좋고 너무 뜨겁지 않게 합니다.

(3) 적절한 휴식 취하기

규칙적인 휴식 시간을 확보하는 것이 좋고 2~3시간마다

5~10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

과도한 활동 후에는 피로 누적이 되지 않도록 쉽니다.

환도선다의 통증은 임신 중 자주 발생하는 문제지만,

적절한 관리와 스트레칭으로 통증을 관리할 수 있습니다.

하지만 임산부 개별적인 상황에 따라 다양한 관리 방법이

필요할 수 있으므로 통증이 심한 경우 의사와 함께 상담

하는 것이 좋습니다.

신장건강에 좋은 음식 6가지와 주의사항

mpilapole — Wed, 19 Mar 2025 12:34:13 +0900

신장은 혈액을 정화하고 체내 노폐물과 과잉 수분을 배출

하여 체내 전해질 균형을 유지하는 역할을 합니다.

신장 질환 발생은 신체 전반의 문제를 야기할 수 있어

평소 바른생활습관과 올바른 식습관 관리가 중요합니다.

지금부터 신장 건강에 좋은 음식에 6가지와 신장 건강을

위해 좋은 생활습관과 주의사항을 소개하겠습니다.

1. 신장 건강에 좋은 음식 6가지

(1) 블루베리

블루베리, 체리등의 베리류는 신장 기능 회복에 도움을

주는 안토시아닌이나 폴리페놀 등의 항상화 성분이 풍부

합니다. 신선한 블루베리 뿐 아니라 냉동 블루베리도

간식으로 섭취하기 좋습니다.

(2) 양파

양파는 항산화 작용으로 잘 알려진 채소 중 하나입니다.

양파는 신장 건강을 촉진시키는 케라틴이 함유되어 있어

신장 조직에서 세포가 손상되는 것을 막아줍니다.

(3) 사과

칼륨은 신장을 통해 소변으로 배출되는데 신장 기능이

떨어진 경우 칼륨이 제대로 배출되지 못하면서 고칼슘

혈증을 유발할 수 있습니다. 사과, 포도, 가지, 당근 등은

칼륨이 적어 신장 기능이 떨어져 있을 때 좋습니다.

반면 바나나, 참외, 토마토, 버섯 등의 섭취는 줄이는 것

이 좋습니다.

(4) 연어

신장 기능이 떨어져 있는 경우 동물성 단백질 섭취는

연어, 새우, 가리비, 오징어, 굴, 조개, 홍합 등 자연산

생선이나 조개류를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

(5) 마늘

항산화 성분이 풍부하고 염증완화에 도움을 주는 마늘의

알리신이라는 화합물이 신장 건강을 보호합니다.

신장 세포 보호 연구에 따르면 특히 흑마늘의 경우 신장

세포의 사멸을 억제하는데 도움을 준다고 합니다.

(6) 검정콩

검정콩에는 해독과 신경 진정 작용을 하고 신장 기능을

높여 혈액순환을 활발하게할 수 있도록 합니다.

검은콩의 풍부한 단백질과 식물성 지방질, 비타민B1, B2,

니아신 성분은 신장계통 대사 촉진에 도움을 줍니다.

2. 신장 건강을 위한 생활습관 주의사항

(1) 충분한 수분섭취

신장은 체내 노폐물 배출 기능을 담당하기 때문에 수분이

부족하면 신장기능이 저하될 수 있습니다.

하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취가 중요하고 탄산음료

또는 당이 많은 음료 고카페인 음료는 자주 마시지 않는

것이 신장건강 유지에 좋습니다.

운동 후나 더운 날씨에는 수분섭취량을 더 늘려야 합니다.

(2) 나트륨 섭취 줄이기

나트륨은 신장 부담을 증가시키고 혈압을 높입니다.

하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하로 줄입니다.

가공식품이나 패스트푸드는 나트륨함량이 높으므로

신선한 본연의 재료를 먹는 것이 좋습니다.

음식을 조리할 때 소금 대신 허브나 레몬즙을 활용하면

나트륨의 과도한 섭취를 막을 수 있습니다.

평소 국물요리를 먹을 때 건더기 위주로 먹는것이 좋고

짠 음식을 너무 자주 섭취하지 않도록 조심합니다.

(3) 적정체중 유지하기

비만의 신장 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다.

체중이 올라가게 되면 신장이 체내의 불필요한 물질을

처리하는 과정에서 더 많은 부담을 받기 때문입니다.

하루 30분 이상 걷기 등 규칙적인 운동이 필요하고

고열량음식 대신에 신선한 채소를 먹습니다.

무리한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주므로 적절한 양을

섭취하도록 주의합니다.

(4) 술과 흡연 줄이기

알코올과 담배는 신장 건강에 악영향을 끼칩니다.

술은 신장의 수분균형을 방해하고 혈압을 상승시킵니다.

흡연은 신장 혈관을 손상시켜 신부전 위험을 올립니다.

불가피하게 술을 마신 이후에는 충분한 수분섭취를 하여

신장이 탈수되지 않도록 해야 합니다.

(5) 신장에 좋지 않은 약물 피하기

일상에서 자주 복용하는 약물은 신장에 부담을 줍니다.

진통제(이부프로펜, 아스피린 등)의 장기간 복용은

신장건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

항생제와 이뇨제는 의사와 반드시 상담 후 복용합니다.

한약 또는 건강기능식품도 신장에 부담을 줄 수 있으므로

신장질환이 있는 경우 주의하여 섭취합니다.

신장은 한번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 평소 올바른

식습관과 함께 생활습관 관리가 중요합니다.

건강한 식습관, 충분한 수분 섭취, 적절한 운동, 금연과

절주를 실천하여 신장을 건강하게 유지하시기 바랍니다.

4월 제철음식 과일 해산물 나물

mpilapole — Fri, 14 Mar 2025 14:26:08 +0900

4월 제철음식의 각 효능과 칼로리 그리고 주의사항에

대해 정리해 보았습니다.

1. 4월 제철과일

(1) 천혜향

천혜향의 제철은 1월부터 4월입니다.

천혜향은 일본에서 처음 재배된 감귤류 품종인 쇼와덴과

마츠모토를 교배하여 개발된 제주도 특산물입니다.

천혜향의 칼로리는 100g 당 40~50kcal로 낮습니다.

천혜향에는 비타민C가 풍부하여 면역력 강화에 좋고

감기 및 각종 바이러스에 대한 저항력을 높여줍니다.

또한 풍부한 비타민C와 비타민A가 피부 콜라겐 합성을

촉진하여 탄력 있는 피부와 건강한 피부를 만듭니다.

천혜향에는 식이섬유도 풍부하여 장 연동 운동을 돕고

변비를 예방하여 소화기 개선에 도움을 줍니다.

또한 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 적절한 혈압

을 조절하여 심혈관 질환 예방에 효과적일 수 있습니다.

천혜향에는 천연 당분이 많고 섬유질이 풍부하여 과도하

게 섭취할 경우 속 쓰림이나 소화불량을 일으킵니다.

혈당이 높은 당뇨환자의 경우 섭취량을 조절합니다.

(2) 딸기

딸기의 제철은 12월 상순부터 6월 상순까지입니다.

딸기는 100g 당 27kcal로 딸기 1개의 칼로리는 약

4~6kcal입니다.

딸기에는 비타민C와 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부

하게 들어있어 감기예방, 면역력 향상에 도움을 줍니다.

또한 식이섬유가 풍부하며 위산을 중화시켜 소화불량과

소화기 개선에 효과가 있는 과일입니다.

딸기에는 눈 건강에 중요한 영양소인 루테인과 제닉산이

함유되어 있어 노화로 인한 시력저하를 예방합니다.

또한 딸기 속 엘리겔린산 성분은 강력한 항염증 물질로

염증성 질환과 관련된 증상 완화에 도움을 줍니다.

딸기에는 심장 건강에 도움을 주는 칼륨도 풍부하여

혈압조절에 도움을 주고 동맥경화를 예방합니다.

또한 안토시아닌이라는 항산화 물질은 심장질환 예방에

도움을 줄 수 있습니다.

딸기에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 원활하게 돕지만,

과다 섭취하면 설사, 복통, 위장 트러블이 발생합니다.

또한 딸기에는 쿠데신이라는 물질이 함유되어 있는데

이는 혈액을 흐르는 작용을 하기 때문에 혈전 억제제와

함께 복용할 경우 출혈의 위험이 있어 주의해야 합니다.

2. 4월 제철 해산물

(1) 주꾸미

주꾸미의 제철은 4월~5월 입니다.

주꾸미는 100g 당 85kcal이고 고단백 저지방이기 때문에

포만감을 주면서도 체중관리에 도움이 될 수 있습니다.

주꾸미에는 오메가 3 지방산과 타우린 함량이 높아 심혈

관 건강에 좋고 대사를 촉진하여 체지방을 분해합니다.

또한 셀레늄과 아연 성분은 면역력 강화에 좋습니다.

(2) 소라

소라의 제철은 3월~6월입니다.

소라의 칼로리는 100g 당 79kcal입니다.

소라에는 타우린 성분이 풍부하여 체내 독소와 노폐물이

쌓이는 것을 억제해 주어 간의 해독작용을 돕습니다.

또한 알코올 분해 작용이 뛰어나 숙취해소에 좋습니다.

또한 타우린 성분은 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를

낮춰주어 원활한 혈액순환을 돕고 혈전생성을 막습니다.

소라에는 필수 아미노산인 아르기닌, 하이신 성분이 함유

되어 있어 성장기 어린이 발육에 도움을 줍니다.

비타민A 성분이 풍부하여 시력저하를 예방합니다.

또한 철분과 비타민B12가 풍부하여 빈혈을 개선합니다.

소라 내장 속 침샘에는 독성물질인 테트라민이 함유되어

있어 식중독과 시력을 저하시킬 수 있기 때문에 제거 후

섭취하는 것이 좋고 찬 성질을 가지고 있기 때문에 평소

몸이 찬 분들은 섭취에 주의가 필요합니다.

3. 4월 제철 나물

(1) 취나물

취나물의 제철은 3월~5월입니다.

취나물의 칼로리는 100g 당 약 31kcal입니다.

취나물에는 베타카로틴, 비타민A, 비타민C 성분이 풍부

하여 감기와 바이러스로부터 면역력을 높여 줍니다.

취나물에 풍부한 철분, 엽산, 헤모글로빈 성분은 적혈구

생성을 촉진하여 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.

또한 비타민A는 망막의 붉은빛을 감지하는 로돕신의

재합성을 촉진시켜 주어 눈 시력을 보호해 줍니다.

취나물에 함유되어 있는 카로틴이나 비타민B 복합체의

경우 신체 해독 작용을 담당하여 간의 역할을 돕습니다.

또한 알코올을 분해시켜 숙취해소에 도움을 줍니다.

취나물에는 옥살산 성분이 많이 들어 있어 생으로 섭취

하는 경우 칼슘과 결합하여 결석을 유발할 수 있습니다.

옥살산은 열에 약하기 때문에 데쳐 먹는 것이 좋습니다.

(2) 달래

달래의 제철은 3월~4월입니다.

달래의 칼로리는 100g 당 약 28kcal입니다.

달래에는 비타민A와 베타카로틴이 풍부하여 시력을

보호하고 노화로 인한 황반변성을 예방해 줍니다.

달래에는 알리신을 비롯하여 식물이 가지고 있는

파이토케미컬, 플라보노이드 등 항산화물질이 풍부하여

활성산소를 억제하여 염증을 예방하여 면역을 유지하는

데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 알리신, 베타카로틴, 칼륨 성분들은 혈압을 조절하

고 혈액순환을 활성화시켜 심혈관계질환을 예방합니다.

달래에는 칼슘과 비타민K가 풍부하여 골밀도를 높이고

골다공증을 예방하여 폐경 이후 골다공증이 우려되는 분

들은 달래를 잘 챙겨 먹으면 도움이 될 수 있습니다.

달래 속 아스파르트산은 숙취해소에 도움을 줍니다.

달래에는 알리신 성분이 풍부하여 생을 섭취하면 위가

약한 분들은 속 쓰림과 같은 소화장애가 나타날 수 있어

주의해야 하며 비타민K가 풍부하기 때문에 항응고제를

복용 중인 분들은 적정량 섭취가 중요합니다.

산전 기형아 다운증후군 검사 종류 NIPT

mpilapole — Thu, 13 Mar 2025 16:05:38 +0900

1. 모체 혈청 선별검사

모체 혈청 선별 검사, 또는 삼중 표지자 검사는 임신 중에

태아의 건강과 관련된 다양한 바이오 마커를 진단하는

산전 기형아 검사 중 하나입니다.

모체 혈청 선별검사에서는 hCG (인간 융모성 생식선

자극 호르몬), AFP (알파태아단백질), uE3 (비결합 에스

트리올) 세 가지 표지자가 사용됩니다.

모체 혈청 선별검사 통합검사의 경우

1차는 임신 11~14주 2차는 임신 15~22주에 가능하고

쿼드검사는 임신 15~22주 가능합니다.

검사 결과는 1주일 후 확인 가능합니다.

이 검사는 주로 태아의 다운증후군, 에드워드 증후군,

파타우증후군, 신경관 결손과 같은 유전적 이상 가능성을

평가합니다.

이 검사를 통해 부모들은 태아의 건강에 대한 더 많은

정보를 얻고, 필요에 따라 추가적인 진단 절차를 고려할

수 있습니다.

검사는 일반적으로 혈액을 채취하여 진행됩니다.

측정되는 항목들은 각각의 표지자에 따라 다르며,

다양한 생화학적 지표를 바탕으로 진행됩니다.

모체 혈청 선별 검사는 임신부와 태아 두 가지 모두에게

안전하며, 비침습적이기 때문에 많은 부모가 선택하는

검사 중 하나입니다.

모체 혈청 선별 검사 결과는 일반적으로 확률 형태로

알려줍니다. 예를 들어, "이 태아가 다운증후군일 가능성

이 1:200" 같은 식으로 나옵니다. 이 수치는 부모가 임신

을 계속 유지할지 결정을 내리는 데 도움을 줍니다.

결과가 양성으로 나올 경우, 추가적인 확진검사인 양수

검사나 융모막융합검사(CVS)를 통해 정확한 진단을

받을 수 있습니다. 음성으로 결과는 대체로 안도감을

줄 수 있으나, 정확도가 94% 이므로 항상 전문의와의

문의를 통해 올바른 판단을 내리는 것이 중요합니다.

2. 태아 DNA 선별검사 (NIPT)

태아 DNA 선별 검사는 산전 기형아 검사 중 하나로

비침습적 산전 검사(Non-invasive prenatal test, NIPT)

에 해당합니다.

검사 시기는 임신 10주 이후부터 가능하고

검사 결과는 10일 이후 확인 가능합니다.
태아 DNA 선별 검사는 임신부의 혈액을 채취하여

임신부 혈액 안에 소량으로 존재하는 태아의 DNA의

차이를 정상군과 비교하여 다운증후군, 에드워드 증후군,

파타우 증후군과 같은 염색체 이상의 위험도를 알아보는

검사 중 하나로 태아에게 안전한 검사입니다.
세쌍둥이 이상 입신의 경우에는 혈청 검사의 정확도가

매우 떨어지므로 혈청 검사의 적응증이 되지 않으며

쌍태임신(쌍둥이)의 경우에도 검사의 정확도에 대한

논란이 있습니다.

태아 DNA 선별 검사의 다운증후군 검출률은 약 99%

정도로 정확도가 매우 높고 고위험군이라고 나온 경우에

실제 태아가 다운증후군일 확률은 임신부의 나이에 따라

달라집니다. 따라서 전문가와 정확한 상담이 필요합니다.

태아 DNA 선별 검사는 확진 검사가 아니라 선별 검사로

태아가 정상이어도 고위험군 결과가 나올 수 있습니다.

따라서 DNA 선별검사에서 고위험군이 나온 경우 정확한

확진을 위한 침습적 진단 검사가 추가로 필요합니다.

가끔 '판정 불가'로 결과가 나오는 경우는 임신부 혈액 속

태아의 DNA 양이 너무 적은 이유 등으로 정확한 분석이

어렵다는 의미입니다. 이 경우에는 침습적 진단 검사를

고려할 수 있습니다.

태아 DNA 선별 검사는 태아의 염색체 이상의 위험도에

대한 검사이므로 태아의 신경관 결손, 복벽 결손에 대한

검사 항목이 포함되어 있지 않습니다.

따라서 임신 15-20주에 신경관 결손 선별 검사를 위한

모체 혈청 알파 태아 단백 검사 또는 초음파 검사가 추가

로 필요합니다.

3. 침습적 산전검사

침습적 산전검사에는 융모막검사, 양수검사가 있습니다.

'융모막 생검'으로도 불리는 융모막 검사는 임신 11~13주

에 시행하며 태아조직과 거의 일치하는 융모(태반조직)

를 채취하여 태아의 염색체 이상을 진단할 수 있는 검사

입니다. 양수검사보다 더 빠른 시기에 시행할 수 있어

염색체 이상 등의 문제를 조기 진단할 수 있다는 장점이

있습니다. 일반적으로 융모막 검사 이전 검사들에서

고위험 수치를 확인하거나 유전질환의 위험이 있는

경우 시행을 권장합니다.

'목덜미 투명대'는 임신 11~13주 전후 초음파를 통해

확인할 수 있는 태아 목덜미 뒤쪽에 체액 성분이 고여

있는 공간을 의미합니다. 이 목덜미 투명대의 두께를

측정하는 것을 "목덜미 투명대 검사"라고 합니다.

물론 산모의 임신 주수가 증가함에 따라 태아 목덜미

투명대의 두께도 증가하기 때문에 해당 주수에 태아

머리-엉덩이 길이를 확인하고 목덜미 투명대를 체크하는

것이 중요하고, 검사 당시 정상 범위 이상으로 증가된

목덜미 투명대가 보이는 태아는 다운증후군과 같은

염색체 이상의 가능성이 있으며 염색체 이상이 없더라도

태아의 선천성 성장기형(5%), 유산, 조산기 사망 같은

주요 선천성 기형의 빈도가 증가합니다.

양수 검사(양수 천자술)는 임신 15~20주 사이에 임신부의

복부에 바늘을 넣어 양수를 채취하는 검사입니다.

정확도 99.9% 이상으로 기형아 검사 중 가장 정확도가

높은 검사 중 하나입니다.

일반적으로 태아의 염색체 분석을 위해 가장 많이 시행되는 검사입니다.

쌍둥이도 검사 가능합니다.

양수검사를 통해서 다운증후군이나 에드워드 증후군

같은 염색체의 수의 이상을 진단할 수 있습니다.

세포 배양 과정이 필요하므로 2주가 소요됩니다.

최근에는 필요한 경우, 염색체 마이크로어레이(microarray) 검사를

통해 염색체의 미세 결실 및 중복을 발견하는 검사를 진행하기도 합니다.

침습적 산전검사의 경우 시술로 인한 유산 위험율이

0.1% 이므로 아래의 경우 검사를 고려하게 됩니다.

- 고령의 임신부

- 임신부나 배우자가 염색체의 구조적 이상이 있는 경우

- 기형이 있는 아기를 분만한 경험이 있는 경우

- 산전 모체 혈청 선별검사, 태아 DNA 선별결과가 양성

- 초음파 검사에서 태아의 구조적 이상 소견이 있는 경우

입덧 시기 증상 원인 입덧약 부작용

mpilapole — Fri, 7 Mar 2025 20:47:48 +0900

1. 입덧 시기는 언제일까?

입덧은 임신 중 메스꺼움과 구토를 말합니다.
임신 첫 3개월에 임산부의 약 70%가 입덧을 경험합니다.
입덧 시기는 빠르면 임신 6주부터 시작되고 대부분 9주 이전에
입덧을 경험합니다. 입덧은 임신 8주에서 10주 경에
가장 심해지고 13주 정도 되면 개선되거나 사라집니다.
하지만 일부 임산부들은 27주까지 증상이 오래 지속
되기도 합니다. 드문 경우에 임신이 끝날 때까지 입덧을
하는 임산부들도 있습니다.

입덧으로 인한 메스꺼움과 구토는 하루 중 언제든지
발생할 수 있습니다. 식단과 생활 방식의 변화는 입덧이
가라앉을 때까지 도움이 될 수 있습니다.
심한 입덧이 있는 경우 산부인과 의사는 약물이나
IV 수액으로 치료받을 수도 있습니다.

2. 입덧의 원인은 무엇일까?

.
입덧의 원인은 신체적 변화와 화학적 변화 때문입니다.
인간 융모성 성선 자극 호르몬(HCG) 또는 에스트로겐
과 같은 임신 호르몬의 증가
혈압 변동, 신진대사의 변화로 입덧이 악화됩니다.

입덧이 있는 임산부의 경우 매일 짧은 시간 동안
메스꺼움을 느끼고 한 두 번 구토를 할 수 있습니다.
입덧이 더 심한 경우 메스꺼움이 매일 몇 시간 동안
지속될 수 있으며 구토는 하루에 4번 이상 발생합니다.
이것은 임신 오조 즉 입덧이라고 하는 상태입니다.

임신 오조의 증상은 아래와 같습니다.
아래와 같은 증상을 모두 경험하고 있는 임산부는
심한 입덧이기 때문에 병원에서 입덧약을 처방받은
후 충분히 수분회복을 해야 합니다.

하루에 세 번 이상 구토를 하고
심각한 탈수 상태
(소변 생성이 거의 또는 전혀 없음, 어두운 색의 소변
및 서 있을 때 현기증이 포함됨)
몸무게가 임신 전의 약 4.5kg 이상 빠진 상태

3. 입덧을 완화하려면?

입덧을 완화하고 기분이 나아지기 위해
식단과 생활방식에 변화를 줄 수 있습니다.

(1) 입덧으로 인한 식단의 변화

아침에 크래커나 토스트를 몇 개 먹으면 위장을
진정시키는 데 도움이 됩니다. 침대 옆에 크래커를
몇 개 놓고 일어나기 전에 몇 개를 먹습니다.

하루에 세끼의 여러 번의 조금씩 나눠먹습니다.
또한 맵고 기름진 음식은 피하는 것이 좋고
바나나, 마른 토스트, 구운 감자, 젤리, 육수, 계란, 과일
등 신선하고 순한 음식을 먹습니다.

하루 종일 충분한 물을 섭취합니다.
생강차는 입덧을 완화하는 좋은 차입니다.

(2) 입덧으로 인한 생활 습관의 변화

충분한 휴식을 취하고 환기가 잘 되도록 방을
유지하고 적절한 습도를 유지합니다.

식사 후에는 눕지 않는 것이 좋고 구토가 나온다면
바로 입을 헹구어 위산으로부터 치아를 보호해 줍니다.

3, 입덧이 아기에게 해를 끼칠까?

임신 중 경증에서 중등도의 메스꺼움과 구토는
일반적인 증상으로 산모나 태아에게 해롭지 않습니다.
하지만 음식이나 액체를 억제할 수 없고 탈수가 되고
체중이 임신 전보다 5kg 이상 줄어들면 문제가 됩니다.
심각한 메스꺼움과 구토는 필요한 영양을 섭취하지
못하게 하고 출생 시 아기의 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 입덧약 성분 부작용

입덧약은 입덧으로 인한 메스꺼움과 구역질 증상을 완화시켜 주는 약입니다.

피리독신과 같은 비타민B6와 구토 예방효과가 있는

항히스타민제인 독시라민 복합제가 입덧약 성분으로 많이 사용됩니다.
병원에서 입덧약을 처방받으면 보험적용이 가능해서
비용 부담이 덜하고 입덧증상 완화에 도움이 됩니다.
입덧약은 오전 1알 저녁 잠자기 전에 2알 정도 복용하면
다음날 오전까지 메스꺼움과 구토증상이 완화됩니다.

입덧약의 부작용은 몸이 급격히 피로해지고 졸음이 올 수
있다는 겁니다. 심한 경우 하루종일 잠이 들 정도로
몸이 축 처지는 부작용을 경험할 수 있습니다.

입덧약 성분은 안전하므로 메스꺼움과 구토가 심한 경우
의사에게 입덧약 처방받는 것을 권장합니다.

파워플레이트 원리 운동효과 다이어트

mpilapole — Wed, 5 Mar 2025 10:46:51 +0900

파워플레이트는 초당 30~50회 발생하는
진동을 통해 최대 5배 중력을 가속화하여
운동효과를 높여주는 운동기구입니다.

우리와 항상 함께하고 있는 지구의 중력,
이 중력이 없는 무중력상테에서는
혈압이 상승하면서 골밀도와 근육량이
감소하고 청력이 나빠지면서
노화가 가속화된다고 합니다.

파워플레이트는 운동선수 뿐 아니라
의료시설, 헬스장, 필라테스센터에서
폭넓게 사용되고 있는 운동장비입니다.

오늘은 파워플레이트의 원리
운동효과 그리고 주의사항 등
궁금하실 내용 설명하도록 하겠습니다.

1. 파워플레이트의 원리

파워플레이트 진동기구는
우주비행사가 겪는 골밀도 감소와 근력약화를
대응하기 위해 연구개발된 역사가 있다고 합니다.

뉴턴 중력 제2법칙을 기초하여
(힘 = 질량 x 가속도)
생체역학을 기반으로 만들어졌어요.
상하 70%, 좌우 20%, 앞뒤 10%
3차원적으로 진동하는 기구입니다.

파워플레이트의 진동은
뉴턴 중력 제2법칙 중 가속도를 올려
덤벨 바벨 등의 질량을 높이지 않고도
동일한 운동효과를 얻을 수 있습니다.

따라서 파워플레이트 위에서 근육과 관절에
무게적인 스트레스를 주지 않으면서
보다 효율적으로 운동할 수 있게 되는 겁니다.

큰 얼음보다 작은 얼음이 잘 녹듯이
파워플레이트의 진동이 우리 몸의 노폐물을
빠르게 배출해 주면서 신진대사를 높여 주어
바닥에서 운동하는 것과 비교했을 때
근섬유가 138% 더 활성화된다고 합니다.

파워플레이트 위에서 25~30분 동안 플랭크, 스쿼트,
푸시업 등 다양한 운동을 진행하면
같은 운동시간동안 바닥에서 진행하는 것보다
훨씬 높은 운동효과를 볼 수 있습니다.

2. 파워플레이트 운동효과

파워플레이트 운동효과에 대한 연구는
학술지, 논문 등 다양하게 있습니다.
다양한 연구에 대해서 자세히 알아보고 싶으면
파워플레이트 웹사이트에서 확인 가능합니다.

오늘은 파워플레이트의 운동효과 중
대표적인 4가지에 대해 소개하겠습니다.

(1) 다이어트 근력강화

파워플레이트에서 운동하면
근육이 활성화 되면서
칼로리 소모량을 최대 50%까지 늘릴 수 있습니다.
(European Association 연구)

바닥에서 하는 일반적인 운동과 비교하여
파워플레이트 위에서의 운동은
최대 강도의 90%를 더 끌어낼 수 있습니다.

바쁜 현대인에게
또는 운동능력이 떨어지는 분들에게
짧은시간동안 효율적인 운동을 도와줄 수 있겠죠?

(2) 혈액순환, 피부탄력 개선

파워플레이트의 미세한 진동은
세포의 영양분과 산소전달 기능을 도와주면서
피부 혈류를 증가시킨다고 합니다.

다이어트하시는 분들 중
피부에 울긋불긋 셀룰라이트 때문에
고민이신 분 있을 겁니다.
파워플레이트에 5분동안 몸을 올려놓는 것만으로
신체 전체의 혈액 순환을 개선하면서
셀룰라이트 개선에 도움을 준다고 합니다.

(3) 골밀도 증가, 골절예방

파워플레이트는 운동선수 뿐 아니라
노인의 재활기구로도 많이 사용되고 있습니다.
파워플레이트의 진동이 뼈에 가해지면서
골밀도를 높이는데 도움을 준다고 합니다.

실제 116명 폐경기 여성을 대상으로 한 실험에서
파워플레이트를 사용한 그룹은
사용하지 않은 그룹보다 골밀도가
많이 증가했다는 연구결과가 있습니다.
(폐경 후 골다공증의 전신 진동운동 논문)

(4) 근육회복 및 통증완화

파워플레이트의 미세진동은 근육통을
즉각적으로 완화시킨다고 보고되어 있습니다.
초당 30~50회의 부드러운 진동은
신체의 자연스러운 반사반응을 활성화 시키고
혈액순환을 높여 근육회복 시간을
효율적이게 줄여준다고 합니다.

실제로 운동선수의 근육회복에
많이 사용하는 장비 중 하나라고 합니다.

※파워플레이트 사용 주의사항

파워플레이트의 적정 운동 시간, 빈도는
주 2~3회 15~30분 적당하다고 해요.
개개인의 컨디션과 운동능력 상황에 따라
운동강도 시간을 조정하시면 됩니다.

3. 파워플레이트 Pro5 작동 방법

(1) Start (시작)

(2) Repeat (반복)
이전에 세팅한 옵션을 반복

(3) Time (시간)
30초, 45초, 60초
최대 9분까지 설정 가능
30초 또는 45초 또는 60초 버튼을 누른 뒤
+ 버튼을 누르면 9세트까지 설정 가능
(최대 9분 작동 가능)
화면 시계에 세트수 숫자 표시가 생깁니다.

(4) Frequency (진동수)
1초당 진동하는 진동수 설정 가능
보통 35Hz로 설정하고
그 이상은 고강도 근력운동이나
마사지를 할 때 설정하면 됩니다.

헤르츠값 누른 뒤에 +버튼 또는 -버튼 누르면
1단위로 헤르츠값을 올리거나 내릴 수 있습니다.

30HZ와 35HZ (헤르츠값을) 동시에 누르면
진동수가 올라갔다가 내려갔다가 설정됩니다.

처음 파워플레이트 시작하시는 분은
너무 높은 진동수 설정하지 않는것이 좋습니다.
(어지러움을 느낄 수 있음)
진동수가 높으면 운동강도를 올릴 수 있습니다.

(5) Low/High (진폭)
위아래 진동 크기를 설정할 수 있어요.
진폭이 크면 운동강도를 올릴 수 있습니다.

화이트데이 뜻 유래 선물 초콜릿

mpilapole — Fri, 28 Feb 2025 13:38:31 +0900

발렌타인데이 한 달 뒤인 3월 14일 화이트데이가

얼마 남지 않았어요.

오늘은 곧 다가올 화이트데이의 뜻과 유래에 대해

그리고 어떤 선물을 교환하는지 알아보겠습니다.

1. 화이트데이 뜻 유래 기원

발런타인데이에 남녀가 서로 선물을 주고받는 서양과

다르게 일본의 발렌타인 데이는 전통적으로 여성이 남성

에게 애정을 표현하는 날로 기념됩니다.

초콜릿, 꽃, 색다른 선물 등 일본 발렌타인데이의 전통은

가부장적인 사회에서 여성들에게 자신만의 사랑고백을

할 수 있는 기회를 제공합니다.

화이트데이는 발렌타인데이의 한 달 후인 3월 14일

기념됩니다. 화이트데이는 일본에서 기원되었는데

그 시작에 대해 알아보도록 하겠습니다.

두 가지 기원이 있는데 첫 번째로는 1978년에

National Confectionery Industry가 발렌타인데이에 대한

"답변 날"로 이 전통을 시작했다는 것입니다.

또 다른 화이트데이 기원은 규슈의 수도인 후쿠오카의

인기 지역인 하카타에서 시작되었다는 겁니다.

기원에 따르면, 한 여성이 당시 인기 있는 여성 잡지에

이 불균형한 전통을 한탄하는 편지를 썼다고 합니다.

"남자들이 발렌타인 데이에 여자들로부터 초콜릿을 받는

것은 정말 공평하지 않지만, 그들은 그 호의에 보답하지

않는다"고 그녀는 썼다고 합니다.

규슈에 있는 과자점인 이시무라 만세이도의 한 임원이

이 편지를 읽고 아이디어를 받아들였다고 합니다.

이시무라 만세이도는 초콜릿을 속을 채운 마시멜로

페이스트로 만든 새로운 달콤한 간식을 만들었는데

이 과자에는 "당신에게서 받은 초콜릿을 받아 하얀 마음

으로 감싸고 싶습니다"라는 애정 어린 고백이 함께 담겨

있었습니다. 1977년, 3월 14일에는 최초의 화이트데이가

기념되었으며, 당시에는 화이트데이가 아닌 "마시멜로

데이"라고 불렸습니다.

"마시멜로 데이" 자체는 큰 호응을 얻지 못했지만,

시간이 지나 "화이트 데이"라는 더 넓은 용어를 사용하여

이름이 바뀌었습니다. 일본뿐만 아니라 대만, 한국, 중국,

베트남에서도 점차 인기를 끌었습니다.

2019년까지 축하 행사의 예상 시장 규모는 약 490억 엔,

약 3억 2,500만 달러였습니다.

2. 오늘날 화이트데이를 어떻게 기념하나요?

화이트데이를 지키는 남성의 경우, 불문율인 산바이

가에시(sanbai gaeshi, 3배 수익) 규칙을 따릅니다.

남성은 여성에게 지난달에 받은 금액의 최소 2-3배의

선물을 돌려주어야 한다고 합니다.

화이트데이 선물로 마시멜로 외에도 화이트 초콜릿,

사탕, 쿠키, 보석,가방, 로션, 란제리와 같은 "흰색"

액세서리를 선택할 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 화이트 데이의 전반적인 인기는 확실히

하락했습니다. 2018년부터 2019년까지 화이트 데이

시장은 약 8% 감소하여 40억 엔에 달하는 것으로 추산

됩니다. 이러한 인기 하락은 일본 전역에서 볼 수 있는

성 역할의 변화가 증가하고 있기 때문일 수 있습니다.

발렌타인데이와 화이트 데이의 이성애 규범적 전제를

감안할 때, 점점 더 다양해지는 미국 인구는 불가피하게

전통적인 성 역할을 강화하는 휴일에서 멀어졌습니다.

최근 몇 년 동안 발렌타인데이의 의미도 비슷하게 바뀌

었습니다. 2024년에 실시된 설문조사에서 2,500명의

발렌타인 초콜릿 쇼핑객에게 달콤한 간식을 줄 계획인지

물었고 44.7%가 가족이라고 답했습니다.

일본 발렌타인 데이의 전통에 대한 이러한 붕괴는 필연적

으로 화이트 데이에도 영향을 미칠 것입니다.

현대 사회에서 진화하는 젠더 역학의 여파로 이 전통이

완전히 부활할 가능성은 거의 없습니다.

3월 제철음식 과일 채소 해산물

mpilapole — Wed, 26 Feb 2025 17:21:16 +0900

제철 음식은 가장 무르익었을 때 수확하므로

맛있고 영양밀도가 높아 건강에 좋습니다.

또한 제철 음식은 오래 보관하지 않아 벌레나 균이 없고

방부제나 항생제를 쓰지 않아 안전합니다.

3월 제철음식 과일 채소 해산물에 대해 알아보겠습니다.

1. 3월 제철 과일

(1) 한라봉

한라봉은 12월~3월이 제철인 과일입니다.

칼로리는 100g 당 약 48kcal로 부담 없습니다.

한라봉, 귤, 천혜향 등 감귤류의 과일은 카르티노이드

성분이 들어있어 뛰어난 항산화제 역할을 합니다.

또한 감귤보다 비타민C가 풍부하여 신진대사를 돕고

빠른 피로회복에 도움을 줍니다.

감귤류 과일에는 헤스페리딘이라는 성분이 있는데

노화지연, 항염증, 콜레스테롤수치 조절 작용을 합니다.

(2) 딸기

딸기는 3월~5월 제철인 과일입니다.

딸기에는 비타민C가 풍부하고 항산화 성분이 많아

면역력 강화와 피부미용에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 100g 당 약 32kcal로 칼로리가 낮고 식이섬유가

풍부하여 체중관리에 좋습니다.

딸기의 안토시아닌 성분은 눈의 피로를 줄이고 시력보호

에 도움을 줄 수 있으며 황반변성을 예방합니다.

또한 칼륨과 폴리페놀 성분은 혈압을 조절하고 혈액순환

을 원활하게 해주며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

(3) 매실

매실은 3월~5월 제철인 과일입니다.

매실에는 고혈압 개선에 도움이 되는 칼륨이 풍부하고

철분 흡수를 촉진하는 비타민C가 많아 빈혈예방에

도움이 될 수 있습니다.

또한 매실에는 지방의 산화와 축적을 막아주는 엽산과

피토스테롤이 함유되어 있어 혈당조절에 도움 됩니다.

매실에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 플라보노이드

가 풍부하게 함유되어 있어 세포손상을 막아줍니다.

또한 매실에는 식이섬유가 풍부하여 장 내 유해물질의

배출을 돕고 대장균 증식을 촉진하여 소화를 돕습니다.

2. 3월 제철 채소

(1) 쑥

쑥은 3~4월이 제철인 채소입니다.

쑥에는 비타민C와 칼슘이 풍부하여 면역력 강화에

도움을 주고 혈액순환과 피로해소에 좋습니다.

또한 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로 몸을

따뜻하게 하여 생리통 등 부인병 예방에 좋습니다.

(2) 달래

달래는 3~4월이 제철인 채소입니다.

달래에는 비타민C와 칼슘이 풍부하여 식욕부진과

봄철 춘곤증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 간장 작용을 도와 동맥경화를 예방합니다.

달래는 줄기가 시들기 쉬워 가능한 구입 즉시 섭취

하는 것이 좋고 냉장보관이 좋습니다.

(3) 취나물

취나물에는 비타민C와 비타민A가 풍부하여 노화로부터

세포를 보호하여 신체를 건강하게 유지해 줍니다.

또한 비타민K가 풍부하여 혈액응고를 조절해 주며

심혈관 질환 발생을 예방할 수 있습니다.

취나물에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고

변비를 예방하여 장 건강을 유지하는데 좋습니다.

3. 3월 제철 해산물

(1) 바지락

바지락은 2~4월이 제철인 해산물입니다.

바지락 속에 풍부하게 함유되어 있는 타우린은 간세포의

활성화를 도와 간해독 작용이 뛰어납니다.

또한 바지락에는 철분이 풍부하여 빈혈예방에 좋습니다.

(2) 도미

도미는 11월~3월이 제철인 해산물입니다.

도미는 지방이 적고 살이 단단하여 다이어트에 좋습니다.

또한 단백질이 풍부하여 수술 후 회복기 환자에게

도움이 될 수 있습니다.

도미에 함유된 아미노산은 피로해소에 도움이 되며

레티놀 성분과 뮤코다당류는 피부 주름관리에 좋습니다.

(3) 주꾸미

주꾸미는 3~5월이 제철입니다.

주꾸미 100g 당 타우린 함량이 약 1600mg으로

콜레스테롤을 낮추고 피로해진 간의 부담을 덜어줍니다.

또한 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를

낮추고 혈압을 낮춰 심혈관 질환을 예방해 줍니다.

비브리오 패혈증을 예방하기 위해서는 주꾸미를 깨끗이

씻고 밀가루를 섞어 익혀 먹는 것이 좋습니다.

임신 초기 임산부 엽산 많은 음식 8가지

mpilapole — Mon, 24 Feb 2025 16:40:03 +0900

1. 임신 중 엽산을 섭취해야 하는 이유

임신 전과 임신 중에는 엽산을 반드시 섭취해야 합니다.

아기를 갖기 위해 엽산을 복용해야 하는 이유는

엽산은 비타민 B군으로 비타민 B12와 함께 유전자

발달과 세포 성장을 돕기 때문입니다.

아기의 뇌와 척수는 임신 첫 12주 동안 특별한 주의가

필요합니다. 엽산은 태아의 이분척추증 및 무뇌증과 같은

치명적인 뇌질환과 신경관 결손의 가능성을 줄여줍니다. 새로운 연구는 또한 임신 전에 엽산을 섭취하면 저체중아

출생 가능성을 줄인 다는 것을 보여줍니다.

임산부 1,000명 중 1명은 신경관에 문제가 있는 아기를

낳습니다. 하지만 엽산(하루 400 마이크로그램)을 추가로

섭취하면 그 위험을 70%까지 줄일 수 있습니다.

많은 여성이 임신 사실을 알게 된 후 엽산을 투여하는데

임신 준비하기 3개월 전에 더 일찍 엽산을 복용하는 것이

바람직합니다. 일부 의사들은 임신 기간과 모유 수유 기간 동안 엽산을 섭취해야 한다고 말하기도 합니다.

임신 초기에는 입덧으로 엽산을 알약으로 섭취가

역하게 느껴지고 어려울 수 있습니다.

엽산은 과일이나 채소를 통해 천연으로 보충할 수

있습니다. 임신 중에 섭취하면 좋은 8가지 엽산이

풍부한 식품에 대해 알려드리겠습니다.

2. 엽산이 많은 음식 8가지

1. 시리얼 – 시리얼은 임산부가 간편하게 섭취할 수 있고 다양한 영양소를 함유하고 있어 임산부에게 유익합니다.

당분함량이 낮고 통곡물이 포함되어 있으며 첨가물이

최소화된 제품을 고르는 것이 좋습니다.

2. 오렌지 주스 – 오렌지 주스에는 비타민C와 엽산이

풍부하지만 포도당 부하가 높으므로 일일 섭취량을

제한하는 것이 좋습니다.

3. 완두콩 – 완두콩은 칼로리가 낮고 식이섬유가 매우

풍부하여 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다.

단백질 함량과 엽산 함량이 높고 혈당 조절에 좋습니다.

4. 시금치 – 시금치 잎이 짙으면 엽산이 풍부합니다.

5. 브로콜리 – 영양분을 유지하기 위해 쪄 먹습니다.

6. 바나나 – 바나나는 비타민 b6, 비타민 a, 베타카로틴

등이 풍부해 특히 입덧하는 산모에는 신경전달 물질인

도파민을 생성하여 구토를 억제시켜 줄 수 있습니다.

하지만 바나나는 100g당 80kcal로 다른 과일에 비해

열량과 당분이 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 합니다.

7. 토마토 – 토마토는 항산화 성분이 풍부하고 혈액을

맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해 주어 태아 발육에 꼭 필요

한 식품입니다. 또한, 칼로리가 낮으며 피로 해소와

기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.

8. 키위 – 키위에는 비타민C가 매우 풍부하게 함유되어

있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가

풍부하여 소화불량, 변비해소에 도움을 줄 수 있습니다.

임신 중 호르몬 변화로 인해 소화 기능이 떨어지므로

식이섬유의 적절한 섭취가 중요합니다.

3. 임산부가 먹으면 안 되는 음식 5가지

비살균 유제품 – 해외에서 직접 구입한 연성 치즈 등의 유가공품은 반드시 살균 여부를 확인해야 합니다.

저온에서도 자랄 수 있는 식중독균인 '리스테리아균'에

임산부가 감염되면 유산과 조산의 위험이 큽니다.

모든 식품은 가열해서 먹는 것이 좋습니다.

냉동 참치류 – 다랑어류와 심해성 어류에 존재하는

'메틸수은'은 먹이사슬을 통해 농축되는데 임산부가

과잉 섭취하면 태아의 중추신경계 발달에 나쁜 영향을

미칠 수 있습니다. '참치통조림'의 경우 논란이 있으나

식품의약품안전처는 1주일에 400g까지는 먹어도 된다고 밝혔습니다.

날 음식과 익힌 육류 – 동물 분변에 오염된 채소, 날고기,

덜 익힌 육류를 임산부가 섭취할 경우 포유류, 조류 등의

장 속에서 기생하다 분변 하는 '톡소플라스마'에 감염될

위험이 있으며, 태아의 사산, 유산, 기형이나 발육지연 등

의 증세가 있을 수 있습니다.

알코올 – 임신부의 과음은 태아알코올증후군

(fas, fetal alcohol syndrome)이라는 발달장애를

일으킬 수 있습니다. 임신부가 술을 마실 때마다 태아는

알코올에 노출되는데, 알코올은 신경세포의 발달을

직접적으로 방해하고 결국 뇌와 신경계에도 영향을

줍니다. 자궁 내의 태아는 알코올을 분해할 있을 만큼

발달하여 있지 않으므로, 임신 기간에는 금주합니다.

커피 2잔 이상 – 커피에 들어 있는 카페인은 철분이나

칼슘이 체내로 흡수되는 것을 막아 태아의 성장에 좋지

않을 수 있습니다. 또한, 하루 300mg 이상의 카페인을

먹을 경우 태아의 생식능력이나 신경발달에 영향을

미칠 수 있다는 연구 결과가 있으므로 하루 2잔 이하로 마시는 것을 권장합니다.

숙주나물 영양 효능 칼로리 부작용

mpilapole — Mon, 10 Feb 2025 13:07:03 +0900

녹두는 수세기 동안 인도와 중국에서 재배되어 온

작은 녹색 콩과 식물입니다.

녹두에서 발아한 숙주나물은 아삭아삭한 식감과

부드러운 맛으로 인해 아시아 요리에 사용되는

1. 숙주나물의 대표 영양 성분

숙주나물 칼로리: 100g 당 30kcal

단백질:
생 녹두 한 컵당 14g의 단백질
-근육 성장과 회복
을 촉진하는 완전한 단백질의 풍부한 공급원 -

라이신과 트립토판을 포함한 필수 아미노산

비타민:
-티아민, 리보플라빈, 엽산
을 포함한 여러 비타민 B 복합체가 풍부 -

활성산소와 싸우는 좋은 수준의 비타민 C
-혈액 응고와 뼈 건강을 돕는 비타민K

미네랄:
-체액과 전해질 균형을
조절하는 상당한 양의 칼륨 -

튼튼한 뼈를 지원하는 칼슘
-세포 기능을 지원하는 인

2. 숙주나물의 효능

(1) 소화기 건강에 유익
숙주나물은 소화기 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 그들은 신체가 음식을 분해하고 영양소를 보다 효율적으로 흡수하는 데 도움이 되는 여러 소화효소

를 함유하고 있습니다. 또한 건강한 장내 박테리아와

더 나은 소화를 촉진하여 장 건강을 지원하는 것으로

밝혀졌습니다.

숙주나물에는 섬유질 함량이 높기 때문에 소화된 물질을 적절한 속도로 장을 통해 이동시키는 데 도움이 되므로 소화 개선에도 유리합니다.

숙주나물의 섬유질은 영양소 흡수를 향상시키고

담즙산과 결합하여 독성 수준을 낮추고 콜레스테롤

수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다.

따라서 숙주나물을 정기적으로 섭취하면 소화 문제로

고생하는 사람이나 전반적인 건강과 웰빙을 개선하려

는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

(2) 심장 건강에 유익
숙주나물을 정기적으로 섭취하면 심장 질환 발병의 위

험 요인으로 알려진 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어

심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 일주일에 다섯 번 녹두를 먹은 사람

들은 녹두를 덜 자주 먹거나 전혀 섭취하지 않는 사람

들보다 총 콜레스테롤 수치가 현저히 낮은 것으로 관

찰되었습니다. 또한 같은 그룹은 대조군에 비해 수축

기 및 이완기 혈압이 감소했습니다.

이는 숙주나물을 정기적으로 섭취하는 것이 관상 동맥

질환, 고혈압 및 기타 형태의 심장 질환의 위험을

줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

녹두 섭취와 관련된 잠재적인 심장 보호 효과는 최적

의 심장 건강을 유지하기 위한 효과적인 식이 중재로

서의 역할에 대한 추가 연구가 필요합니다.

(3) 면역력 강화
연구에 따르면 숙주나물에는 면역 강화 특성이 있는

화합물이 포함되어 있어 질병을 유발하는 유기체에

대한 신체의 자연적인 반응을 조절하고 향상하는

데 도움이 될 수 있습니다.

베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제의

존재는 면역력 향상과 전반적인 건강 결과 개선과

관련이 있습니다. 또한 비타민 B 함량이 높으면

적절한 신진대사 기능을 도와 면역 체계를 강화하는

데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

또한 녹두에는 마그네슘, 칼륨, 아연을 포함한 미네랄

이 풍부하여 면역 조절을 강화하기 위해 위장관 내

건강한 박테리아의 최적 수준을 유지해 줍니다.

(4) 스킨케어 효능
연구에 따르면 녹두는 노화방지 및 피부를 스트레스로

부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙주나물의 항염증 특성은 여드름 및 습진 증상의

발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 비타민 C 함량이 높아 콜라겐 생성을 도와

건강해 보이는 피부를 가꾸어 줍니다.

또한 연구에 따르면 녹두는 신체에서 자유 라디칼

을 제거하여 자외선이나 대기 오염과 같은 환경 손상

으로부터 신체를 보호하는 데 효과적입니다.

이것은 공기질이 낮은 도시 지역에 거주하거나

직사광선이 비치는 야외에서 시간을 보내는 사람들

에게 도움이 될 수 있습니다.

숙주나물에는 아연과 비타민 E가 함유되어 있는데,

이 두 영양소는 건강한 피부 톤과 질감을 유지하는 데

중요한 영양소입니다. 녹두 새싹과 같은 식품 공급원

을 통해 이러한 비타민을 섭취하면 주름이나 흑점과

같은 조기 노화를 예방할 수 있습니다.

전반적으로 숙주나물을 섭취하면 건강한 피부 톤과

매끄러운 피부를 유지하는 동시에 환경오염 물질이나

자외선 노출로 인한 산화 손상으로부터 신체를 보호

하는 데 필요한 필수 비타민을 제공하는 등 다양한

건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

(5) 시력보호
숙주나물은 눈 건강에도 도움이 됩니다.

숙주나물을 섭취하면 시력을 보호하고 특정 눈 상태나

질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 보호 효과는 녹두의 높은 항산화 함량 때문이

며, 이는 눈을 포함한 신체의 세포를 손상시키는

활성산소와 싸우는 데 도움이 됩니다.

이는 산화 스트레스 관련 손상으로 인한 시력 장애,

연령 관련 황반 변성 및 백내장의 위험을 낮춥니다.

또한 숙주나물에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어

있는데, 이 두 가지 강력한 카로티노이드 항산화제는 심각한 눈 문제제와 시력감퇴를 예방하는 역할을

하는 것으로 알려져 있습니다.

전반적으로 연구에 따르면 숙주나물을 먹으면 건강

한 시력을 유지하고 노화와 관련된 안과 질환 발병

위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

(6) 항암효능
숙주나물은 항암 특성과 관련이 있습니다.

녹두에는 암과 싸우는 화합물이 포함되어 있으며

유방암 및 결장암과 같은 특정 유형의 암에 대한

예방 조치로 작용할 수 있습니다.

녹두에 함유된 높은 수준의 항산화제는 많은 암의

주요 원인 중 하나로 생각되는 세포의 산화 손상을

줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 숙주나물을 정기적으로 섭취하면

혈관 신생(종양에 영양을 공급하는 새로운 혈관 형성)

과 암세포가 한 부위에서 다른 부위로 퍼지는 전이를

억제하여 종양 성장을 억제할 수 있습니다.

또한, 동물 연구에 따르면 숙주나물은 특정 종류의

종양의 발달을 억제하는 항종양 역할을 합니다.

3. 숙주나물 부작용

숙주나물은 대부분 사람들에게 안전하고 유익합니다.

그러나 일부 개인은 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡

문제, 소화 장애와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

녹두에 알레르기가 있는 사람에게는 알레르기 반응이

발생할 수 있으며, 생이나 덜 익힌 콩나물을 먹으면

식인성 질병이 발생할 수 있습니다.

녹두 부작용을 줄이려면 철저히 요리하고 많은 양을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

알레르기가 있거나 위장이 예민한 사람은 숙주나물을 섭취할 때 각별히 주의해야 합니다.

봄철 환절기 두피관리 5가지 방법

mpilapole — Fri, 7 Feb 2025 13:45:36 +0900

올해 입춘이 2월 3일로 봄이 왔습니다.

올해 겨울은 유난히 추웠고 여전히 추운 날씨입니다.

봄철 날씨는 건조한 대기 공기로 습도가 낮아

두피 및 피부조직의 수분 함유력도 낮아지게 됩니다.

현대인들은 다양한 요인으로 인해 두피문제와 탈모 문제에 시달리고 있습니다. 특히 봄철에는 자외선이 강해지고 황사철로 각종 중금속과 먼지, 미세한 모래에

노출되기 쉽기 때문에 두피조직 및 피부의 노화는 가속화되며, 특히 모발의 밀도가 떨어지는 탈모인에게는

그동안의 관리 효과를 저하시키는 요인으로 작용할 수 있습니다. 황사, 자외선, 수분 부족 등으로 인한 두피 당김과 모공 막힘, 두피 자극, 광노화 등은 두피 트러블 및 노화를 가져와 탈모를 악화시킬 수 있습니다.

봄철 두피케어를 위한 5가지 방법 알려드리겠습니다.

1. 두피 스케일링을 하세요.

겨울이 지나고 봄철이 되면 높아지는 기온으로 닫혀있던 두피 모공이 열리면서 피지분비가 왕성해져 두피가 기름지게 됩니다. 또한 환절기의 특성상 세균성 피부 질환으로 모낭염이 생기기 쉽다.
두피 깊숙이 들어간 유해요소들은 보통 샴푸로는 깨끗이 세정되지 않으므로 두피 스케일링 제품을 일주일에

한 번 정도 사용하여 3~5분 정도 거품을 유지해

두피 딥클렌징을 하면 두피건강에 도움이 됩니다.

2. 머리를 너무 자주 감지 않습니다.

머리를 너무 자주 감으면 두피건강에 좋지 않습니다.

매일 머리를 감으면 머리카락의 자연 보호 장벽이 너무 빨리 제거되어 머리카락과 두피의 피지 생성에 과도한 부담을 주어 주 3회 정도 샴푸 하는 것이 좋습니다. 샴푸를 할 때는 2번 샴푸하는 것이 좋습니다.

처음에는 기름과 먼지를 샴푸하고적은 양의 샴푸로 두 번째 샴푸를 하면 거품이 더 잘 나고 오염물질을 깨끗이 씻을 수 있습니다.

3. 단백질과 비타민을 보충하세요.

봄철에는 비타민 결핍으로 인해 탈모가 더 흔해질 수

있습니다. 비타민 B, 아연, 구리, 비타민 C,

단백질 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다.

탈모가 지나치게 느껴지면 호르몬 불균형, 식단,

공기 또는 수질, 스트레스 등 두피 건강에 악영향을

주는 원인을 조사해 볼 수 있습니다.

단백질과 비타민은 봄철 헤어 케어 루틴의

일부로 머리카락에 국소적으로 바를 수도 있습니다.

4. 미온수로 머리를 감으세요.

두피나 머리카락이 건조한 경우 너무 뜨거운 물을

사용하여 머리를 감지 마세요.

뜨거운 열은 머리카락의 큐티클을 열어 이미 약해진

머리카락에 손상을 줄 수 있기 때문입니다.

미온수로 머리를 감으면 머리카락의 큐티클이

그대로 유지되어 더 윤기 나게 할 수 있습니다.

5. 찬 바람으로 머리를 말립니다.

건조하고 부서지기 쉬운 머리카락의 경우

뜨거운 바람으로 머리를 말리게 되면 큐티클을 손상

시키고 두피와 머리카락 모두에서 수분 손실이

발생할 수 있으니 찬 바람으로 말리는 것이 좋습니다.

실내 공기가 건조한 봄에는 두피가 더욱더 건조해

지면서 두피각질 및 두피 질환이 생길 수 있습니다.

찬 바람으로 머리를 말리기 전에 헤어 토닉을 사용하여 두피 모낭에 영양을 공급해 줄 수 있습니다.

두피 영양제인 헤어 토닉을 꾸준히 사용하면

모발 성장 촉진, 두피 혈행개선, 지루성 피부염 및 각질 개선, 두피 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.

두피 영양제를 선택할 때 지성 두피 건성 두피 별로

맞는 성분을 고려해야 합니다.

임신 극초기 hCG 임신호르몬 수치 화학적유산

mpilapole — Thu, 6 Feb 2025 14:02:26 +0900

임신을 하게 되면 호르몬 변화로 인해 산모의 몸에서 급격한 변화가 일어나면서 다양한 증상을 동반합니다.
생리예정일에 생리를 하지 않게 되면 임신을 의심해볼 수 있고 생리 예정일 이전에 피검사 또는 얼리임신테스트기를 통해 임신을 확인할 수 있습니다.
임신 4~5주차인 극초기에 민감한 산모의 경우
두통, 오한, 메스꺼움, 피로감, 잦은 소변 마려움 등의
증상이 나타날 수 있습니다.

1. hCG 임신호르몬이란? 검사 시기

융모성 성선 자극 호르몬(hCG)은 수정란이 나팔관을
통해 자궁으로 이동하여 착상 후 태반에서 생성되어 혈액과 소변으로 방출하기 시작합니다.
hCG 호르몬은 자궁 내벽을 두껍게
유지하여 배아가 잘 성장할 수 있도록 하고
월경을 멈추도록 하여 임신호르몬이라 불립니다.
hCG 임신 호르몬을 통해 월경 전인 임신 극초기에 임신 여부를 알 수 있습니다.

hCG는 관계 후 약 7~8일 후부터 혈액에서 검출될 수 있고 소변 검사인 임신테스트기로 확인하기까지는
약 10~14일 소요됩니다.
hCG는 임신 첫 8주에서 10주 동안 3일마다 두 배씩 수치가 빠르게 증가합니다 의료진은 임신 초기 hCG 수치의 상승 속도를 보고 임신과 태아가 어떻게 발달하고 있는지 확인합니다.
hCG 수치는 임신 초기(임신 10주)가 끝날 무렵에 가장 높으며, 남은 임신 기간 동안에는 감소합니다.
hCG 수치가 낮거나 감소한다면 유산 또는 자궁 외 임신을 의심해 볼 수 있고 hCG 수치가 높으면 다태아를 임신하고 있을 수 있습니다.
임신 10주 이후에도 HCG 호르몬이 지속적으로
상승한다면 영양막 종양을 의심할 수 있습니다.

주수별 혈중 HCG 호르몬 참고
3주: 5~50
4주: 10~425
5주: 19~7340
6주: 1080~56500
7~8주: 7650~229000
9~10주: 25700~288000(mIU/mL)

2. 화학적유산이란?

화학적 유산은 임신 5주 전에 발생하는 유산을 말합니다. 전체 임신의 25%가 첫 20주 이내에 끝납니다.
화학적 유산은 전체 유산의 80%를 차지하기 때문에
임신 극초기에는 몸관리에 유의해야 합니다.
화학적 임신의 원인이 분명하지 않지만 대부분 배아의 유전적 구성이나 DNA 문제로 인한 배아 발육의 중단입니다. 임신 테스트기 또는 피검사에서 hCG 양성 반응이 나왔지만 몇 주 후 음성결과가 나오거나 수치가 더 이상 오르지 않으면 화학적 임신을 의심할 수 있습니다. 화학적 임신 후에는 hCG 수치가 이틀에 한 번 약 50%씩 감소합니다.
화학적 유산은 너무 일찍 일어나기 때문에 대부분의 사람들을 유산했다는 사실을 인지하지 못합니다.
생리가 평소보다 일주일정도 늦어지거나 평소보다 생리통이 더 심하다면 화학적 임신의 징후입니다.
화학적 유산을 여러 번 했다고 해서 건강한 임신이 어렵다는 의미는 아닙니다.

3. 얼리 임테기와 일반 임테기의 차이

얼리 임신테스트기와 일반 임신테스트기의 차이점은 민감도입니다. 얼리 임신테스트기는 생리 예정일 4-5일 전(관계 후 10일 이후) 검출할 수 있습니다.
얼리 임신테스트기는 hCG 호르몬 농도가 10~15IU/ml
정도만 되어도 양성반응이 나타나고
일반 임신테스트기의 경우 hCG 호르몬 농도가 25~30IU/ml 일 때 양성반응이 나타납니다.
일반 임신테스트기는 관계 후 2주 뒤부터 hCG 양성반응이 나올 수 있습니다. 따라서 임신 결과를 빠르게 알고 싶다면 얼리 임신테스트기를 사용해야 합니다.
일반 임신 테스트기: 생리 예정일 이후 측정
얼리 임신테스트기: 생리 예정일 4~5일 전 측정

4. 임신테스트기의 올바른 사용법

아침 첫 소변으로 검사하고 편평한 곳에서
5분 정도 기다립니다. 5분 이후 결과는 신뢰도가 낮습니다. 임신테스트기가 양성이어도 자궁 외 임신, 배란 유도제 영향, 종양 등의 가능성이 있습니다.
희미한 두 줄이라면 재검사가 필요하고
확실한 두 줄이라면 병원에서 피검사가 필요합니다.

설날 차례상차림 음식 종류 칼로리

mpilapole — Wed, 22 Jan 2025 14:00:28 +0900

설날 차례상차림 설명절 음식의 종류와 칼로리에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 차례상차림

표준 설날 차례상차림은 10~12명의 가족이 모여 차례를 모시고 나서 음복을 할 수 있는 상차림입니다.

성균관 의례정립위원회가 공개한 "차례상 표준안"에 따르면 추석 차례상에 꼭 전을 올릴 필요는 없고 음식 가짓수는 최대 9개면 충분합니다고 합니다.

차례는 조상을 위한 후손들의 정성이 담긴 의식인데 이로 인해 고통받거나 가족 사이의 불화가 초래된다면 그 의미가 퇴색되기 때문에 차례상 표준안을 발표했다고 합니다.

출처: 성균관유도회총본부

성균관유도회총본부에서 발표한 차례상을 간소화한 표준안에 따르면, 상에 올릴 기본 음식은 떡, 나물, 구이(적·炙), 김치, 과일, 술 등 6가지입니다. 여기에 조금 더 올린다면 육류, 생선을 놓을 수 있고 기름에 튀기거나 지진 음식은 차례상에 꼭 올리지 않아도 된다고 발표하였습니다. 그간 차례상 예법처럼 여겨왔던 ‘홍동백서(紅東白西·붉은 과일은 동쪽에 흰 과일은 서쪽에)’ ‘조율이시(棗栗梨枾·대추, 밤, 배, 감 순서로)’는 예법 관련 옛 문헌에는 없는 표현이기 때문에 상을 차릴 때 과일은 4~6가지 편하게 놓으면 됩니다.

2. 설날 음식 종류와 칼로리

(1) 떡국과 만둣국

떡국은 설날에 꼭 먹는 전통음식으로 떡과 육수를 이

용하여 만듭니다. 떡국을 먹는 이유는 하얗게 뽑은 가래떡 처럼 장수와 한해 재물이 늘어나는 것을 기원하기 위함입니다. 하얀 떡은 순수와 깨끗함을 상징하여 새로운 마음가짐으로 새해를 맞이함의 의미도 있습니다. 만둣국은 부부지간의 화목가 가정의 번영을 상징하는 음식으로 떡과 만두를 같이 넣어 떡만둣국으로 먹기도 합니다. 떡국의 칼로리는 재료와 조리 방법에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 일반적으로 떡국은 쌀로 만든 가래떡, 소고기 또는 닭고기 육수, 각종 고명 등으로 구성되어 있기 때문에 상당한 양의 칼로리를 포함하고 있어 섭취량에 주의가 필요합니다.

일반적으로 떡국 한 그릇의 양은 약 300~400g 정도로 칼로리는 약 360~600kcal 입니다.

만두 1개 칼로리는 크기와 무게에 따라 달라지며 일반적으로 시중에 판매되는 만두의 경우 1개의 무게가 20~50g 사이로 다양합니다. 왕만두 기준으로 1개 만두 칼로리는 약 200kcal입니다.

(2) 삼색나물

삼색나물은 설날 차례상에 준비되는 반찬으로 시금치, 고사리, 도라지를 사용하여 무치거나 볶습니다.

삼색나물의 흰색인 도라지는 뿌리인 조상, 검은색인 도라지는 부모, 푸른색인 시금치는 자손을 상징합니다. 삼색나물은 삼대가 화목하고 번창하기를 기원하는 마음을 담고 있습니다. 삼색나물은 기름에 볶고 참기름을 듬뿍 넣기 때문에 칼로리가 낮지 않습니다.

기름을 제외한 50g을 기준 삼색나물의 칼로리는 도라지 65kcal, 고사리는 44kcal, 시금치는 34kcal입니다.

(3) 산적

고기나 생선을 구운 음식에는 구이나 적 자를 붙입니다. 철판이나 돌에 올려놓고 굽는 것을 구이(번)라고 하며 꼬챙이에 꿰거나 석쇠에 올려 놓고 굽는 것을 적이라고 합니다. 산적은 소고기를 꼬치에 꽂아 구워낸 음식을 경상도 지역에서는 돔베기라고 하여 상어고기를 올리기도 합니다. 산적의 의미는 가족의 건강과 행복을 기원하고 조상에 대한 존경의 표현입니다.

소고기 산적은 100g 기준으로 약 450kcal로 몇 개만 먹으면 600kcal가 훌쩍 넘습니다. 명절 음식 중 가장 칼로리가 높기 때문에 체중조절 하고 있는 분은 섭취량에 주의해야 합니다.

가족 친척들과 즐거운 설 명절 보내시기 바랍니다.

2월 제철 과일 음식 효능

mpilapole — Wed, 22 Jan 2025 12:51:14 +0900

2월 제철 음식과 과일 소개에 앞서 제철 음식을 먹어야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다.

출처: naver

1. 제철음식을 먹어야 하는 이유

제철음식은 수확 후 바로 유통되기 때문에

영양소 손실이 적어 영양가가 풍부하고 신선합니다.

또한 인위적인 처리 없이 자연 그대로의 맛을 즐길 수 있어 맛과 향이 풍부합니다. 2월 제철음식에는 우엉, 바지락, 딸기, 꼬막, 더덕, 삼치, 아귀, 도미, 한라봉 등이 있습니다. 지금부터 2월 대표 제철 음식인 딸기, 꼬막, 우엉의 효능과 칼로리 영양성분 효과에 대해 설명하도록 하겠습니다.

2. 2월 제철 과일 딸기의 효능

딸기 1개 당 비타민C가 500mg 정도 들어 있어 하루 5~6개면 비타민C를 충족할 수 있어 감기예방과 기미, 주근깨, 치주염 예방에도 좋습니다.
또한 딸기의 섬유질과 펙틴 성분은 혈액속의 콜레스테롤을 낮추고 소화기능을 촉진해 변비를 예방해 주며 딸기에 함유된 페놀성 물질은 암예방에 효과적입니다.
딸기에 함유된 안토시아닌 성분은 눈을 안정시켜 주는 역할을 하여 눈의 피로 회복에 도움이 됩니다.
또한 딸기안에 함유된 유기산은 몸 속 영양공급과 스트레스해소에 중요한 역할을 합니다.
딸기의 산미는 능금산, 구연산, 주석산이 중심이고 신경통이나 류마티스에 효과가 있는 메틸 살리실산염도 함유되어 있습니다.

딸기 중간크기의 칼로리는 한 개에 약 1.6kcal로 매우 낮습니다. 하지만 과도하게 섭취하면 높은 당도 섭취로 이어질 수 있고 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 2월 제철 해산물 꼬막의 효능

꼬막은 1~3월 제철 해산물로 우리나라 서해안과 남해안에 주로 분포해 있습니다.

꼬막에는 양질의 단백질과 필수아미노산인 아르기닌, 류신, 트레오닌, 비타민A, 비타민B가 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들에게 좋습니다.

또한 꼬막에 함유된 타우린 성분은 피로회복과 간 기능 개선에 좋고 셀레늄 성분은 항노화에 도움 됩니다.

철분, 칼슘, 헤모글로빈이 풍부하여 빈혈과 현기증 예방에 좋고 임신 또는 생리 중 여성에게 좋은 영양제가 됩니다. 꼬막은 고단백 저지방 식품으로 100g 당 81kcal로 부담 없이 먹을 수 있습니다.

꼬막을 활용한 꼬막요리는 꼬막초무침, 양념간장꼬막, 꼬막조림, 꼬막전, 꼬막튀김, 꼬막탕, 꼬막비빔밥 등이 있습니다.

4. 2월 제철 채소 우엉의 효능

우엉에는 끈적이는 성분인 리그닌이라는 식이섬유가

함유되어 있어 장 속의 발암물질을 흡착하여 몸 밖

으로 배출해 줍니다. 또한 우엉 속 이눌린 성분은 장 속 유익한 세균을 활발하게 해 주어 장건강에 도움이 되며 혈당 조절 효과도 있어 당뇨에 좋습니다.

우엉 속 사포닌은 혈관 속 콜레스테롤 수치를 조절해 주며 활성 산소를 없애 면역체계에 도움을 줍니다.

또한 사포닌은 피지가 심할 때 완화해 주며 노화를 늦춰주는 항산화 성분입니다.

아르기닌 성분은 동맥을 확장하여 원활한 혈액순환을 도와주어 고혈압, 동맥경화를 예방해 줍니다.
우엉은 식이섬유가 풍부하여 많은 포만감을 주고 칼로리가 100g 당 65kcal로 낮기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 우엉은 이뇨작용을 하기 때문에 얼굴 및 다리 부기 제거에도 좋기 때문에 체중감량에 좋습니다.

우엉을 활용한 요리는 우엉차, 우엉조림, 우엉장아찌, 우엉채, 우엉튀김, 우엉강정 등이 있습니다.

발렌타인데이 유래와 역사 선물

mpilapole — Fri, 17 Jan 2025 11:09:52 +0900

발렌타인데이는 매년 2 월 14 일이고 미국에서는 휴일로 지정되어 있습니다.
발렌타인데이에는 사랑하는 사람들 사이에 사탕, 꽃, 선물을 교환합니다. 발런타인데이는 봄을 맞이한 고대 로마의 루페르칼리아 의식부터 시작하여 빅토리아 시대 영국의 카드 증정 풍습에 이르기까지 긴 역사를 가지고 있습니다. 지금부터 발렌타인데이의 유래와 역사에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 발렌타인데이의 유래

한 전설에 의하면 발렌타인은 3세기에 로마에서 봉사한 사제였다고 합니다. 황제 클라우디우스 2세는 독신 남성이 아내와 가족이 있는 남성보다 더 나은 군인이 될 수 있다고 결정했을 때, 젊은 남성의 결혼을 금지했습니다. 발렌타인은 칙령의 부당함을 깨닫고 클라우디우스를 무시하고 비밀리에 젊은 연인의 결혼식을 계속 주례했습니다. 발렌타인의 행동이 발각되자, 클라우디우스는 그를 사형에 처하라고 명령했다고 합니다.
또 다른 사람들은 주교인 테르니의 성 발렌타인이 이 축일의 진정한 이름을 딴 것이라고 주장합니다.
그 역시 로마 외곽에서 클라우디우스 2세에 의해 참수당했다고 합니다.

다른 이야기에 따르면, 발렌타인은 기독교인들이 종종 구타와 고문을 당했던 가혹한 로마 감옥에서 탈출하도록 도우려다 살해당했을 수도 있습니다.
감옥에 갇힌 발렌타인 데이는 감옥에 갇혀 있는 동안 자신을 찾아온 어린 소녀와 사랑에 빠진 후 첫 번째 "발렌타인 데이" 인사를 소녀에게 보냈습니다.

그는 죽기 전에 그녀에게 "당신의 발렌타인 데이로부터"라고 서명한 편지를 썼다고 전해지는데, 이 표현은 오늘날에도 여전히 사용되고 있습니다.
밸런타인데이 전설 뒤에 숨겨진 진실은 불분명하지만, 모든 이야기는 동정심 많고 영웅적이며 가장 중요한 낭만적인 인물로서의 그의 매력을 강조합니다.
중세 시대에는 아마도 이러한 명성 덕분에 발렌타인은 영국과 프랑스에서 가장 인기 있는 성인 중 하나가 되었습니다.

2. 발렌타인데이의 역사

발렌타인데이가 발렌타인데이의 사망 또는 매장 기념일을 기념하기 위해 2월 중순에 기념된다는 주장과 기독교 교회가 루페르칼리아의 이교도 축하 행사를 "기독교화"하기 위한 노력의 일환으로 성 발렌타인 축일을 2월 중순에 지정하기로 결정했을 수 있다는 주장이 있습니다. 2월 15일(2월 15일)에 열리는 루페르칼리아는 로마의 농업의 신 파우누스(Faunus)와 로마의 창시자인 로물루스(Romulus)와 레무스(Remus)에게 바치는 다산의 축제였습니다.

축제를 시작하기 위해 로마 사제단의 일원인 루페르치의 회원들은 로마의 창시자인 아기 로물루스와 레무스가 암늑대 또는 루파의 보살핌을 받았다고 믿어지는 신성한 동굴에 모였습니다. 제사장들은 다산을 위해 염소 한 마리를, 정화를 위해 개 한 마리를 제물로 바쳤다. 그런 다음 그들은 염소의 가죽을 여러 조각으로 벗겨 희생의 피에 담근 다음 거리로 나가 염소 가죽으로 여자와 농작물 밭을 부드럽게 두드렸습니다.

로마 여자들은 가죽을 무서워하기는커녕 반가워했는데, 가죽을 만지면 다음 해에 가죽이 더 풍성해진다고 믿었기 때문입니다. 전설에 따르면 그날 오후, 도시의 모든 젊은 여성들은 큰 항아리에 이름을 넣었습니다. 도시의 총각들은 각자 이름을 선택하고 그가 선택한 여성과 한 해 동안 짝을 이루고 결혼까지 하게 되었다고 합니다.루페르칼리아는 기독교의 초기 부상에서 살아남았지만 5세기말 교황 겔라시우스가 2월 14일을 성 발렌타인 데이로 선포했을 때 비기독교적으로 간주되어 불법화되었습니다. 하지만 한참 후에야 비로소 그날은 사랑과 확실히 연관이 있게 되었습니다.

중세 시대에는 프랑스와 영국에서는 2월 14일이 새들의 짝짓기 시즌이 시작된다고 일반적으로 믿었는데, 이는 발렌타인 데이 중간이 로맨스를 위한 날이 되어야 한다는 생각을 더했습니다. 영국의 시인 제프리 초서는 1375년 쓴 시 '풀스의 의회'에서 성 발렌타인 데이를 로맨틱한 축하의 날로 최초로 기록했으며, "이 날은 세인트트 발렌타인의 날에 보내졌기 때문에 모든 반칙은 그의 짝을 선택하기 위해 온다"고 썼다.

발렌타인 데이 인사말은 중세 시대까지 거슬러 올라가 인기가 있었지만 발렌타인 데이는 1400년 이후까지 나타나지 않았습니다. 오늘날 현존하는 가장 오래된 것으로 알려진 발렌타인 데이는 1415년 오를레앙 공작 찰스가 아쟁쿠르 전투에서 체포된 후 런던 탑에 수감되어 있는 동안 아내에게 쓴 시였습니다.
몇 년 후, 헨리 5세는 존 리드게이트라는 작가를 고용하여 발루아의 캐서린에게 보내는 발렌타인 노트를 작성했다고 믿어집니다.

3. 발렌타인 인사말과 선물

발렌타인 데이는 17세기경부터 대중적으로 기념되기 시작했습니다. 18세기 중반에는 모든 사회 계층의 친구와 연인이 작은 애정의 표시나 손으로 쓴 메모를 교환하는 것이 일반적이었고 1900년에는 인쇄 기술의 발전으로 인해 인쇄된 카드가 서면 편지를 대체하기 시작했습니다. 기성품 카드는 자신의 감정을 직접 표현하는 것이 권장되지 않던 시대에 사람들이 자신의 감정을 표현하는 쉬운 방법이었습니다.

미국인들은 아마도 1700년대 초반부터 수제 발렌타인 데이를 교환하기 시작했을 것입니다. 1840년대에 에스더 A. 하울랜드(Esther A. Howland)는 미국 최초의 대량 생산된 발렌타인 데이를 판매하기 시작했습니다. "발렌타인데이의 어니"로 알려진 Howland는 실제 레이스, 리본 및 "스크랩"으로 알려진 다채로운 그림으로 정교한 작품을 만들었습니다.

홀마크(Hallmark)에 따르면 매년 약 1억 4,500만 장의 발렌타인 데이 카드가 발송되며, 발렌타인데이는 크리스마스 다음으로 연중 두 번째로 큰 카드 발송 휴일입니다.

카페인 내성 적정 하루 커피 섭취량

mpilapole — Wed, 15 Jan 2025 15:38:46 +0900

우리나라에서 커피는 1인당 연간 소비량 405잔으로 기호 식품을 넘어 일상으로 자리잡았습니다.
커피에는 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어서 암과 당뇨 예방 등 건강에도 도움을 주는 것으로 보고되고 있습니다. 또한 커피 속 카페인 성분은 피로와 졸음을 쫓고 일상생활에 활력을 줄 수 있습니다

하지만 습관적으로 커피를 마실 경우 카페인의 효과가시간이 지남에 따라 감소하고 카페인 내성이 생길 수 있습니다. 이로 인해 카페인을 과량 섭취할 경우 수면장애, 두통 등 다양한 부작용이 찾아올 수 있습니다. 카페인 내성을 예방하고 커피를 건강하게 마시려면 어떻게 해야 할지 알아보도록 하겠습니다.

1. 카페인 내성

카페인은 주로 수면, 각성 및 인지에 역할을 하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작용합니다.

아데노신이라는 분자는 일반적으로 이러한 수용체에 결합하여 각성을 증가시키고 각성을 촉진하는 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 억제합니다.

카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단하여 피로를 줄이고 경계심을 높이는 자극적인 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킵니다. 카페인을 과도하게 섭취하게 되면 신체는 카페인의 효과에 덜 민감해지면서 시간이 지남에 따라 카페인의 자극 효과가 덜 눈에 띄게 된다고 생각하게 됩니다.

연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 뇌의 아데노신 수용체를 최대 50%까지 차단할 수 있습니다.
카페인 효과는 섭취한 후 30~60분 이내에 나타나며 평균적으로 3~5시간 동안 지속됩니다.
하지만 정기적으로 카페인을 섭취하면 신체의 아데노신 수용체 생성이 증가하고 아데노신이 수용체에 결합할 가능성이 높아지면서 카페인의 효과가 감소하여 시간이 지남에 따라 카페인 내성이 생기게 됩니다.

2. 카페인 부작용, 적정 커피 섭취량

카페인 200mg 섭취까지는 유쾌하고 편안한 느낌을 주고 집중력을 증가시킬 수 있습니다. 보통 아메리카노 한잔에 약 100~150mg의 카페인이 함유되어 있다고 하니 커피 하루 1~2잔 섭취가 적절합니다.

FDA는 성인의 경우 하루 400mg, 커피 2~3잔을 섭취하는 것까지는 안전하게 마실 수 있다고 합니다.

임산부의 경우 하루 300mg, 청소년 남자의 경우 150mg, 여자는 133mg 적정 카페인 섭취량입니다.

어린이의 경우 1kg 당 2.5mg 이하를 섭취햐야 합니다.

성장기 어린이나 청소년의 경우 카페인을 과다 섭취하면 성장호르몬 분비에 악영향을 미쳐 성장에 방해가 될 수 있기 때문에 일일 적정섭취량을 지켜야 합니다.

하루 600mg 이상의 카페인을 꾸준하게 섭취하면 불면증, 골다공증, 불안증, 위식도역류가 나타날 수 있고 혈압이 상승하며 고혈압 위험도가 높아질 수 있습니다.

하루 1000mg의 카페인을 섭취하게 되면 불안, 긴장, 과민성, 떨림, 구토와 같은 부작용이 나타날 수 있고 FDA는 1,200mg 이상의 카페인을 빠르게 섭취하면 건강에 매우 위험한 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.

카페인에 대한 민감도는 개인에 따라 다르므로 두통, 불면, 불안이 나타난다면 카페인 섭취를 조절해야 합니다. 또한 임신 중이나 임신을 시도 중이라면 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 커피를 알코올과 함께 섭취하면 부정적인 신체영향을 줄 수 있기 때문에 매우 유의해야 합니다.

3. 커피 대신 마시면 좋은 차

녹차, 우롱차, 홍차, 보이차 등의 찻잎에도 카페인이 들어있습니다. 일반적으로 녹차나 홍차의 카페인 함량의 커피의 절반정도 들어 있습니다. 일반적으로 홍차보다 녹차의 카페인 함량이 더 낮으며 찻잎의 채취 시기나 품종에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있습니다.

카페인 민감도가 높은 사람들은 녹차와 홍차를 마셔도 가슴이 두근거리거나 부작용을 느낄 수 있지만 일반적인 사람들이 녹차와 홍차를 마시면 커피를 마신 것처럼 두근거리거나 잠을 못 자거나 하지 않습니다.

차에는 테아닌이라는 아미노산이 들어있기 때문입니다. 테아닌 성분은 몸과 마음을 진정시키고 이완시켜 주는 효과가 있어 카페인의 부작용을 줄여줍니다.

카페인은 시중의 음료, 약, 과자 등에 다양하게 들어있기 때문에 경각심을 가지고 적절하게 섭취해야 합니다. 성장기 어린이나 임산부 또는 카페인 민감성을 가지고 있는 사람들은 특히 더 유의하시기 바랍니다.

장원영 피스타치오 잼 효능 만들기

mpilapole — Mon, 13 Jan 2025 20:16:10 +0900

오늘은 장원영이 좋아하는 피스타치오잼 제품정보와
피스타치오의 효능 그리고 피스타치오 스프레드를 집에서 만드는 방법을 알려드리겠습니다.

냉장고를 부탁해 프로그램에서 장원영이 좋아하는
피스타치오 스프레드 잼이 소개되었습니다.
잼은 오넛티 피스타치오잼이고 버터가 무첨가된 건강한 제품입니다. 피스타치오 잼은 땅콩잼과 마찬가지로 과일과 함께 고소하게 먹을 수도 있고 고구마 또는 단호박과 곁들여 간식으로도 먹을 수 있습니다.

장원영이 즐겨 먹는 피스타치오잼은 오넛티라는 제품입니디. 냉장고를 부탁해 방영이 된 이후에 이 제품이 아마 품절대란이 되지 않을까 해요. 관리의 신 장원영이 즐겨 먹는 잼이니까요!

1. 피스타치오 효능

피스타치오는 건강에 이점이 많은 슈퍼푸드 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 많은 분들이 피스타치오를 아몬드와 같이 간식으로 먹고 있죠! 지금부터 피스타치오 대표적인 효능 5가지를 소개하겠습니다.

(1) 심혈관 건강
피스타치오는 오메가-3 지방산, 항산화제, 칼륨, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준한 피스타치오의 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 건강한 혈관을 유지할 수 있습니다.

(2) 다이어트 효능
피스타치오의 풍부한 섬유질과 단백질은 포만감을 오래 유지하는데 도움을 주고 다른 견과류에 비해 상대적으로 칼로리가 낮아 체중관리에 도움이 됩니다.
피스타치오 칼로리는 30g당 150kcal입니다.
하루 권장 섭취량은 약 30g이고 과도하게 섭취하게 되면 다이어트에 도움이 되지 않으니 적절한 섭취가 필요합니다.

(3) 소화 기능 증진
피스타치오에는 프리바이오틱 섬유질을 다량 함유하고 있어서 장내 유익균 성장을 촉진하고 유해균 증식을 억제하는데 도움을 줍니다.

(4) 혈당 조절에 유리
피스타치오에는 탄수화물 함량이 낮고 지방과 단백질 그리고 섬유질의 함량이 풍부하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
다른 견과류보다 탄수화물이 더 많이 포함되어 있지만 혈당 수치에 부정적 영향을 미치지 않는 식품입니다.

(5) 다양한 항산화 효능
피스타치오는 염증을 줄이는 데 도움을 주는 다양한 항상화 물질을 함유하고 있고 플라보노이드와 안토시아닌 성분은 뇌 건강에 도움을 줍니다.
또한 루테인과 제아잔틴은 자외선으로부터 눈을 보호하여 시력저하를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

피스타치오는 영양밀도가 매우 높고 칼로리는 낮은 슈퍼푸드 중 하나기 때문에 다이어트하시는 분 또는 평소 균형 잡힌 영양섭취가 어려우셨던 분 간식으로 꾸준히 섭취한다면 건강에 매우 도움이 되겠죠?

2. 피스타치오 스프레드 잼 만드는 법

피스타치오 스프레드 잼을 만드는 방법을
한마디로 정리하면 피스타치오를 갈아 꿀과 올리브유, 소금을 넣어 완성하면 됩니다.
좋은 피스타치오를 고르기 위해서는 피스타치오 크기가 고르고 크며 안쪽의 초록색이 선명하고 껍질 또한 자연스러운 갈색을 띠면 좋습니다.

흰색이나 회색 같은 변색이 없는 것이 좋은 품질입니다. 또한 껍질은 자연스럽게 열려 있는 것이 좋고 닫혀 있는 것은 덜 익었거나 품질이 좋지 못한 것입니다.
피스타치오의 보관은 공기나 습기로부터 잘 밀봉해야 하며 이란, 미국, 터키 등이 유명한 생산지입니다.

(1) 피스타치오의 껍질을 까서 150g 준비합니다.
맛을 더 끌어올리기 위해 오븐에 160도 5분 구워줍니다. 피스타치오의 고유 색을 살리려면 속껍질까지 모두 벗겨주는 것이 좋습니다.

(2) 피스타치오를 식혀 믹서기에 갈아줍니다.
너무 곱게 갈면 식감이 없어지기 때문에 적당한 식감이 느껴질 만큼만 갈아줍니다.

(3) 간 피스타치오에 꿀 1T, 소금 2g 정도 넣습니다.
잘 섞어준 후에 올리브오일 40g 정도 넣습니다.

견과류는 꾸준히 먹어주면 노화를 지연시켜 주고
콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
다이어트를 하고 있다면 피스타치오, 아몬드 등 견과류를 꼭 챙겨드시기 바랍니다.

성인 ADHD 증상 약물치료 효과 부작용

mpilapole — Sun, 12 Jan 2025 18:45:46 +0900

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 사람들의 행동에 영향을 미치는 질환입니다. ADHD가 있는 사람들의 증상은 크게 부주의함과 과잉행동/충동성으로 분류될 수 있습니다. 이 두 가지 증상을 동시에 가지고 있을 수도 있고 이 중 한 가지만 문제가 있을 수도 있습니다.

과잉행동이나 충동성이 없는 ADHD는 조용한 ADHD라고 하며 ADD(주의력 결핍 장애)라고도 불립니다.

ADD의 경우 충동성을 보이지 않기 때문에 진단을 받지 못하거나 진단이 늦어질 수 있습니다.

1. 성인 ADHD의 증상

ADHD는 발달 장애이므로 어린 시절에 처음 나타나고. 성인이 되어서도 지속될 수 있습니다.
과잉행동은 성인이 되면서 감소하는 경향이 있는 반면, 부주의는 성인이 되어서도 지속되는 경향이 있습니다. 부주의, 과잉 행동, 충동성이 성인에게 미치는 영향은 어린 시절 증상에 비해 훨씬 더 미묘한 경향이 있습니다. 성인 ADHD 증상은 아래와 같습니다.

부주의로 인한 세부 사항에 대한 관심 부족으로

직장에서 업무성과가 좋지 않음
오래된 작업을 마치기 어렵고 새로운 작업을 시작
우선순위를 정하는 능력과 조직능력이 부족
계속해서 물건을 잃어버리거나 잘못 두는 건망증
가만히 있기 어렵고 불안함과 초초함
다른 사람의 말을 끝까지 듣고 대답하기 어려움
스트레스에 취약하고 기분변화가 급격함
안전을 고려하지 않고 스릴을 즐김 (과격 운전)

위 문제가 최근에 발생했고 과거에 규칙적으로 발생하지 않았다면 ADHD로 간주되지 않습니다. ADHD가 성인에게 처음으로 발병할 수 없기 때문에 어린 시절부터 문제가 있었는지 기억하기 어렵다면 학교 생활기록부를 확인해 보면서 전문가와 상의할 수 있습니다.

2. 성인 ADHD 약물치료

ADHD 진단과 약물치료를 위해서는 정신과에 방문해야 하고 간단한 ADHD 검사를 받아야 합니다.
ADHD 치료에 허가된 의약품은 메틸페니데이트, 리스덱삼페타민, 덱삼페타민, 아토목세틴, 관파신 5가지가 있습니다. ADHD 치료약은 영구적으로 치료할 수는 없지만 약의 효력이 있는 시간 동안 집중력을 높이고, 충동성을 줄이며, 차분함을 느끼고, 새로운 기술을 배우고 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 약은 매일 복용해야 하지만, 어떤 약은 학교가 있는 날에만 복용할 수 있습니다. 약이 여전히 필요한지 평가하기 위해 가끔 치료 중단이 권장됩니다.
ADHD 약은 어린이에게도 사용할 만큼 인체에 안전한 약물 중 하나입니다. 하지만 마약류로 분류되기 때문에 병원에서 처방받은 후 사용할 수 있습니다.

3. 콘서타 부작용

ADHD 치료약 중 대표적인 메틸페니데이트 계열의 콘서타가 있습니다. 콘서타의 경우 처음 정신의학과를 방문하여 하루 1정 18mg을 처방받습니다.

콘서타 약효의 지속시간은 8~10시간 이고 수면시간을 고려햐여 복용해야 수면에 어려움이 없습니다.

ADHD의 경우 매일 같은 시간에 알람을 맞추어 규칙적이게 약을 복용하는 것이 매우 중요합니다.

콘서타를 복용하면서 증상변화를 보고 1주 간격으로 용량을 증가시킬 수 있습니다. 용량은 72mg까지 증가시킬 수 있고 이상반응이 있거나 증상이 악화되면 투약을 중지하거나 용량을 감소해야 합니다.

약효를 느낄 수 없다면 다른 계열의 ADHD약을 복용하면서 치료를 계속할 수 있습니다.

콘서타를 사용하는 대부분의 사람들에게는 심각한 부작용이 없지만 부작용이 계속되면 의사에게 상담받아야 합니다. ADHD 치료약 콘서타의 대표적인 부작용으로는 긴장, 수면 장애, 식욕 부진으로 인한 체중 감소, 현기증, 메스꺼움, 구토, 두통, 입마름 등이 있습니다.
또한 콘서타는 혈압을 높일 수 있으므로 평소 혈압문제가 있다면 정기적으로 혈압을 체크 해야 합니다.
또한 손가락이나 발가락의 혈류 문제 징후(차가움, 무감각, 통증 또는 피부색 변화), 손가락이나 발가락의 비정상적인 상처, 심장의 불규칙적 두근거림, 우울감, 시력 변화(예: 흐릿한 시야) 등 심각한 부작용이 있는 경우 즉시 의사에게 알려야 합니다.

폴댄스 다이어트 효과 준비물 그립제 추천

mpilapole — Fri, 10 Jan 2025 12:55:29 +0900

폴댄스는 얇은 수직 기둥에서 근력과 유연성을 보이며 동작을 수행하는 이색운동입니다.
폴댄스가 우리나라에 들어온 지 10년 정도밖에 안 되었지만 연예인들의 취미운동으로 방송에 자주 소개되면서 점점 더 인기를 끌고 있습니다.
폴댄스는 시간 당 281.6kcal를 태울 수 있는 중강도의 유산소 활동으로 다이어트에 효과적인 운동입니다.

개인적으로 폴댄스의 다이어트 효과보다도 정신 건강에도 매우 긍정적인 효과를 미친다고 생각합니다.
폴댄스는 건강하고 긍정적인 신체 이미지와 함께 자신감을 주고 동작을 완수할 때의 성취감과 함께 스트레스 배출구 역할을 한다고 느끼고 있습니다.

1. 폴댄스 다이어트 효과

폴댄스는 등, 팔, 코어, 다리 등 전신 근육을 사용하는 체조와 무용이 결합한 역동적인 운동입니다.
폴댄스의 가장 큰 장점은 근력강화와 동시에 유연성을 크게 올릴 수 있는 운동이라는 점입니다.

웨스턴 오스트레일리아 대학교와 오클랜드 공과 대학교의 연구원들이 14명의 여성 폴댄서를 모집하여
1시간 동안 폴댄스 수업 동안 평균 산소 소비량을
측정했습니다. 연구 결과 분당 4.7kcal를 태울 수 있는 중간 강도의 유산소 신체활동으로 분류하였습니다.
성인이 기초 체력을 유지하기 위해 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 심폐운도 또는 주당 75분의 격렬한 신체활동을 해야 하는데 폴댄스는 한 시간에 281.6kcal를 태울 수 있는 중강도의 유산소 활동으로 체력관리 및 체중감량에 효과적인 운동입니다.

출처: www.dailycaloriescalculator.com

2. 폴댄스 준비물

폴댄스의 종류는 크게 3가지로 분류됩니다.
폴이 빙글빙글 도는 스피닝폴, 고정된 폴에서
다이내믹한 동작을 수행하는 스태틱폴
여성미를 뽐내며 춤을 추는 이그조틱폴이 있습니다.
폴댄스는 노출된 피부를 사용하여 금속 폴에 마찰을 만들어 자세를 유지해야 하므로 건조하지 않은 촉촉한 피부와 미끄럽지 않은 손이 필요합니다.

노출이 필요한 의상이 필요한 이유
3가지 종류의 폴댄스 모두 신체부위의 마찰력을
이용하여 폴에 밀착해야 하는 동작이 있기 때문에
짧은 바지와 브라탑 운동복을 착용하면 좋습니다.
초보자의 경우 신체부위 밀착이 많이 필요한 동작이
많지 않기 때문에 기술이 향상될수록 큰 마찰력이 필요하기 때문에 의상이 짧아질 수 있습니다.
짧은 의상이 부담스럽다면 그립감이 좋은 질감의 반바지나 레깅스로 대체할 수도 있습니다.

그립제 추천
폴은 안정적으로 잡기 위해서 그립장갑 또는 그립제가 필수적으로 필요합니다. 그립제 선택은 손에 땀이 많은지 건조한지에 따라 개인에게 가장 잘 맞는 제품을 선택하면 됩니다. 개인적으로 가격은 비싸지만 넬슨 드라이핸즈 그립제를 추천합니다. 넬슨 드라이핸즈는 분진과 알코올의 비율이 가장 알맞고 사용 후 잔여감이 없어서 자주 사용하고 있는 그립제 중 하나입니다.

바디 미스트 추천
몸이 건조하거나 겨울철에는 신체부위가 폴에 잘 밀착하여 동작을 수행할 수 있도록 바디 미스트를 뿌려주면 조금 더 안정적이게 운동할 수 있습니다.
바디미스트 중 가장 가성비 좋은 제품은 다이소에서 구매할 수 있는 과일나라 알로에베라 미스트입니다.

이그조틱 폴댄스 추가 장비
이그조틱 폴댄스는 바닥에서 하는 동작이 많아
무릎을 보호할 수 있는 니패드가 필수입니다.
또한 이그조틱 폴댄스는 힐을 신고 하는 운동이기 때문에 이그조틱 전용 힐이 필요합니다.
이그조틱 전용 힐은 6~15만원으로 가격대가 높으니 중고 제품으로 찾는 것을 추천합니다.

3. 폴댄스 가격

폴댄스가 처음 우리나라에 들어왔을 때는 회당 가격이 3~5만 원으로 매우 비싼 운동이었지만 학원이 많이 생기고 연예인뿐 아니라 일반인도 많이 시작하게 되면서 가격대가 많이 낮아졌습니다.
개인이 운영하는 학원의 경우 가격이 조금 더 높으며
전국적인 체인점인 경우 회당 만원에도 수강 가능합니다. 폴댄스를 처음 시작하는 경우 가격이 저렴한 학원에서 시작하는 것을 추천하고 기술이 올라갔을 때는 개인 학원에서 배우는 것을 추천합니다.

폴댄스는 스트립 클럽과 성이 엔터테인먼트 장소에서 시작된 운동이기 때문에 아직 편견이 있습니다.
하지만 요즘 폴댄스는 올림픽 종목으로도 고려될 만큼 드라마틱한 예술과 피트니스 종목으로 나아가고 있습니다. 폴댄스를 열정적이게 배우고 있는 개인으로서 부정적인 편견에서 탈피한 종목으로 바뀌었으면 좋겠습니다.

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올리브유 효능 이탈리아 리소토 만드는법

mpilapole — Mon, 6 Jan 2025 15:26:55 +0900

얼마 전 냉장고를 부탁해가 다시 방영되기 시작했어요.

냉부해는 제한시간 15분으로 스타들의 냉장고 재료들로

유명쉐프들이 요리대결을 펼치는 프로그램이죠!

이번주 일요일 냉부해에서는 송중기의 냉장고 재료를

이용한 리소토 요리가 방영될 예정입니다.

송중기는 23년에 혼인신고와 임신소식을 동시에

알리며 이탈리아 국적인 아내 케이티와 현재 알콩달콩

결혼생활을 하고 있다고 합니다. 송중기는 이탈리아인

아내 덕분에 올리브유를 꾸준히 섭취하고 있다고 합니다.

오늘은 올리브유 효능과 함께 리소토의 역사

그리고 리소토 맛있게 만드는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 올리브유의 효능

올리브유를 먹으면 혀에서 느껴지는 매캐한 맛이 아닌

목구멍에서 느껴지는 칼칼함이 있습니다.

이 매캐한 느낌이 인체에 좋을지 나쁠지 알아보겠습니다.

스페인, 이탈리아, 그리스 등 지중해 지역 사람들은

올리브유를 빵과 샐러드 파스타 리소토 등에 듬뿍 넣어

하루 30~50g을 섭취한다고 합니다.

지중해 지역에 사는 사람들은 다른 지역에 비해 뇌, 심장질환,

치매와 같은 병의 발병 확률이 낮다고 합니다.

올리브유에는 36가지의 페놀화합물이 들어있습니다.

그중 올레오칸탈이라는 성분이 있는데 이 성분이

목구멍에서 느껴지는 칼칼함의 원인성분입니다.

올레오칸탈은 염증을 일으키는 효소를 억제한다고 해요.

약국에서 판매하는 목감기약인 부루펜의 이부프로펜 성분과

올레오칸탈의 염증억제 기전이 같다고 합니다.

올리브유 50g (종이컵 1/4)의 섭취는 이부프로펜 1/10 용량

을 섭취하는것과 같은 염증억제 효능이 있다고 합니다.

따라서 올리브유의 섭취는 혈관의 염증과 동맥경화, 암, 관절염

등을 예방, 치매예방에 좋은 효능을 가지고 있습니다.

2. 좋은 올리브유의 선택

올리브유 성분 중 올레오칸탈의 염증억제 효능을 위해서는

올리브유를 선택할 때 매캐한 맛이 나는지가 정말 중요해요.
정제올리브유가 80~90%인 혼합 올리브유인 Pure olive oil은

올리브유 특유의 향과 맛이 거의 나지 않고

좋은 성분들은 모두 제거된 상태입니다. 따라서 좋은 올리브유를

선택하기 위해서는 엑스트라 버진 올리브유로 표시되었는지 확인해야 합니다.
올리브유의 올레오칸탈 성분이 얼마나 들어있는지는

올리브유에 표시되어 있지 않기 때문에 맛을 봐야 알 수 있습니다.

올리브유를 한입 마셨을 때 목구멍에 칼칼하고 매캐한 느낌이

많이 들 수록 올레오칸탈이 많이 들어 있는 좋은 올리브유입니다.

따라서 만성적인 염증이 있는 분들은 송중기와 송중기 아내처럼

올리브유를 매일 조금씩 마시는 것이 염증완화에 도움 될 수 있습니다.

하지만 올리브유를 너무 많이 먹으면 지방 1g 당 칼로리가 9kcal로

과다섭취하지 않도록 유의해야 합니다.

3. 이탈리아 현지식 리소토 만드는법

이탈리아 현지식 리소토는 한국스타일과 다르게 크림 없이

크리미 하고 재료 그대로의 풍미가 가득한 특징이 있습니다.

누구나 쉽게 만들 수 있는 이탈리아식 정통 리소토 만드는 법

설명하도록 하겠습니다.

<치킨스톡과 볶은 버섯준비>

1. 표고버섯과 양송이버섯을 얇게 잘라줍니다.

2. 올리브유를 넉넉하게 두르고 다진 마늘을 넣습니다.

3. 다진 마늘과 올리브유를 볶고 버섯을 넣습니다.

4. 약한 불에 천천히 버섯을 볶고 소금을 넣습니다.

<쌀과 치킨스톡 볶아주기>

5. 올리브유와 양파를 함께 투명하게 볶아줍니다.

6. 안 씻은 쌀 200g과 화이트와인 100ml를 넣습니다.

7. 알코올향이 날아가면 치킨스톡 700ml를 여러 번

나누어 넣으면서 나무주걱으로 볶아줍니다.

(20분 정도 찰기가 생기 정도로 간을 맞춰 볶습니다.)

8. 버섯을 볶아놓은 쌀과 함께 넣어줍니다.

9. 기호에 따라 트러플오일, 파슬리를 추가해 볶습니다.

10. 파마산치즈 또는 쪽파를 기호에 따라 뿌려줍니다.

잘 완성된 리소토는 잘 흘러내리지 않는 형태라고 해요.

꼬들꼬들한 크림이 들어가지 않은 올리브유 듬뿍 들어간

이탈리아 현지식 리소토 홈메이드로 만들어보세요!

무릎 안쪽 통증 거위발증후군 원인 운동

mpilapole — Fri, 3 Jan 2025 12:47:06 +0900

무릎 안쪽이 아픈 이유는 다양하겠지만

통증의 원인 중 거위발증후군에 대해 알아보겠습니다.

무릎 안쪽 부위인 경골 내측에 붙은 무릎 앞쪽 가까이에 있는 순서로 하여 봉공근, 박근, 반건양근 3개의 근육이 붙어 있습니다.

거위발건염은 거위발건과 정강이뼈 사이 관절을 움직일 때 마찰을 줄이는 역할을 하는 점액낭에 발생한 염증을 말합니다.

출처: ISTOCK

1. 거위발증후군 증상

거위발증후군의 증상은 무릎 전체의 통증이 아니고

무릎 앞쪽 내측의 무거운 느낌의 통증이 있습니다.

무릎 앞쪽 내측을 손으로 눌러보았을 때 특정 부분만 참기 어렵게 아플 때 의심해 볼 수 있습니다.

무릎에 부종, 발열 등 염증성 반응이 보이는 경우

종아리를 내회전 시킬 때 수축되면서 아픈 경우

외회전하며 스트레칭할 때 무릎관절이 아플 때

거위발증후군을 의심해 볼 수 있습니다.

거위발건은 무릎 앞쪽, 뒤쪽, 안쪽과 연결되어 있기 때문에 무릎을 사용할 때 계속 자극될 수 있습니다.

거위발증후군이 심해지면 무릎관절 가동범위가 줄어들 수 있기 때문에 심해지지 않도록 관리해야 합니다.

2. 거위발증후군 원인

거위발증후군은 무릎을 많이 써서 다치는 경우에 많이 발생하고 허벅지 근육을 많이 쓰는 육상선수, 방향 전환이 많은 농구, 축구, 테니스 선수들에게서 많습니다.

외상으로 인한 원인 외에도 경골의 회전, X자 다리로 인한 외반 스트레스, 편평족, 고관절염, 비만, 족관절 회내 등이 있고 퇴행성 관절염이 있거나 햄스트링 근육이 뻣뻣한 경우의 사람들에게도 거위발건염을 많이 볼 수 있습니다.

거위발증후군을 예방하기 위해서는 올바른 보행이 중요합니다. 보행할 때 내전 내회전 되면서 무릎이 안쪽으로 모이는 경우 지속적인 무릎에 스트레스를 줄 수 있으므로 평소 보행에 잘 신경을 서야 합니다.

고관절이 내회전 되어 있는 체형의 경우 거위발건염이 많이 생기기 때문에 고관절을 외회전 해주는 중둔근 후방섬유의 꾸준한 강화운동이 필요할 수 있습니다.

3. 거위발증후군 운동

거위발건염 대부분의 수술까지는 하지 않아도 되지만 내측 반월상 연골의 문제로 아픈 경우는 수술을 해야 할 수 있습니다. 거위발건염의 급성기에는 운동을 하면 안 되고 냉찜질을 해주는 것이 도움 될 수 있습니다.

거위발증후군 운동의 목적은 반동을 이용하여 하퇴를 외회전 시켰을 때, 무릎을 많이 늘리며 외회전 시켰을 때 통증이 없어야 하고 염증성 반응 완화입니다.

한 다리로 내전시키기

하퇴 내회전하며 슬괵근 운동

다리 펴고 비복근 운동

발목 족배굴곡 상태로 하퇴 내회전 상태로 한 다리를 뒤로 뻗었다가 무릎을 들어 올리기 (발목에 무게)

4. 거위발증후군 스트레칭

(1) 봉공근

봉공근은 근육 이름 자체가 재단사 근육을 의미하고 있고 우리 몸에서 가장 긴 근육입니다.

봉공근은 허벅지 앞에서 시작하여 무릎 바로 위에서 정지합니다. 주로 고관절 굴곡, 외회전, 무릎 관절의 굴곡을 돕습니다. 봉공근 스트레칭에 가장 좋은 자세는 런지 자세입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 무릎은 바닥에 닿도록 하여 이완합니다.

(2) 박근

박근은 넙다리 가장 안쪽에 위치해 있고 얇은 띠 모양을 이루고 있는 근육입니다. 박근은 무릎의 외반 각도를 조절해 주는 역할을 하여 내측부 인대가 늘어나는 것을 방지하고 무릎과 고관절의 안정성을 높여줍니다.

개구리 자세에서 한쪽 다리는 펴고 양손은 바닥에 짚어 허리가 최대한 펴진 상태에서 박근 스트레칭을 할 수 있습니다.

(3) 반건양근

반건양근은 내측에 위치한 햄스트링으로 근육 절반이 건으로 이루어져 있습니다. 반건양근은 무릎의 중심을 잡는 중요한 역할을 하고 달릴 때 발이 지면에 닿는 충격을 줄이기 위해 다리가 앞으로 힘없이 펴지지 않도록 제어하는 근육입니다.

바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴서 반대쪽 발바닥으로 편 다리의 허벅지 안쪽을 고정합니다. 발등은 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 스트레칭을 할 수 있습니다.

PNF 기법 운동재활 고유수용기 근육촉진

mpilapole — Wed, 1 Jan 2025 16:23:19 +0900

1. PNF란?

PNF는 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation의 약어로 고유수용성신경근육촉진법으로 해석되며 저항, 견인, 압축, 신장 등의 자극을 가하여 고유수용기를 촉진하여 신경, 근육 연결을 좋게 하여 신체 기능과 움직임 개선을 돕습니다.

* 고유수용기란?

자기 자신의 신체 움직임을 느끼는 감각으로 눈을 감고 있어도 자기의 신체 각분절 위치 또는 움직임을 느끼거나, 중력의 영향에 의한 신체 기울기 또는 균형을 느낄 수 있는 것을 말합니다.

PNF 기법 (사진 출처: istock)

PNF는 1940년대에 시작되어 가장 역사가 긴 도수기법의 하나로 스포츠 퍼포먼스 향상, 마비성 질환의 동작 개선, 근골격 질환이 있는 관절의 사용 방법과 동작 개선, 근육의 기능향 향상과 유연성 개선 등의 다양한 효과가 있어 운동지도사, 물리치료사, 정형외과의사 등이 많이 사용하고 있습니다.

2. PNF 저항의 방향

저항의 방향은 운동 방향과 반대방향이 됩니다. 일반적으로 중력에 대항하는 활동이 구심성 수축만이 되기 때문에 움직이기 쉽고 중력과 같은 방향의 활동에서는 구심성 수축과 원심성 수축의 가능성이 있기 때문에 운동하기 어려워지고 보상패턴이 일어나기 쉽습니다. 그러므로 중력의 영향을 잘 생각하여 저항을 줍니다.

PNF에서는 저항 운동을 통한 근력 강화의 목적이 아닌 능동운동보다 저항운동이 더 쉽게 움직일 수 있다의 목적이 맞습니다.

3. PNF 자극의 종류

(1) PNF 견인을 통한 자극

동작 중에는 견인을 통해 구심성 근육 수축에 도움을 줍니다. 주로 근육 반응과 운동성 촉진, 관절의 부딪힘의 문제가 있는 경우 통증 경감을 목적으로 견인을 사용합니다. 또한 운동 시작할 때 견인을 하면 근방추 외에 관절주머니 내에 존재하는 수용기도 자극을 주어 구심성 근육 활동 촉진의 준비를 할 수 있습니다.

초기 신장을 사용하여 근육군을 신장시키지만, 관절에는 견인이 가해지는 것으로 해설할 수 있습니다.

(2) PNF 압축을 통한 자극

압축을 감지하는 수용기에는 관절주머니와 인대에 존재하는 기계적 수용기가 있습니다. 일상생활에서 우리는 이미 관절에 대한 자극인 압축을 받고 있습니다.

중력과 자신의 체중이 신체에 항상적인 압축력이 되고 있어 이것에 의해 체중 부하 구조가 성립됩니다.

압축하는 동안 주동근과 길항근의 동시 수축이 일어나고 압축 자극은 주로 안정성의 향상, 체중부하와 항중력 근육활동의 촉진을 목적으로 사용됩니다.

(3) PNF 늘임과 신장 자극

근육이나 근육 연쇄가 신장되면 분절 단위의 반사활을 통해 근육방추가 촉진되면서 근수축이 빠르게 일어납니다. 근육방추의 신장은 근육수축을 촉진시키는데 도움이 됩니다. 근육 신장 자극은 통증 있는 부위, 골절 부위 등에는 조심하여 사용합니다.

4. PNF 기법의 종류

마비가 있는, 근력 저하가 있는, 가동범위가 부족한, 협응성이 저하되어 있는, 통증이 있는 등 문제점이 다양한 대상자가 있습니다. 이러한 다양한 문제를 대응하기 위해 다양한 PNF의 기법들이 만들어져 왔습니다.

PNF는 아래 3가지 기법으로 나뉘고 총 10가지 기법이 있습니다.

(1) 주동근 기법

한 방향의 근육군만을 사용하는 방법으로 근육의 수축이나 신장을 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다.

(2) 길항근 기법

주동근과 길항근 모두 사용하는 방법으로 반전 기법이라고도 부릅니다. 이 기법으로 목표하는 근육의 수축과 신장을 이끌어낼 수 있습니다.

(3) 이완 기법

가동범위 제한에 대해 근육의 이완을 목적으로 하는 방법입니다. 신장 기법이라고도 합니다.

인간의 몸은 관절의 가동범위가 있고 근력만 있으면 문제없이 움직일 수 있는 것이 아닙니다. 근육과 근육의 협응성, 적절히 힘을 빼는 필요성, 힘을 주는 타이밍 등 신체 기능적 측면에서 다양한 활동을 저해하는 요소들이 많습니다. 그래서 이런 문제점에 주목하고 평가하여 그 문제를 해결할 수 있는 방법을 여러 방향에서 생각할 수 있도록 해야 합니다.

PNF 기법은 목적과 방법, 신경생리학적 기전을 확실히 이해한 뒤에 임상 현장에서 사용할 수 있습니다.

발건강 관리법 올바른 신발 선택하기

mpilapole — Tue, 31 Dec 2024 17:02:49 +0900

우리가 보행을 할 때 가장 먼저 지면에 닿는 신체 부위는 발바닥입니다. 발은 우리 몸의 무게를 지탱하면서 균형을 유지해 주는 역할을 하는데 건강보험심사평가원 조사결과 2021년에만 27만 명이 발 통증으로 병원을 내원했고 전체 인구의 30~40%가 발 관련 질환을 경험했던 것으로 집계되었습니다.

1. 발 통증과 발 질환의 대표 원인!

발 관련 질환의 원인은 오랜 좌식 생활과 움직임 부족 등의 문제도 분명 있지만 가장 큰 원인은 신발입니다.

정상 발의 모양은 엄지발가락이 직선으로 뻗어 있고 근육질의 손 처럼 보이는 것이 자연스럽지만 현대인의 발은 엄지발이 새끼발가락 쪽으로 기울어진 신발 모양 형태가 많습니다.

엄지발가락은 신체 균형 감각에 큰 역할을 하는데 기성 신발들은 엄지발가락이 움직일 공간이 부족합니다.

그리고 일명 기능성 신발들은 신발로 망가진 발의 기능을 대신하게 되고 오히려 발은 점점 더 그 기능을 잃어 가능 과정의 악순환이 반복될 수 있습니다.

그래서 발 관련 통증 또는 질환을 예방하기 위해서는 발의 움직임과 감각을 깨워 다시 그 기능을 살려주는 운동을 해야 합니다.

발의 변형과 기능 부전은 신체의 자세와 움직임에 큰 영향을 줍니다. 발 아치는 신체의 무게에 대한 충격흡수 및 충격 분산을 하여 신체에 가해지는 충격을 최소화합니다. 발 아치가 무너지게 되면 다른 신체 관절들이 충격을 견디게 되고 발목, 무릎, 고관절, 허리통증이 발생할 수 있습니다. 또한 발은 생존과 직결되는 감각기관으로 8,000개가 넘는 신경종말이 위치합니다.

발과 허리주변 근육 신경줄기로 연결되어 있기 때문에 발 기능이 떨어지게 되면 다른 부위에도 문제가 생길 수 있게 됩니다. 또한 발은 근막적으로 엉덩이근육인 둔부와 연결되어 있기 때문에 엉덩이 운동을 할 때도 발의 위치와 형태를 무시하면 효율적인 움직임이 불가능하게 됩니다.

2. 발 건강을 위한 올바른 신발 선택하기

발은 신발의 모양에 따라 움직임과 성장이 결정될 수밖에 없습니다. 건강한 신발의 5가지 조건에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1) 발볼과 엄지발가락이 움직일 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다. 많은 기성 신발들은 중앙 부위로 뾰족해지는 형태를 가지는데 이런 신발 형태는 무지외반증을 초래할 수 있습니다.

2) 신발 밑창이 너무 얇거나 두껍지 않아야 합니다.

발바닥은 지면과 꾸준히 소통해야 발기능이 개선됩니다. 발 기능이 이미 떨어진 경우에는 너무 얇은 밑창은 통증이 발생할 수 있으므로 점진적으로 얇은 밑창으로 바꾸어 주어야 합니다.

3) 밑창의 굴곡이 없어야 합니다.

발바닥 통증이 심하다면 아치가 있는 깔창이 통증완화에 단기적인 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 발의 아치 기능을 소실하게 됩니다.

4) 발가락부분이 들려 있는 형태의 신발은 피합니다.

러닝화의 경우 순간적인 속도를 내기에 좋은 형태지만 장기간 걸을 경우 오히려 족저근막이 늘어난 상태가 유지되면서 족저근막염의 위험도가 높아집니다.

5) 신발은 딱딱하지 않고 유연해야 합니다.

발은 그 위에 있는 다른 관절의 움직임에 큰 영향을 주기 때문에 신발은 발의 움직임을 제한하게 되면 안 됩니다.

3. 발의 기능 셀프 체크하기

한발 밸런스 잡기: 한발로 지지한 상태로 반대 다리는 90도 이상 높게 들어 올리고 양손은 가슴에 크로스합니다. 10초 동안 눈을 감고 중심을 잡습니다.

10초 안에 중심을 잡기 힘들면 발의 기능이 떨어진 것을 의심해볼 수 있습니다.

발 건강을 위해서는 고관절의 가동성 운동이 선행 되어야 발 운동 효과가 올라갑니다.

고관절, 종아리 등 인접 관절의 움직임이 잘 일어난다면 아래와 같은 발가락, 발바닥 운동을 할 수 있습니다.

발가락 들어올리기 운동

발가락 모우기 벌리기 운동

발바닥 아치를 살리는 발바닥근육 운동

발바닥을 부드럽게 마사지해주는 이완 등을 통해

발 건강을 관리할 수 있습니다.

걷지 못하면 인체 모든 기능과 활력이 급속하게 쇠퇴합니다. 잘 걸어야 100세 시대의 건강하고 활력 있게 살아갈 수 있습니다. 발 건강의 중요성 잊지 마시고 잘 관리하시기 바랍니다.

척추측만증 자가진단과 스트레칭 운동

mpilapole — Sat, 28 Dec 2024 12:42:13 +0900

척추측만증 (출처: istock)

1. 척추층만증이란?

척추측만은 C자, S자로 척추가 휘어지고 회전되는 3차원적인 변형을 말하고 거북목, 일자목을 동반하는 경우가 많습니다. 척추측만이 있는 경우 뒷모습은 우측 볼록, 좌측 오목하고 옆모습은 편평하고 숙이면 우측 등이 볼록하게 올라가는 경우가 많습니다.

척추측만증의 각도를 콥 각도(Cobb's angle)라고 부릅니다. 콥 각도는 척추가 휘어진 정도를 각도로 수치화한 것입니다. 척추의 커브가 시작되는 분절, 커브가 끝나는 분절에 각각 선을 그어주면 그 선이 만나게 됩니다. 콥 각도가 10도 미만이면 정상 10도 이상 20도 이하면 경증 20도 이상이면 중등도 40도 이상이면 중증으로 분류합니다.

척추측만은 성장과정에서 주로 나타나며 나쁜 자세로 인해 생기는 거라고 생각하지만 대부분 원인이 불분명한 특발성 질환(85~95%의 케이스)입니다. 척추가 휘면서 뼈의 길이 불균형이 생기기도 하고 심한 경우에는 내장기관의 위치 배열에 영향을 주거나 통증이 발생하기도 합니다.

척추측만이 있으면 호흡기능도 떨어지기 때문에 맞춤 근육 스트레칭과 함께 정상적인 호흡 트레이닝과 함께 유산소운동이 필요합니다.

측만이 있으면 신체 비대칭에 대한 스트레스와 함께 원인 불문명 질환이기 때문에 정신적 문제가 동반된 경우가 많기 때문에 멘털케어 또한 중요합니다.

2. 척추측만 자가진단

척추측만의 정확한 진단은 정형외과나 재활의학과를 방문하여 X-ray를 찍어보아야 합니다.

앞에서 봤을때 어깨높이 차이가 있다.

상체를 숙였을 때 좌우 등 높이가 다르다.

치마, 청바지를 입었을 때 골반 높이의 차이가 있다.

가슴 좌우 볼륨감이 다르다.

가슴 옆, 허리라인을 봤을때 비대칭이다.

옆에서 봤을 때 목이 일자거나 등이 편평하다.

한쪽 날개뼈가 튀어나오거나 날개뼈 위치가 다르다.

골반이 너무 앞으로 또는 뒤로 움직여 있다.

3. 건강한 호흡 자가진단

척추측만이 있는 경우 호흡이 무너진 경우가 많습니다. 척추측만 운동하기 전에 호흡부터 교정해야 합니다. 지금부터 호흡 자가진단법 알려드리겠습니다.

한 손은 가슴, 한 손은 배에 놓고 호흡을 합니다.

가슴이 먼저 커지면 흉식호흡, 배가 먼저 커지면 복식호흡입니다. 복식호흡의 경우 건강한 호흡이고 흉식호흡의 경우 횡격막을 잘 사용할 수 있는 복식호흡을 연습해 나가야 합니다.

복식호흡, 횡격막 호흡법에 대해서는 아래 게시글 참고하시면 됩니다.

코어운동의 핵심 횡격막 호흡법 올바른 호흡

자세가 틀어지는 근본적인 원인 중 하나가 바로 잘못된 호흡입니다.자세유지에 큰 역할을 하는 호흡과 관련된 근육이 중요합니다. 올바른 호흡을 위해서는 횡격막이 잘 움직여야 하는데요,코

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4. 척추측만을 위한 스트레칭

(1) 사각근 스트레칭

흉추에 측만이 있으면 흉추가 우측으로 만곡이 생기면서 왼쪽 어깨 부분의 긴장도가 높아집니다.

그래서 왼쪽 1,2번 갈비뼈가 오른쪽 갈비뼈에 비해 높은 경우가 많습니다. 따라서 왼쪽 사각근에 대한 스트레칭과 이완이 도움이 될 수 있습니다.

(2) 흉근 스트레칭

척추가 오른쪽으로 회전이 생기면 목과 어깨는 왼쪽 방햐으로 회전이 생기고 오른쪽 어깨가 말리는 형태가 많이 보이게 됩니다. 그래서 대흉근과 소흉근의 스트레칭이 필요합니다.

(3) 광배근 스트레칭

오른쪽으로 척추가 볼록한 경우 왼쪽 광배근이 오른쪽 광배근에 비해 짧은 경우가 많습니다.

(4) 기립근 이완

척추가 오목한 쪽 기립근들은 볼록한 쪽 보다 상대적으로 근육양이 적습니다. 그래서 볼록면에 있는 기립근을 폼롤러로 이완해 주는 것이 좋습니다.

오목한 쪽의 기립근을 누르면 척추가 더 회전될 수 있기 때문에 볼록한 면을 잘 풀어줍니다.

근막 이완은 횟수가 아닌 시간을 정해 진행하고 1분 30초 ~ 2분 2세트 진행해 주면 됩니다.

어린 자녀를 둔 부모님들은 더욱 유심히 자녀의 몸을 관찰하여 척추 측만증 각도가 더 커지지 않도록 조기에 관리해 주어야 합니다. 척추측만은 몸의 변형 뿐 아니라 폐기능 손상까지 올 수 있기 때문입니다.

이상 척추측만증에 대한 내용 마치겠습니다.

스쿼트의 올바른자세 중량설정 세트수

mpilapole — Wed, 25 Dec 2024 17:42:26 +0900

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 불리며 하체 운동을 할 때 빼놓을 수 없는 운동입니다.

스쿼트는 가장 기본 운동이면서 처음 접근하기에는 쉽지만 잘못된 자세인 경우가 많고 잘못된 자세 때문에 다칠 위험성이 있습니다. 따라서 올바른 스쿼트자세에 대해 잘 알고 있어야 합니다.

스쿼트 (출처: istock)

스쿼트를 할 때 다리를 얼마나 벌려야 할까?

발끝 방향은 어떻게 해야 하는가?

사람마다 다르게 설명하는 다리 너비와 방향에 대해

알아보도록 하겠습니다.

스쿼트할 때 다리의 너비와 발끝의 모양을 알기 위해서는 골반의 모양을 먼저 알아야 합니다.

골반은 벌어져있는 모양이기 때문에 발끝을 일자로 두면 무릎관절에 부담이 생길 수 있습니다.

스쿼트할 때 다리를 얼마나 벌려야 하는지는

고관절의 유연성과 가동성에 따라 달라지므로

개인 체형에 맞는 다리너비를 찾아야 합니다.

1. 스쿼트할때 다리 너비와 발끝 방향

스쿼트할 때 기본적인 다리 너비는 어깨너비입니다.

또한 발끝방향은 20~30도 바깥을 바라보는 겁니다.

기본적인 다리 너비와 발끝방향을 만듭니다.

그 상태에서 천천히 앉아 보면서 경추부터 요추까지 일직선의 형태가 나오고 골반의 말림이 일어나지 않고 무게중심이 뒤로 또는 앞으로 가지 않는다면 기본자세에서 스쿼트를 해주면 됩니다.

스쿼트를 할 때 골반과 허리가 둥글게 말리는 경우에는 다리너비를 조금 더 넓게 만들어주어야 합니다.

또한 무릎이 안으로 모이면서 스쿼트할 때 깊게 앉을 수 없다면 다리 너비를 좁게 해야 합니다.

2. 스쿼트할때 무릎방향

스쿼트할 때 무릎방향은 발끝방향으로 맞춥니다.

무릎이 과도하게 바깥을 바라보면서 스쿼트를 하면 발 앞꿈치와 발안쪽이 불안정하게 되고 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎관절과 허리가 아플 수 있으므로

스쿼트할 때 무릎방향을 잘 맞춰주어야 합니다.

3. 스쿼트할 때 무게중심

스쿼트를할 때 발바닥에 실리는 무게중심을 잘 체크해야 합니다. 무게중심이 너무 앞쪽 또는 뒤쪽에 실리면

관절에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

따라서 발바닥의 무게중심은 가운데로 맞춰야 합니다.

바벨을 들면서 스쿼트를 할 때는 바벨과 발바닥 중앙을 맞추면 됩니다.

4. 스쿼트 속도조절

신장성수축은 근육의 길이가 늘어난 상태에서 힘이 들어가는 것을 말합니다. 스쿼트를할 때 앉을 때가 아니라 일어날 때 신장성수축을 합니다.

앉을 때 다리뒤쪽과 엉덩이가 늘어나면서 힘이 들어가기 때문입니다. 신장성 수축은 근육의 강화에 많은 도움이 되므로 무릎을 펴면서 올라올 때 보다 앉아줄 때 천천히 컨트롤하면서 속도를 조절해 주면 좋습니다.

5. 중량 스쿼트 시 흉추와 팔 각도

바벨을 들었을 때 턱은 당겨주면 가슴이 펴집니다.

가슴이 펴지면 팔꿈치는 앞으로 보내 바벨, 팔꿈치, 몸통이 일직선이 될 수 있게 합니다.

목이 앞으로 빠지면 흉추가 굽어지면서 허리가 아플 수 있고 팔꿈치가 뒤로 빠져 있으면 무게중심이 앞으로 가면서 상체가 숙여집니다.

6. 무게, 횟수, 강도 설정

스쿼트 세트수는 7세트를 기준으로 하여

3세트는 연습 중량으로 워밍업을 하고

나머지 4세트는 메인 중량으로 진행합니다.

최대 5회 할 수 있는 무게가 목표중량이고

그 중량에서 20kg를 낮추면 메인중량이 됩니다.

1세트는 15회로 하고 연습 중량으로 워밍업 합니다.

2세트는 무게를 증량하여 12회 진행하며 한번

더 워밍업과 함께 무거워지는 중량에 익숙해집니다.

3세트는 증량하여 10회로 횟수를 줄여 진행합니다.

4~7세트는 메인 중량으로 8~10회로 설정합니다.

무게와 횟수는 처음부터 욕심내지 않고 올바른 자세로 할 수 있도록 적절하게 설정해 줍니다.

예시를 들면 스쿼트 100kg가 목표중량이라고 하면

100kg - 20kg = 80kg / 80kg이 메인 중량이 됩니다.

1세트는 20kg(빈 봉)으로 15회 진행합니다.

2세트 40kg로 15회 진행합니다.

3세트는 60kg로 10회 진행합니다.

4-7세트는 80kg 중량으로 8~10회 진행해 주면 됩니다.

스쿼트는 하체뿐 아니라 코어, 전신근력 강화에 도움이 됩니다. 하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎과 허리를 다칠 수 있기 때문에 초보자의 경우 무게를 올리기 전에 바른 자세를 익혀야 합니다.

일반 스쿼트 뿐 아니라 점프 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등 다양한 변형 스쿼트가 있으니 운동 루틴에 변화를 주고 싶다면 한 번씩 시도해 보시기 바랍니다.

엉덩이 운동을 잘 하기 위해 꼭 알아야 하는 것!

mpilapole — Sun, 22 Dec 2024 13:30:37 +0900

스쿼트를할 때 무릎이 자꾸 모이거나 벌어지는 분들 있을 겁니다. 오늘은 그 원인 근육인 내전근과 대둔근의 특징과 올바른 스쿼트자세 그리고 엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 하는 부분에 대해 설명하겠습니다.

1. 스쿼트를 할 때 무릎과 고관절을 확인하세요!

내전근 복합체는 다리를 모아주는 동시에 안쪽으로 다리를 말아주는 고관절 내회전 역학을 합니다.

내전근 복합체는 치골이라고 하는 복부 하단에서 시작해서 허벅지 대퇴골 안쪽에 근육이 붙습니다.

내전근은 앞쪽으로 고관절이 굴곡되면서 다리를 모아주는 내전과 함께 고관절 내회전을 보조하는 근육입니다. 그래서 내전근은 무릎이 안쪽으로 말리면서 다리를 모으는 역할을 하는 근육이라고 이해하면 됩니다.

하지만 대내전근 수직섬유는 고관절이 굴곡된 상태가 아니라 다리를 뒤로 젖힌 상태인 고관절 신전에서 다리를 모을 때 많이 사용됩니다. 그래서 대내전근 수직섬유는 대둔근과도 연관성이 큰 근육입니다.

그래서 엉덩이 근육이 약하다면 대내전근 수직섬유도 약하게 될 수 있습니다.

스쿼트하는 자세에서 무릎모양을 보면 내전근이 짧은지 늘어나 있는지 유추해 볼 수 있습니다.

내전근이 짧은 경우 또는 외회전근이 약한 경우 고관절이 내회전 되면서 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 많고 내전근이 약한 경우에는 무릎이 벌어지는 경우가 대부분입니다.

대부분의 여성분들은 대퇴골이 내회전되면서 내전근이 짧고 외회전근이 약한 경우가 많습니다.

그렇기 때문에 스쿼트 자세에서 대퇴가 내회전 되어 있다면 발 아치가 무너지지 않게 잡아주고 강한 외회전근인 대둔근을 강화시켜 주는 운동을 해야 합니다.

반면 스쿼트를 할 때 무릎이 과하게 벌어지면서 발 아치가 뜨는 경우 대둔근을 많이 사용할 수는 있지만

허벅지 안쪽근육이 약해질 수 있습니다.

그렇기 때문에 발바닥 아치가 너무 뜨지 않게 해 주면서 발끝과 무릎이 일자가 될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 그러므로 스쿼트를 했을 때 엉덩이만 강화하는 것이 아니라 내전근까지 골고루 사용될 수 있도록 운동하는 방향이 바람직합니다.

2. 엉덩이 운동을 제대로 하려면?

고관절 신전근 중 대둔근은 장골라인부터 시작하여 천골 그리고 흉요추근막도 같이 속해 있습니다.

또한 대둔근은 대퇴골 상단에 붙어 있기 때문에 장경인대와 인접하여 대퇴근막장근과 줄다리기를 하고 있는 구조입니다. 그래서 대둔근, 대퇴근막장근 한쪽이 우세할수록 한쪽 기능이 저하될 수 있습니다.

대둔근은 골반이 후방경사되었을 때 그리고 다리를 뒤로 젖히는 고관절 신전동작을 할 때 고관절이 외회전 되었을 때 힘을 잘 쓸 수 있게 됩니다.

그래서 다리를 뒤로 보내는 엉덩이운동을 할 때 엉덩이에 힘이 들어오지 않거나 허리에만 힘이 들어오는 경우 고관절이 외회전 되어 있는지 신전되어 있는지 잘 확인해야 합니다. 고관절 신전 각도는 10도만 나올 수 있고 나머지 다리를 들어 올리는 것은 모두 요추의 신전으로 가능하기 때문에 골반을 후방으로 만 상태에서 연습해 주는 것이 좋습니다.

따라서 요추를 편평하게 유지하면서 허리로 가는 부하를 줄여 다리를 뒤로 들어올려야 합니다.

스쿼트를할 때도 마찬가지로 고관절이 내회전 된 상태에서는 엉덩이 근육을 잘 쓰지 못하게 되므로 고관절을 외회전을 잘 시켜준 후에 운동을 해야 합니다.

3. 엉덩이 운동 전에 허리를 풀어야 하는 이유!

중둔근은 장골의 외측에 붙어 다리를 옆으로 벌려주는 고관절 외전 역할을 합니다. 또한 장골 옆에 붙어 있어 골반을 아래로 내리는 골반 하강 역할을 합니다.

중둔근이 중요한 이유는 고관절의 안정화에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 중둔근의 전방섬유는 고관절 굴곡과 내회전을 보조하면서 대퇴근막장근과 비슷하고 중둔근의 후방섬유는 고관절 신전과 외회전을 보조하면서 대둔근의 기능과 비슷합니다.

그래서 중둔근 전방과 후방섬유의 기능이 합쳐지면서

다리를 옆으로 들 수 있는 동작이 되는겁니다.

일반 사람들의 경우 앞으로 계속 걸어 다니는 보행을 하기 때문에 중둔근의 전방섬유가 활성화된 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에 운동을 할 때 중둔근 후방섬유를 강화해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요방형근이 타이트해 허리부하가 큰 경우

골반 하강근육인 중둔근이 약해진 경우가 많기 때문에

요방형근을 풀어줌과 동시에 중둔근 운동을 해주면 허리통증을 완화시킬 수 있습니다.

또한 중둔근을 강화하기 위해서는 요방형근뿐 아니라 옆구리 쪽 복사근들이 잘 늘어나 주어야 합니다.

오늘은 스쿼트자세와 함께 고관절 움직임과 관련된 엉덩이근육에 대해 알아보았습니다. 올바른 자세를 통한 엉덩이 운동으로 균형있는 몸 만들어보시기 바랍니다.

아로마테라피 에센셜오일 특징 효능 주의사항

mpilapole — Tue, 17 Dec 2024 17:31:04 +0900

아로마테라피에서 가장 많이 사용하는 6가지 에센셜오일의 신체효능, 주의사항에 대해 간단히 정리했습니다. 아로마테라피에 적용할 때 에센셜오일들의 특징을 참고하여 사용하면 더 효과적이고 안전하게 인체에 사용할 수 있습니다.

에센셜오일의 특징 (사진출처: istock)

1. 라벤더 (Lavendula angustifolia)

과명 : 꿀 풀과
추출법 : 수증기증류법
추출 부위 : 라벤더 꽃
원산지 : 프랑스, 유럽, 지중해
심리적 작용 – 불면증 해소, 스트레스, 우울감 감소
신체적 작용 – 생리통, 요통, 두통, 위통, 발작성 복통, 근육이완, 열을 동반한 증상 완화
피부 작용 – 모든 피부 타입에 사용 가능, 소량은 희석하지 않고 사용 가능, 여드름, 아토피
벌레 물린 곳 등에 좋으며 화상에 좋음.

주의 사항 - 혈압을 내리므로 저혈압 환자는 사용주의, 집중을 요하거나 운전 시 졸음 주의

2. 라벤더 스파이크 (Lavandula latifolia)

과명 : 꿀풀과
추출법 : 수증기 증류법
추출 부위 : 꽃
원산지 : 프랑스, 유럽, 지중해
심리적 작용 – 지치고 피로한 정신을 상쾌하게 해 주며 멍하고 느슨한 심리상태를 맑게 함
줌. 신체적 작용 – 감기, 거담, 기관지 질병에 효과적, 두통, 근육통 등 다양한 통증 완화, 고혈압, 심계항진(가슴 두근거림) 등 스트레스 관련 증상 완화
피부 작용 - 상처조직 및 무좀 백선 완화에 도움

3. 페퍼민트 (Mentha piperita)

과명 : 꿀풀과
추출법 : 수증기 증류법
추출 부위 : 꽃과 잎
원산지 : 미국, 영국, 프랑스 외
심리적 작용 - 정신적인 피로 개선, 의욕 저하와 무기력에 도움, 두통, 편두통 등에 도움, 기분을 깨어나게 해 주고 집중력에 도움

신체적 작용 - 소화불량, 복부팽만에 도움, 코 막힘, 멀미, 각종 통증, 타박상 등에 도움, 구취 감소

피부 작용 - 수렴 작용 있음, 염증이나 벌레물림, 두드러기, 가려움증 감소에 도움, 쿨링 작용, 지성피부와 지루성 두피완화

주의 사항 – 자극성이 있는 오일이기 때문에 피부 점막 자극이 될 수 있으므로 민감 피부 사용주의

쿨링 작용으로 넓은 피부 부위에 사용하면 체온을 내리므로 주의, 고혈압, 간질환자, 불면증, 임신 수유부 사용금지

4. 티트리 (Melaleuca alternifolia)

과명 : 도금 양과
추출법 : 수증기 증류법
추출 부위 : 티트리 나뭇잎과 잔가지
원산지 : 호주
심리적 작용 – 정신적인 피로, 불안감, 우울상태, 무기력, 신경과민, 스트레스 등에 도움
신체적 작용 – 천연 알코올제 역할, 강력한 살균, 항카타르 효과, 기침감 거담제 역할, 기관지염, 천식
등의 호흡계 질환에 도움, 구내염, 잇몸염증, 치통, 질염, 방광염 등의 염증에 도움

피부 작용 – 항진균, 항바이러스, 여드름, 무좀, 피부 트러블, 헤르페스, 화상, 벌레물림에 효과적

5. 로즈마리 (Rosmarinus officinalis)

과명 : 꿀풀과
추출법 : 수증기 증류법
추출 부위 : 잎
원산지 : 지중해 연안, 이탈리아, 스페인, 프랑스
심리적 작용 - 마음을 정리해 주고 무기력 상태를 정리해 준다. 정신적인 무력감 및 피로 완화, 두뇌 활성화에 도움, 기억력, 집중력 강화
신체적 작용 – 혈액순환에 도움, 혈압을 상승시켜 저혈압에 도움, 만성 피로, 호흡기, 염증
에 도움, 어깨 결림, 류머티즘, 근육통 등의 각종 통증에 도움

6. 레몬 (Citrus lemon)

v과명 : 운향과
추출법 : 압착법
추출 부위 : 과일 껍질
원산지 : 아시아, 인도, 지중해 지역
심리적 작용 - 기분전환, 집중력, 활력증진에 도움,

아침에 사용 추천.
신체적 작용 – 혈액 정화, 혈액 순환을 향상,

셀룰라이트 감소에 도움, 혈액의 흐름을 용이
림프액 정체와 면역기능 저하,

소화기계통의 기능을 향상하는데 도움
(디톡스 작용)
피부 작용 - 모세혈관을 튼튼하게 해 줌, 지성피부와 모발 등에 효과적, 피지의 과다 생성억제, 지성피부, 지루성 두피에 도움, 종기, 사마귀 등 피부 트러블에 유용.
주의 사항 - 피부에 낮은 농도로 사용해야 함

광독성, 감광성으로 피부 적용 이후에

자외선에 노출되지 않도록 함.

아로마테라피란? 에센셜오일 효능

mpilapole — Mon, 16 Dec 2024 17:31:20 +0900

1. 아로마테라피(Aromatherapy)란?

아로마(Aroma:향) + 테라피(Therapy:치료)의 합성용어로 약용실물(허브)의 꽃, 잎, 줄기, 뿌리, 열매 등으로부터 추출한 방향성 오일을 이용하여 마사지, 흡입, 입욕, 목욕 등의 방법으로 심신의 균형을 유지시키는 자연치유요법을 말합니다.

아로마테라피는 신체, 정신, 마음 등에 영향을 미치는 약리적인 자연요법 중 하나입니다. (Holistic Therapy)

아로마에센셜오일은 채취하는 식물 부위, 기후 및 토양, 지리적 위치, 수확시기, 수확시간, 증류과정에 따라 생화학적 구성 성분, 치유적 내용가치가 달라질 수 있다고 합니다.

아로마오일, 아로마테라피 (출처: istock)

2. 아로마테라피의 역사

아로마테라피는 프랑스와 영국을 중심으로 발전하는데 프랑스의 화학자 르네 모리스 가트포세(Rene Morris Cattefosse)는 우연히 화상 입은 손을 라벤더 오일에 담갔다가 말끔히 치료되는 것을 보며 아로마오일의 효능을 입증하였으며 ‘아로마테라피’란 용어를 처음으로 사용했습니다.
1964년 군의관인 장 발레(Jean Vallet)는 제2차 세계대전 동안 부상당한 군인들에게 에센셜 오일을 적용하여 많은 임상 사례를 만들었습니다.
프랑스의 생화학자이며 미용사였던 마가렛 모리(Marguerte Maury)는 아로마를 피부에 최초로 적용하여 심신 불균형 또는 젊음의 회복 및 건강 유지를 위한 마사지법을 만드는 등 피부 미용 분야에 적용하였다고 합니다. 마가렛모리가 출간한 책 The Secret of Life and Youth는 마사지뿐 아니라 사람의 마음의 변화를 가져다줄 수 있는 정신 치료 물질로서 에센셜 오일의 중요성을 강조했습니다.

우리나라는 일본으로부터 아로마마사지를 먼저 알게 되면서 아로마테라피를 알게 되었다고 합니다.

그렇기 때문에 아로마테라피 보다는 아로마마사지에 대해 더 익순한 사람들이 많습니다.

3. 에센셜 오일이란?

약용식물 중 향기와 약효가 있는 식물이 꽃, 줄기, 뿌리, 열매, 껍질, 수지 등에서 물리적인 방법으로 추출한 휘발성 높은 방향성 정유를 말합니다.

에센셜오일은 분자량이 작아 휘발성이 강하고 빛과 산소, 열에 약합니다. 또한 증기의 성상을 가진 액체로 화
학성분으로 이루어진 천연유기화합물로 구성되어 있습니다. 또한 물에 잘 녹지 않는 비수용성으로 지방과 알코올에 잘 녹습니다.
고농도의 농축되어 있으므로 원액을 바르지 않습니다. 단 티트리오일과 라벤더오일은 국소적인 부위에 한하여 원액을 직접 바를 수 있습니다.

에센셜 오일은 식물의 2차 대사 과정에서 만들어지는데 식물의 1차 대사로 햇빛, 토양, 물, 공기를 통해 광합성을 하여 당과 단백질, 지질을 만들어 내고
2차 대사로 알칼로이드 플라보노이드, 터펜, 터페노이드 등 유기화합물질을 만들어 냅니다.

식물의 대사물질은 자가균형, 자가적응, 자가세정의 기능을 하며 식물이 갖고 있는 에너지를 그대로 가지고 있습니다.

4. 에센셜오일의 효능

에센셜오일의 효능은 다양합니다.

진정효과: 향기와 결합하여 신경 안정, 염증완화

재생효과: 세포의 기능 활성화 및 피부재생

혈액순환촉진: 혈관의 혈액흐름 촉진

항염작용: 살균효능, 미생물 억제, 항바이러스/진균

치유효과: 면역성, 우울증 개선, 항류머티즘제

에센셜오일은 식물 추출 부위에 따라 그 효능이 달라집니다.

식물잎에서 추출한 경우 호흡기 개선에 효능이 있고

식물꽃에서 추출한 경우 생식, 호르몬, 피부관리에 효능이 있습니다. 또한 식물 줄기, 나무에서 추출한 경우 근골격계와 신체순환에 도움을 주는 효능이 있습니다.

식물 뿌리에서 추출한 경우 신경계, 심신안정에 도움을 줄 수 있고 식물 진액인 수지는 상처치유효능이 있습니다. 식물 열매에서 추출한 경우 소화기개선, 지방분해에 도움을 줄 수 있으며 식물씨앗에서 추출한 경우 인체 독소배출, 비뇨기에 효능이 있습니다.

또한 식용으로 먹을 수 있는 에센셜 오일은 소화기개선에 도움을 줄 수 있는 경우가 많습니다.

현대인들의 길어진 수명과 노인문제와 더불어 건강과 비만, 스트레스완화, 미용, 반려동물 등 다양한 부분에 아로마테라피를 적용할 수 있어 아로마테라피의 미래의 가치는 한 층 더 높아질 것으로 기대합니다.

상지교차증후군과 하지교차증후군 체형

mpilapole — Mon, 16 Dec 2024 10:27:00 +0900

자세와 근육 불균형은 상체와 하체의 복합적인 문제 원인이 됩니다. 얀다는 약해진 근육과 그에 따른 보상작용으로 타이트해진 근육에 대한 악순환을 상지교차증후군과 하지교차증후군으로 설명합니다.

교차증후군은 늘어나는 근육과 짧아지는 근육이 있습니다. 운동시켜야 하는 근육 부위는 늘어나는 근육이고 스트레칭을 해야 하는 부위는 짧아지는 근육에 해당하는 경우가 대부분입니다.

Types of standing posture *출처: istock

1. 상지교차증후군

상지교차증후군은 둥근어깨와 거북목이 대표적 특징으로 주요 원인은 잘못된 자세와 생활습관입니다.

특히 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 등으로 인해 고개를 앞으로 장시간 숙이는 자세가 지속되면 목과 어깨의 근육에 과도한 긴장과 스트레스가 발생하게 되면서 회전근개 충돌과 어깨 통증, 두통, 목통증을 유발하는 다양한 원인이 됩니다. 많은 사람들이 통증을 호소하는 부위는 상부승모근과 견갑거근입니다.

상부승모근과 견갑거근은 모두 날개뼈를 위로 올려주는 거상근육으로 근육의 길이가 짧아지기 쉽습니다. 굽은 등, 팔 내회전, 거북목 체형을 가진 분들은 견갑골 전방경사와 견갑골 상승 형태입니다.

또한 상체 앞쪽에는 전삼각근과 흉근들이 짧아지기 쉽습니다. 정리하면 대흉근, 승모근, 견갑거근, 광배근은 단축되고 견갑골을 후방경사 하는 근육인 전거근, 하부승모근 상완골을 외회전 하는 후면삼각근 늘어나기 쉽습니다. 상지교차증후군의 운동방향은 늘어난 등부위 운동을 해준 후 목 앞쪽 심부굴곡근을 강화하는 Chin-in 운동을 하는 방향이 바람직합니다.

2. 하지교차증후군

기립근과 고관절 굴곡근은 한세트이고 복부근육과 고관절 신전근인 대둔근도 한 세트입니다.

장요근과 대퇴직근은 기립근은 골반을 전방으로 기울이면서 요추는 전만 시키고 고관절이 굴곡되게 합니다.

골반이 전방경사되면 복부와 엉덩이근육은 늘어나면 오리엉덩이 체형이 되면서 허리로 가는 부하가 증가하게 됩니다. 이런 체형은 복부, 고관절 신전근을 운동시켜 신체 밸런스를 잡아주고 흉요추기립근과 요추기립근을 잘 풀어주는 것이 필요합니다.

하지교차증후군의 경우 하이힐을 자주 신는 여성 또는 좌식생활을 오래 하는 사람, 임신, 출산, 비만 등이 원인이 되는 경우가 많습니다.

반면 골반이 뒤로 말린 체형은 고관절 신전근들이 짧아지게 되면서 복부가 짧아진 경우가 많습니다.

이렇게 되면 골반 위쪽의 요추기립근이 늘어나면서 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 골반 후방경사 체형의 경우 스쿼트동작을 했을 때 고관절 굴곡이 어려워지면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 경우가 많습니다.

3. 골반에 영향을 주는 근육

(1) 하체와 상체를 연결하는 광배근

광배근은 날개뼈의 하방회전, 하강의 움직임도 있지만 일상생활에서는 상완골을 강하게 신전시켜주면서 내전, 내회전 해주는 움직임이 주 역할입니다.

썰매, 스키 타는 동작할 때 주 근육이 광배근입니다.

광배근은 골반을 전방으로 돌려주면서 흉요추근막과 무릎관절 안정에 영향을 주는 대둔근과 연결되어 있기 때문에 상체, 하체에 모두 중요한 근육입니다.

광배근을 잘 사용하지 못하면 대둔근을 잘 못쓸 확률이 높으므로 상체와 하체가 모두 연결되어 있다는 것을 잘 염두해 두어야 합니다.

(2) 장요근과 골반 전방경사

장요근은 장골에 붙어 있는 장골근과 요추에 붙어 장골을 지나 허벅지 안쪽에 붙어 있는 대요근, 소요근 두 부위로 나뉩니다. 장골근은 골반에 영향을 미치고 대요근과 소요근 요근들은 허리뼈에 영향을 미칩니다.

장요근은 대퇴골을 굴곡해주는 동시에 외회전 해주면서 골반 전방경사 요추전만을 시킵니다.

(3) 햄스트링과 골반 후방경사

햄스트링은 좌골에서 시작하여 경골, 비골에 붙기 때문에 골반 후방경사와 고관절 신전 슬관절 굴곡 역할을 합니다. 햄스트링은 바깥쪽에 있는 대퇴이두근과 안쪽에 있는 반건양근, 반막약근이 있습니다.

대퇴이두근은 무릎 아래쪽 하퇴를 외회전 시켜주는 근육이고 반건양근, 반막양근은 하퇴를 내회전 시켜줍니다. 대퇴이두근과 반건양근, 반막양근의 힘이 잘 맞아야 무릎이 바르게 잘 구부러지는 겁니다.

상지교차증후군과 하지교차증후군은 현대인들에게 흔히 발생하는 문제이지만 올바른 자세와 생활습관을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 체형변화가 나타날 경우 건강한 생활을 위해 꾸준한 운동과 스트레칭 실천이 통증을 막을 수 있습니다.

일상생활 바른자세와 폼롤러 근막이완

mpilapole — Wed, 11 Dec 2024 12:45:31 +0900

체형불균형의 원인을 알아보고 그 원인에 맞는 일상생활 바른자세 체크와 폼롤러 이완에 대해 알아보도록 하겠습니다.

바른자세와 바르지 않은 자세

1. 체형불균형 원인

근육의 불균형은 몸을 움직일 때 나타나는 움직임을 확인하여 문제를 파악해야 하므로 병원에서 X-ray나 CT와 같은 영상 의학적 검사를 통해 확인하기 어렵습니다. 체형불균형의 원인이 구조적인 문제라면 병원에서 치료받아야 하고 근육의 불균형으로 인한 문제라면 운동을 통해 체형을 개선할 수 있습니다.

체형불균형 원인중 하나는 인체의 연결성입니다.

신체 한 부위가 틀어지면 다른 쪽에도 연쇄적인 영향을 미칠 수 있습니다. 두 번째 원인은 잘못된 자세와 생활습관으로 인한 체형불균형입니다.

잘못된 자세를 오랜 기간 동안 유지하게 되면 몸이 잘못된 자세에 맞춰서 적응하게 되고 잘못된 자세가 가장 편한 자세가 되면서 근육과 관절의 기본값을 변형시킬 수 있습니다. 세 번째는 외부의 저항에 인한 체형불균형입니다. 예를 들어 책가방의 줄이 맞지 않는 상태로 계속 메고 다니면서 균형을 맞추며 자세적 보상이 일어나게 될 수 있습니다. 자세적 보상이 심한 경우 발까지 보상작용이 나타나고 신체 전반적인 불균형이 발생할 수 있습니다. 체형불균형 원인의 네 번째는 과도한 저항이나 환경적인 요소로 인해 근육의 잘못된 패턴 사용입니다. 예를 들어 장요근이 약해진 상태로 달리기를 오래 했을 때 다리를 들어 올리는 역할을 하는 또 다른 근육인 대퇴직근의 과부하가 생기면서 무릎관절을 끌어당겨 슬개건에 염증이 생길 수 있습니다.

따라서 자세불균형과 근육불균형으로 인해 망가진 몸을 그대로 둔다면 점점 체형이 틀어질 수 있기 때문에 스스로 몸 상태를 잘 확인하고 올바른 방법으로 관리하는 것이 필요합니다.

2. 일상생활 바른자세

디지털 디톡스

스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면을 눞 높이로 올려주거나 의자 높이를 맞춰줍니다.

머리를 너무 숙이면 척추관절에 무리가 가므로 사선 15도 방향으로 머리를 들 수 있도록 해줍니다.

똑같이 모니터를 보더라도 스마트폰처럼 작은 모니터를 볼 때 거북목, 라운드숄더 체형이 될 수 있는 확률이 높아지니 주의해야 합니다.

의자에서 바른 자세

의자에 앉을 때는 등받이에 등을 꽉 붙이고 양발을 바닥에 균등하게 내려놓아야 합니다.

한 발은 조금 앞에 있어도 상관없고 목받침, 팔받침 있는 의자가 척추관절과 주변 근육의 피로도를 낮출 수 있습니다.

스탠딩 브레이크

긴 시간 동안 서서 작업하거나 서 있는 경우 양쪽 다리에 균등하게 무게를 배분해야 합니다. 하지만 한 제사를 지나치게 오래 유지하면 근육이 단축되거나 피로할 수 있으니 종종 한쪽 다리를 털어주는 것이 좋습니다.

걸음 자세

걷거나 서있을 때 어깨를 뒤로 넣어 척추를 펴주고 머리를 들어 천천히 걸어가면서 자연스러운 스텝을 유지합니다.

3. 폼롤러 근막이완

폼롤러 근막이완을 통해 건강한 체형을 만들 수 있습니다. 대표적인 근막이완 알려드립니다.

근막이완과 함께 약해진 근육부위를 운동하면 신체불균형과 통증을 개선해 나갈 수 있습니다.

후두하근 근막이완

폼롤러를 베개처럼 베고 누워 머리를 좌우로 천천히 왔다 갔다 10~20초 정도 굴려줍니다.

특히 더 묵직하고 뻐근한 부위는 불편한 느낌이 약해질 때까지 약 10~20초간 머무릅니다.

광배근 근막이완

광배근은 대표적인 등근육으로 상체에서 큰 부피를 차지하고 중요한 역할을 하며 많이 사용됩니다.

폼롤러를 팔을 뻗은 뒤 겨드랑이 아래에 놓고 누워 몸을 앞 뒤로 10~20회 천천히 움직여 봅니다.

특히 더 뻐근한 느낌이 드는 부위는 10~20초간 정지합니다. 위아래로 폼롤러를 굴려주면서도 이완합니다.

대둔근 근막이완

몸 근육 중 큰 근육들은 하체에 몰려있는데 하체 중에서 특히 대둔근이 큰 부피를 차지합니다.

폼롤러 위에 양 엉덩이를 놓고 앉아 무릎을 구부렸다가 펴면서 굴리면서 두 손으로 폼롤러를 잡아 체중을 지지합니다. 10~20회 롤링하면서 뭉친 근육이 있으면 정지하여 최대한 근육을 풀어줍니다.

대퇴근막장근 근막이완

대퇴근막장근은 이름에서 알 수 있듯이 허벅지 옆쪽을 넓게 덮는 근막조직입니다. 근막이 넓게 위치해 있어 코어근육, 골반 움직임에 있어 다양한 역할을 합니다.

폼롤러 위에 다리 옆면을 대고 옆으로 눕습니다.

팔꿈치는 바닥에 대고 몸을 위 아래로 움직입니다.

임신 중 운동 괜찮을까? 임산부 적정 체중증가

mpilapole — Mon, 9 Dec 2024 10:17:23 +0900

임신 중 운동을 해도 될지 걱정하셨던 분들 많으실 겁니다. 오늘은 임신중 운동을 해도 되는지 알아보고 임산부 적정 체중증가에 대해 알아보도록 하겠습니다.

출처: istockphoto.com

1. 임신 중 운동해도 될까?

산전 검사에서 이상소견 없었고 산부인과 주치의로부터 운동을 해도 괜찮다고 들으셨다면 임신 중에도 운동할 수 있습니다. 국제 산부인학회에서 산모 운동량은 주 150분 이상, 중간 강도의 운동, 주 3회 이상이 도움이 될 수 있다고 권장하고 있습니다.

공식적으로 임산부 운동에 대한 가이드라인이 발표된 것은 1985년 미국산부인과학회 처음 시작으로 2020년 호주 뉴질랜드 산부인과학회 임산부 운동 가이드라인을 제시한 것이 가장 최근에 리뷰된 내용입니다.

학회에서 임산부 운동에 관심을 가지기 시작한 시점부터 현재까지 임신 중 운동에 대한 반응은 크게 진보적 학파와 보수적 학파로 나뉘고 있습니다.

진보적 성향을 가진 학파에서는 임신중 운동이 산모뿐 아니라 태아에게도 긍정적인 영향을 미치고 임신성 당뇨나 고혈압과 같은 합병증을 예방할 수 있다고 합니다. 반대로 보수적 학파의 의료 전문가들은 임신 중 운동은 산모에게 부상률이 증가할 수 있고 태아의 성장에 영향을 미칠 수 있어 잠재적인 조산, 유산을 초래하는 원인이 될 수 있다고 주장합니다.

하지만 임신전 운동은 심리적 정신적 안정감과 신체적 자신감을 갖게 할 수 있다는 다수의 보고가 발표되고 있습니다. 통계청에 따르면 한국 여성 4명 중 1명이 비민이라고 하는데 임신 전 비만은 임신 초기에 자연유산, 태아의 선천성 심장 기형과 같은 문제를 초래할 수 있다고 합니다.

산부인과적 문제 없이도 난임, 불임 경험을 하는 커플은 전체 커플의 10% 정도 된다고 합니다.

의료적으로 불임문제를 찾기 어려운 난임 여성들 중 규칙적인 운동을 하고 있는 여성들은 종종 난임 전문가들로부터 운동을 줄이고 체중을 늘려보자는 권유를 듣는다고 합니다.

하지만 불임 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면 중강도의 규칙적인 운동을 한 여성들과 운동을 하지 않은 여성들을 비교했을 때 운동에 참여하지 않은 여성들의 불임, 유산이 높게 나타났고 태아 기형 발생수치도 더 높게 나타났다고 합니다.

규칙적인 운동을 한 여성 중 임신 초기에 유산을 경험하는 분들이 계시다면 자칫 운동을 잘못해서 유산된 것일까 죄책감으로 고통받을 수 있습니다.

하지만 임신 중 활발한 운동으로 인해 유산 발생률이 증가했다는 연구결관는 없습니다.

또한 선천성 기형아 발생률 또한 증가하지 않는다고 하니 안심하고 운동해도 됩니다.

오히려 다수의 연구결과에서 임신 중 규칙적인 운동 참여는 심혈관계 근골격계 호르몬 조절 및 심리적 안정에 도움을 받을 수 있고 여성 생식기 건강에도 좋은 영향을 미친다고 보고되고 있습니다.

단, 임산부의 신체활동은 임신 전과 비교했을 때 더 위험할 수 있기 때문에 산부인과 주치의로부터 운동을 시작해도 된다는 진단을 확실하게 받은 후 운동을 해야 합니다.

임신 중 운동하면 안 되는 경우

국제 산부인과학회가 권고하는 임신 중 운동 금기사항은 절대적 금기사항과 상대적 금기사항이 있습니다.

절대적 금기사항에 해당되는 산모는 운동을 하면 안 되고 상대적 금기사항에 해당되는 산모는 운동을 할 수는 있지만 전문가와 충분히 상담한 후 임산부 운동을 지도할 수 있는 전문가의 지도하에 운동하는 것을 권장하고 있습니다.

*절대적 금기사항

양막파열, 조기분만

임신 2,3분기 출혈 또는 전치태반

불완전한 자궁 경관

명확한 자궁 내 성장 제한

세쌍둥이 이상 고차임신

조절되지 않는 제1형 당뇨병, 고혈압 또는 갑상선질환

심각한 심혈관 또는 전신장애

억제선 폐질환

*상대적 금기사항

과거 반복적 유산 또는 자연유산의 과거력

약한 심혈관 또는 호흡기질환

빈혈 또는 철결핍증

영양실조 또는 섭식장애(식욕부진, 폭식증)

28주 이후 쌍둥이 임신

기타 심각한 외과적 상태

과흡연자, 제1형 당뇨병, 갑상선질환

임신 중 적절한 체중증가

임신 중에는 2인분을 먹어야 하지 않을까?라는 생각을 하는 분들이 많겠지만 정답은 "아니요"입니다.

임신 중 체중증가는 산모 개개인에 따라 매우 다르게 나타날 수 있습니다.

임신 중 체중증가의 40%는 태아, 60%는 모체에서 증가하게 되는데 대부분의 임산부는 11~15.3kg 정도의 체중이 늘고 임신초기보다 임신 후기에 체중이 많이 늘어나게 됩니다.

임신 중 체중증가 분포도를 보면

가슴 0.5~0.9kg, 태아 3~4kg, 태반 0.5~0.8kg,

자궁 0.8~2kg 모체의 지방 2.5~3.5kg 혈액 1.2~1.8kg 양수 1.5~1.8kg 증가될 수 있는데

산모의 나이, 인종, 임신성 당뇨나 고혈압 부종이나 흡연여부, 임신 전 BMI의 영향을 받을 수 있습니다.

임신 중 과한 체중증가가 산모나 태아에게 부정적인 영향을 줄 수 있는데 저체중인 경우에도 유의해야 합니다. 임신 12주 이내 산모의 저체중과 과체중 모두 소아비만에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

따라서 임신 전 건강한 체중관리가 중요합니다.

저체중일 경우 권장 체중 증가는 12.7~18.1kg

정상체중일 경우 11.3~15.9kg

과체중일 경우 6.8~11.3kg

비만일 경우 5~9.1kg 체중증가가 바람직합니다.

손목과 발목통증의 원인과 대표질환

mpilapole — Sun, 8 Dec 2024 13:39:12 +0900

손목과 발목은 평소 많이 사용하는 관절로 자주 다치는 부위입니다. 발목은 중력과 자신의 체중을 모두 감당을 하고 있어서 부상을 자주 입는 위치로 발목을 삐끗해 본 경험은 누구나 한 번씩은 있을 것입니다.
손목 염좌나 통증은 컴퓨터를 많이 사용을 하거나 핸드폰을 오랜 시간 쓰는 분들에게 흔히 볼 수 있습니다. 또한 손목 통증은 집안일을 하는 가정주부에게서도 많이 생기게 되는데요. 처음에는 근육이나 인대의 염좌로 인해 통증이 시작이 되고 나중에는 퇴행성 변화로 이어지는 경우가 많습니다.

지금부터 손목과 발목통증 원인과 대표질환에 대해 알아보도록 하겠습니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

1. 손목관절의 구조와 역할

손목관절은 아래팔을 구성하는 노뼈, 자뼈 그리고 8개의 작은 손목뼈들로 이루어져 있습니다.

8개의 손목뼈인 수근골은 손목이 잘 움직일 수 있도록 공간을 만들어주는 역할을 합니다.

손목관절을 이루는 뼈들 사이에는 많은 인대가 있어 속목과 손가락의 안정성을 줍니다.

손목과 손가락근육은 직접적인 근육수축이 일어나는 구조가 아닌 힘줄형태의 근육구조로 효율적인 움직임이 가능할 수 있도록 해줍니다.

손등 쪽에는 손목관절을 펴는 동작을 하는 조직들이 있고 손바닥쪽에는 손목관절을 굽히는 동작을 하는 조직들이 있습니다. 손목관절에서는 크게 4가지 움직임이 있는데 손목을 굽히는 동작, 손목을 펴는 동작, 엄지손가락 방향으로 편위, 새끼손가락 방향으로 편위가 있습니다.

2. 손목통증을 유발하는 대표원인

손의 근육들은 전완까지 이어져 있는 경우가 많은데

그 이유 때문에 전완근육의 원인으로 손과 손목의 통증이 발생하는 경우가 많습니다.

손목터널증후군

손바닥 아래쪽에는 손목터널이라는 부분이 존재하는데 그 안으로 손목을 굽히는 근육인 정중신경, 혈관 등이 지나가게 됩니다.

손목터널증후군의 발생 원인은 크게 두가지로 손목 터널이 좁아지는 자세로 장시간 손을 사용하는 경우와 손가락을 많이 사용하면서 손목 터널을 지나가는 힘줄을 감싸고 있는 막이 두꺼워진 경우가 있습니다.

손목을 손등 방향으로 젖히면 수근골이 손바닥쪽으로 이동하면서 손목 터널이 좁아지면서 정중신경을 압박해 손의 저림이나 통증이 나타날 수 있게 되는 겁니다.

손목터널증후군을 예방하기 위해서는 손목 터널이 압박 받는 환경을 개선해 주는 것이 필요하고 손목과 손가락 움직임을 가능하게 해주는 전완근육을 충분히 이완시켜 주는 것이 중요합니다.

손목건초염

손목터널증후군과 혼동하기 쉬운 질환으로 손목 건초염은 엄지손가락을 많이 사용할 경우 염증이 발생하는 질환으로 통증부위가 엄지손가락 아래부위입니다.

통증 위치가 명확한 질환이기 때문에 손목터널증후군과 구분하기 어렵지 않습니다.

운박각(carryng angle)

운반각은 곧은자세로 서있는 상태에서 팔꿈치를 폈을 때 팔이 옆으로 뻗어지는 각으로

여성은 10~15º 남성은 5~10 º 정삭각으로

여성은 골반의 너비가 넓어 정삭각 범위가 큽니다.

정상각 이상은 외반주 정상각 이하면 내반주입니다.

운반각이 크거나 작을 경우 팔꿈치 또는 손목손상 위험도가 높아지기 때문에 외상에 조심해야 합니다.

3. 발목관절의 구조와 역할

발목은 경골, 비골, 발목뼈의 복합체로 이루어져 있고 지면에서 전달되는 충격을 흡수해 주면서 체중의 90~95%가 발목관절을 통해 지나갑니다.

4. 발목과 발바닥통증의 원인

발목관절은 나이가 들면서 자연스럽게 연골이 마모되고 기능이 저하되면서 관절염에 걸릴 확률이 높아집니다. 부상 또는 스포츠활동으로 인한 과사용으로 인해 발목 관절염 위험이 더 높아질 수 있습니다.

발목 안정성에 큰 영향을 주는 근육인 장비골근과 전경골근 그리고 종아리근육이 있습니다.

장비골근은 비골 바깥쪽에서부터 발바닥까지 부착되면서 발목을 바깥쪽으로 올리는 역할을 해주는데 이 근육이 약해지면 발목이 안쪽으로 접질리게 됩니다.

전경골근은 정강이뼈 앞쪽에 위치한 근육으로 보행할 때 발목을 올려주는 역할과 신체중심을 앞쪽으로 이동시키는 역할을 합니다. 이 근육이 종아리근육보다 약해지거나 기능이상이 생기면 발목의 균형이 무너지면서 발목 안정성이 떨어질 수 있습니다.

종아리근육은 전경골근의 기능이상, 평소생활습관에 따라 짧아지기 쉬운 근육입니다.

종아기근육이 짧아지면 근육이 팽팽해 지면서 족저근막도 팽팽하게 만들면서 낮은 충격에도 쉽게 손상을 받고 염증이 생기면서 뒤꿈치 부분의 통증이 발생하는 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다.

족저근막염

족저근막은 발바닥의 피부 밑에 위치한 힘줄과 같은 질긴 조직으로 족저근막의 반복적으로 손상되면 근막을 구성하는 콜라겐이 변성되면서 염증이 발생하게 됩니다. 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 발바닥에 심한 통증이 발생하고 일정시간 계속 움직이면 통증이 감소되는 증상이 특징입니다. 증상완화를 위해서는 짧아진 발바닥, 종아리, 아킬레스건을 잘 마사지하고 풀어주어야 합니다.

허리통증 원인, 일반요통 vs 허리디스크 구분

mpilapole — Fri, 6 Dec 2024 21:22:26 +0900

전체인구의 80% 이상이 허리통증을 경험해 보았다는 통계에서 알 수 있듯이 요통으로 고통받고 있는 사람들이 매우 많습니다. 허리통증의 원인은 다양한데 과도한 요추전만이 있거나 오랜 좌식생활을 하는 사람들에게 많이 나타나게 됩니다.

잘못된 자세는 코어기능을 저하시켜 허리와 골반을 불안정하게 만들 수 있습니다. 허리를 갑자기 펴거나 비트는 갑작스러운 동작은 근육 또는 인대를 손상시킬 수 있고 그로 인해 요통이 발생할 수 있습니다.

지금부터 일반요통의 원인근육과 함께 허리디스크와 구분하는 검사방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

1. 허리통증과 질환이 많은 이유

허리뼈인 요추는 앞쪽으로 볼록한 커브를 가지고 있어
척추에 가해지는 압력을 효율적으로 분산시켜 줍니다.

척추뼈 사이에는 디스크가 존재하는데 척추에 가해지는 부하를 흡수해 주는 역할을 하고 척추가 잘 움직일 수 있도록 유연성을 높여줍니다.

요추는 상대적으로 아래쪽에 있어 등뼈와 비교하여

가해지는 부하가 크기 때문에 디스크가 두껍습니다.

디스크는 충격흡수를 하는 역할을 하기 때문에

신체 부위 중 빠르게 퇴행하는 부위입니다.

디스크 중에서도 요추 4번과 5번이 운동성이 높기 때문에 손상될 확률이 더 높습니다.

인접한 척추뼈가 만나는 지점을 후관절이라고 하는데, 후관절의 구조에 따라 각 척추의 움직임이 결정됩니다.

요추의 후관절 구조를 보면 세로로 세워져 있고

앞뒤 움직임에 특화된 구조입니다.

그렇기 때문에 허리, 즉 요추를 과하게 비트는 동작은 허리에 손상을 줄 수 있습니다.

허리는 신체 안정성 유지역할을 끊임없이 하기 때문에 손상이 되면 다른부위보다 회복이 느립니다.

따라서 평소에 손상되지 않게 잘 관리해야 합니다.

2. 허리통증 원인근육

복횡근: 복부근육 중 하나로 코르셋근육이라고 불리며 등허리근막의 긴장을 올리면서 허리를 안정화시키는 역할을 합니다. 복횡근이 약해지면 허리가 불안정해지면서 허리질환의 원인이 될 수 있습니다.

척추기립근: 골반에서 목까지 길게 이어져 있어 몸을 앞으로 숙일때 뒤에서 잡아주는 역할과 몸통을 뒤로 젖힐 때 사용되는 근육으로 척추의 안정성보다는 가동성에 더 많이 기여하는 근육입니다.

요방형근: 척추기립근보다 더 심부에 위치한 근육으로 골반, 척추, 갈비뼈에 부착되어 있습니다.

요방형근은 보행할때 골반이 무너지지 않도록 올려주는 역할을 하면서 허리통증과 골반의 회전변형의 주된 원인이 되는 근육입니다.

다열근: 아래쪽 허리의 안정화에 큰 역할을 하는 근육으로 요통의 원인근육 중 하나입니다.

장요근은 요추에서 골반을 지나 대퇴골까지 연결되는 근육으로 허리안정화에 큰 기여를 하고 다리를 들어 올리는 역할을 합니다. 장요근이 과하게 긴장하게 되면 요추의 압박을 증가시키면서 디스크의 퇴행이 빨라질 수 있습니다.

*토마스테스트: 허리 주변 근육 단축을 평가할 수 있는 방법으로 침대 끝에 앉아 평가할 반대쪽 다리의 무릎을 가슴에 붙인 후 눕습니다. 반대쪽 다리가 따라 올라가면 장요근의 단축을 의심해볼 수 있고 반대쪽 무릎이 신전된다면 대퇴직근의 단축을 의심해 볼 수 있습니다.

그리고 반대쪽 다리가 바깥쪽으로 벌어진다면 대퇴근막장근의 단축을 의심해 볼 수 있습니다.

3. 허리통증과 골반의 연관성

골반은 상체로부터 가해지는 무게를 다리로 분산시켜 주는데 중요한 역할을 하는 부위입니다.

그리고 다리를 움직일때 골반이 함께 움직이면서 효율적인 신체 움직임을 만들어줍니다.

골반에 붙은 근육은 골반에서 끝나지 않고 허리나 고관절까지 이어져 있기 때문에 고관절과 허리에 직접적인 영향을 주는 부위입니다. 골반의 변형은 허리에 직접적인 영향을 주고 무릎, 발목, 어깨 손목과 같은 관절에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 허리통증이 있는 경우 골반의 변형인 전방경사, 후방경사, 회전을 개선해 주는 노력이 필요합니다.

4. 허리디스크VS협착증

허리디스크: 허리디스크는 요추 사이에 있는 디스크가 퇴화되면서 디스크가 뒤쪽으로 탈출하게 되고 탈출한 디스크가 신경뿌리를 압박하면서 증상이 나타나게 됩니다. 허리디스크는 허리뿐 아니라 다리까지 통증이 나타나는 저릿저릿한 방사통이 두드러진 특징입니다.

평소 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아있을 경우

서 있는 자세보다 디스크에 걸리는 부하가 크기 때문에 디스크에 퇴행성 변화를 빠르게 만들게 됩니다.

따라서 디스크의 퇴행을 막기 위해서는 같은 자세로 오랜시간 앉아있지 않고 자주 일어서거나 걸어주는 것이 좋습니다.

협착증: 협착증은 요추 사이의 공간이 좁아지면서 허리를 구부릴 때보다 허리를 펼 때 통증이 악화됩니다. 허리디스크의 경우 허리를 굽힐 때 통증이 악화된다는 것이 허리디스크와 협착증 증상의 차이점입니다.

5. 허리디스크와 일반요통 구분방법

일반 허리통증인지 허리디스크로 인한 통증인지는

하지직거상평가로 구분할 수 있습니다.

다리를 잡고 천천히 들어 올려주었을 때 초기 30도에서 통증이 나타나면 고관절 문제를 의심해 볼 수 있고

45~70도에서 허리에 불편을 느끼게 되면 허리디스크

70도 이상의 각도에서 통증이 일어나면 일반적인 요통일 가능성이 큽니다.

70도 이상의 각도에서 불편함이 느꼈을 때 인대의 문제라면 움직임의 끝 범위에서 통증이 나타나는 경우가 많고 근육의 문제일 경우 움직이는 동안 계속 통증이 나타나는 경우가 대부분입니다.

무릎통증 원인과 통증관리 방법, X자다리 O다리

mpilapole — Thu, 5 Dec 2024 16:39:36 +0900

무릎관절은 다양한 연령대에서 문제가 발생하는

부위 중 하나입니다. 그 이유는 무릎관절은 사람의 체중을 직접적으로 받아내는 관절이면서 사람의 움직임에서 앉고 서는데 가장 많이 쓰이기 때문입니다.

잦은 무릎 사용은 퇴행성 손상이 빠르게 올 수 있고

쉽게 불안해지면서 약화될 수 있습니다. 평소 무릎관절 관리를 잘해주면 통증관리와 무릎질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 지금부터 무릎통증예방과 관리방법 그리고 X자, O다리, 무릎관절 대표 질환에 대해 알아보겠습니다.

1. 무릎관절의 구성

무릎관절은 허벅지의 골격인 대퇴골, 무릎 앞에 위치한 슬개골, 정강이의 골격을 만드는 경골로 크게 세부위로 이루어져 있습니다.

뼈와 뼈 사이를 연결해 주는 단단한 조직을 인대라고 하는데, 대퇴골과 경골을 잡아주는 십자인대가 있습니다. 경골에 붙어 있는 반원판은 무릎으로 가는 체중을 분산시켜 주는 쿠션 같은 역할을 합니다.

2. X다리와 O다리변형과 Q각

ASIS전상장골극과 무릎뼈 중심 경골조면을 잇는 각도로 남성은 14도 여성은 17도가 적합합니다.

Q각이 정상범위 이상이라면 슬개골이 외측으로 주행하면서 무릎연골연화증 위험요소가 높아질 수 있습니다.

무릎연골연화증을 개선하기 위해서는 대퇴근막장근, 외측광근의 이완을 통해 정상길이로 만들어주어야 합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

X자 다리의 경우 Q각이 큰 상태의 다리형태로

골반이 전방으로 기울고 대퇴골과 정강이뼈가

외회전 되는 구조가 대부분입니다.

이런 경우 내전근과 햄스트링을 이완하면서 중둔근을 강화하는 것이 X자다리 교정의 핵심포인트입니다.

O자다리의 경우 골반이 뒤쪽으로 넘어가는 후방경사가 되고 무릎과 대퇴골이 안쪽으로 내회전 됩니다.

무릎이 바깥쪽으로 벌어지기 때문에 무릎 옆의 외측인대가 늘어나고 관절 연골의 퇴행이 발생하는 겁니다.

O자다리의 경우 특히 고관절 외회전을 돕는 근육들의 약화로 복부와 둔근의 수축력을 강화시켜야 합니다.

3. 무릎관절 대표질환

슬개골연화증(슬개대퇴동통증후군)

무릎관절 움직임 문제는 대부분 슬개골이 문제라서 슬개골 움직임을 해결했을 때 무릎관절 움직임 문제가 개선되는 경우가 많습니다.

슬개골은 대퇴사두근의 효율적임 움직임을 위해 사용되는 부위인데 허벅지근육 기능이상으로 인해 움직임이 소실되는 경우가 있습니다.

정상적인 슬개골의 경우 무릎을 구부릴 때 아래 안쪽으로 움직이고 무릎을 펼 때는 위외측으로 움직입니다.

슬개골을 손으로 만졌을 때 잘 움직여 주어야 하는데

대퇴사두근이 단축되어 슬개건이 위쪽으로 올라가거나

굳은 상태에서는 아무리 만져도 움직이지 않습니다.

슬개건의 과도한 긴장은 무릎 주변 염증 또는 통증을

발생시키는 원인이 될 수 있습니다.

슬개골 아래쪽을 만졌을 때 말랑말랑하면서

통증이 없으면 정상인데 슬개건이 긴장했을 때는

가볍게 만져도 극심한 통증이 발생할 수 있습니다.

편하게 앉은 상태에서 대퇴사두근 위쪽에 손을 대고

버텨준 후 무릎을 펴는 힘으로 대퇴사두근을 수축했을 때 슬개골 안쪽에서 극심한 통증이 나타난다면 무릎 연골연화증일 가능성이 높습니다.

무릎연골연화증은 슬개대퇴동통증후군이라고도 불리고 슬개골 뒷면 연골표면 손상으로 인한 원입입니다.

장경인대증후군

장경인대가 당겨지며 팽팽해지면서 무릎관절 움직임에

의해 비벼지게 튕겨지며 무릎에서 소리가 나게 되는

장경인대증후군이 발생할 수 있습니다.

장경인대로 인해 무릎외측 통증 또는 소리가 나게 되면

장경인대의 긴장을 줄여주어야 합니다.

장경인대는 예민한 부위이기 때문에 통증이 심한 경우

대퇴근막장근과 대둔근을 먼저 이완한 후 풀어주는 것이 좋습니다.

대퇴근막장근 스트레칭과 장경인대 스트레칭 <출처: istock>

반월상 연골 손상

양쪽 발을 30cm 정도 벌려주고 다리를 최대한 내회전 시켜주면서 앉았다가 일어섰을 때

또는 최대한 외회전 시켜주면서 앉았다가 일어섰을 때

앉지 못하겠거나 딸깔 딸깍 소리가 나면

반월상연골 손상을 의심해 볼 수 있습니다.

반월상 연골손상의 경우 병원을 방문하여

전문적인 진단과 함께 치료가 필요합니다.

4. 무릎건강을 위해 이완이 필요한 부위

무릎은 체중을 지지하고 있기 때문에 운동 전 이완이 중요합니다.

슬개건: 무릎 아래에 있는 부위를 부드럽게 좌우로 눌러 마사지를 해주면 무릎 염증을 예방할 수 있습니다.

비복근: 종아리 혈액순환, 슬와부통증, 무릎 뒤쪽 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

대퇴사두근: 고관절과 무릎움직임을 담당하는 근육으로 이완시 무릎통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

햄스트링: 무릎관절을 구부릴 때 사용하는 근육으로 일상생활에서 단축되기 쉬운 근육입니다.

햄스트링의 과도한 단축은 거위발건염 등 무릎안쪽 통증이 발생할 수 있습니다.

무릎은 체중 대부분을 지지하는 관절로 퇴행성질환이 다른부위보다 빠르게 올 수 있기 때문에 평소 주변 근육 컨디션관리가 중요합니다. 올바른 스트레칭과 마사지로 무릎통증 예방하시기 바랍니다.

거북목 일자목 체형의 차이점과 교정운동

mpilapole — Mon, 2 Dec 2024 17:04:26 +0900

평소 거북목 일자목 체형에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 거북목과 일자목은 혼동하기 쉬운 체형이라서 체형 차이점과 바른 목정렬에 도움을 주는 교정운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 목뼈의 구조와 역할

목뼈는 7가지 뼈로 구성되어 있습니다.

옆에서 보았을 때 정상적인 목뼈의 모양은 척추에 가해지는 중력이 효율적으로 분산되도록 앞으로 볼록한 C자 형태로 되어 있습니다.

X-ray 상에서 일자로 펴져 있으면 일자목 커브가 반대로 되어 있으면 역C자 목이라고 할 수 있습니다.

일자목의 경우 목 뒤 중앙을 만졌을때 뼈가 잘 만져지는 경우가 대부분입니다.

목 구조는 움직임에 따라 세 부분으로 나뉩니다.

첫번째 부분은 후두골과 경추1번이 고개를 앞뒤로 끄덕이는 움직임을 만들고 경추1번과 2번에서는 고개를 좌우로 돌리는 움직임을 만들고 경추3번부터 7번 하부경추에서는 목을 구부리고 드는 큰 동작을 만듭니다.

정상 운동범위는 굽힘과 폄은 60도 좌우는 45도 회전은 80도 각도로 움직임이 잘 나오지 않는다면 늘어나 주어야 할 근육은 못늘어나거나 과부하로 늘어날 수 없는 상태일 수 있습니다.

목의 통증이나 움직임이 제한될 때 목을 움직여 보면서 어느부분에 이상이 있는지 체크해 볼 수 있습니다.

2. 거북목과 일자목의 차이

목이 앞으로 빠지는 거북목의 경우 머리무게가 목으로 그대로 가해지면서 최대 20kg까지 무게가 증가한다고 합니다. 거북목이 되면 인접한 관절인 어깨와 등에도 스트레스를 주면서 굽은등과 라운드숄더 등의 문제들이 발생할 수 있습니다.

거북목의 경우 목을 앞으로 빼는 근육인 흉쇄유돌근, 사각근, 후두하근이 지속적으로 사용되면서 단축되고 긴장된 상태기 때문에 그에 맞는 스트레칭과 이완이 필요합니다.

목이 앞으로 나가게 되면 뒤에 있는 근육인 상부승모근이 과하게 사용되면서 스트레스를 받게 되는데요,

무작정 승모근을 마사지하거나 스트레칭 하면 목과 어깨가 더 불안정해질 수 있기 때문에 유의해야 합니다.

따라서 목을 앞쪽으로 당기거나 어깨가 말리게 하는 근육에 대한 이완을 먼저 해 주어 정상 길이로 회복시킨 후에 상부승모근 스트레칭을 해주시면 좋습니다.

일자목의 경우 경추의 커브가 소실된 상태로 목에 가해지는 스트레스를 효율적으로 분산시킬 수 없게 되고

경추의 퇴행성 변화가 가속되어 협착증 발생 위험이 높아집니다. 일자목과 거북목은 혼동하기 쉬운 체형이지만 완전히 다른 체형으로 맞춤 교정운동 전략이 필요합니다. 일자목과 거북목을 구분하기 위해서는 흉추1번 기울기를 보면 됩니다. 흉추1번이 앞쪽으로 많이 기울어져 있으면 거북목체형, 수평에 가까우면 일자목체형에 가까울 수 있습니다.

일자목교정은 흉추의 교정운동이 가장 먼저이고, 목의 앞쪽 굽이를 만들어주어야 하는것이 핵심입니다.

3. 거북목 일자목 교정운동

거북목의 경우 굽은등을 동반한 경우가 대부분이고 일자목의 경우 편평등을 동반한 경우가 많습니다.

일자목의 경우 흉추가동성운동, 거북목의 경우 목근육과 가슴근육이 이완이 선행되어야 합니다.

일자목의 경우 가슴을 과도하게 펴는 동작은 체형불균형을 더 악화시킬 수 있기 때문에 구분해야 합니다.

흉추의 변화가 목 구조와 기능에 영향을 미치므로 거북목 일자목의 경우 모두 흉추운동이 필요합니다.

흉추가동성 운동

흉추 스트레칭을 하면 목과 연결된 근육들까지도 이완이 되면서 목에 생기는 부하가 줄어들 수 있습니다.

무릎을 어깨너비로 벌리고 네발기기자세를 취한 후 한쪽손으로 바닥을 지탱하면서

팔을 안쪽과 바깥쪽으로 열고 닫으면서 흉추회전운동을 합니다. 어깨가 불편한 경우 뒷통수에 손을 올려 팔꿈치를 구부린상태에서도 가능합니다.

흉추 스트레칭과 이완은 폼롤러를 이용해서도 다양하게 가능합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

흉쇄유돌근, 사각근, 소흉근 이완

흉쇄유돌근: 고개를 돌렸을때 반대쪽으로 튀어나오는 목기둥 근육의 윗부분을 잡은후

적당한 강도로 마사지해 줍니다.

사각근: 흉쇄유돌근의 뒤쪽 근육으로 움푹들어가 있는 부위를 부드럽게 눌러줍니다.

소흉근: 겨드랑이 앞쪽 가슴근육을 잡은 후 어깨를 돌려주면서 이완해 줍니다.

목과 어깨 가슴 근육을 충분히 이완시켰다면 목주변근육의 안정화 운동이 필요합니다.

바른자세 유지와 올바른 스트레칭으로 목 건강 유지하시기를 바랍니다.

어깨충돌증후군 셀프 테스트 어깨통증 재활운동

mpilapole — Sun, 1 Dec 2024 16:49:27 +0900

어깨는 우리 몸의 부위 중 가장 가동성이 큰 부위입니다.

움직임이 다양한 만큼 가장 안정성이 떨어지고 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다.

어깨손상, 어깨통증이 발생하는 이유는 어깨가 불안정하기 때문입니다.

어깨 통증 대부분의 원인은 70%가 회전근개 손상입니다.

회전근개란 어깨 속 가장 깊숙하게 자리를 잡고 있는 4개의 근육 덩어리로 어깨를 잡아주는 역할을 합니다.

자동차로 비유하면 팔 움직임의 초반 속도를 내주는 기어1단 역할을 하는 근육입니다.

회전근개는 크게 2가지 기능을 하는데요, 팔을 올릴때 시작하는 힘 그리고

어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 회전시켜주는 힘입니다.

회전근개는 날개뼈 뒤쪽에 두 개가 있고 날개뼈 위쪽에 하나 날개뼈 앞쪽에 하나가 있습니다.

회전근개 중 날개벼 위쪽에 있는 극상근 손상이 대부분입니다.

극상근은 팔을 차렷한 상태에서 옆으로 들어올리는 힘의 시작역할을 합니다.

극상근이 손상되면 팔을 움직이는 대부분의 동작이 힘들어지게 됩니다.

1. 어깨충돌증후군으로 인한 어깨통증

회전근개 손상패턴은 거의 어깨충돌증후군입니다.

팔을 들어올리기 위해서는 관절 사이에 움직일 수 있는 공간이 필요한데 근육의 불균형으로 인해

견갑골이 아래쪽으로 당겨지거나 상완골이 위쪽으로 올라오면서 공간이 좁아져 어깨충돌증후군이 발생하게 됩니다.

이 어깨찝힘은 극하근은 늘어나고 오훼완근(부리위팔근)짧아지면서 증상이 나타나기 쉽습니다.

장시간 앉아있거나 스마트폰을 오래하면 어깨관절 주변의 근육이 약화되면서

거북목 또는 라운드숄더로 체형의 변화가 올 수 있는데요,

이렇게 되면 견갑골과 상완골이 만들어내는 어깨 움직임이 역학이 무너질 수 있습니다.

이렇게 되면 견갑골 움직임이 제대로 일어나지 않게 되면서 팔만 단독적으로 움직이면서

상완골과 견봉 아래쪽 부위가 충돌하게 되는 겁니다.

야구, 테니스를 하면서 상완골은 돌아가는데 날개뼈가 제대로 움직여주지 못하면

극상근이 손상되는 경우도 일어날 수 있습니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

2. 회전근개손상과 어깨충돌증후군 테스트

Neer Test: 팔을 올렸다 내리는 동작을 통해 통증이나 불편함을 알아보는 테스트로

어깨를 올릴때 통증이발생하거나 소리가 나면 견봉하공간이 좁아졌을 확률이 높습니다.

Howkin's Test: 어깨, 팔꿈치 관절 움직임을 통해 어깨충돌을 알아보는 테스트로

어깨 높이로 팔꿈치를 90도로 올려 손목을 잡은 후 팔만 내측회전을 합니다.

어깨 전면부 통증이 발생한다면 극상근손상 또는 어깨충돌증후군을 의심해볼 수 있습니다.

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Empty can Test: 어깨 회전 자체에 충돌이 발생하는지 알아보는 회전근개 근력 테스트로

팔 한쪽을 올려 내회전하여 위에서 저항을 해주었을때 버티는 겁니다.

이때 저항을 버티기 어렵다면 회전근개 근력이 매우 약해진 상태라고 보면 됩니다.

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3. 회전근개 어깨충돌증후군 재활운동

어깨충돌증후군 회전근개 재활운동은 날개뼈움직임과 어깨축운동이 선행된 후에

회전근개 강화 운동을 하는 것이 핵심입니다.

자세적인 불균형이 어깨충돌증후군의 원인이 될 수 있으므로

어깨충돌증후군 재활운동과 함께 올바른 자세 유지가 필수입니다.

어깨와 팔뼈의 축정렬과 날개뼈 움직임을 만들지 못한 채 운동하는 경우에는

원하는 통증완화, 재활목표에 도달하기 어려울 수 있습니다.

어깨충돌증후군의 경우 소흉근과 대흉근이 짧아지면서 어깨가 말리게 되고

회전근개에 스트레스를 발생하게된 상태가 대부분입니다.

운동 방향은 상완골이 앞으로 활주되지 않도록 유지한 상태로

전거근 활성화 운동 및 회전근개 운동을 통해 어깨 안정화에 도움을 줄 수 있습니다.

아래와 같이 손바닥을 바닥에 짚은 상태에서 어깨를 앞 뒤로 움직이며

어깨관절 주변의 근육이 사용될 수 있도록 합니다.

소흉근의 과도한 개입을 막기 위해 흉골을 살짝 들어주는 느낌으로 동작을 시행합니다.

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세라밴드를 활용하여 어깨 안정화운동을 시행할 수 있습니다.

세라밴드를 바깥으로 벌려준 상태에서 어깨를 앞으로 빼면서

전거근 활성화를 할 수 있습니다.

밴드를 통한 다양한 외회전, 내회전, 저항운동도 가능합니다.

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어깨통증 잡는 재활운동과 어깨충돌증후군에 대해 알아보았습니다.

어깨는 불안정한 관절로 쉽게 다칠 수 있으니 평소 꾸준한 관리가 필요합니다.

허리통증을 예방하는 생활습관과 요통 완화운동

mpilapole — Sat, 30 Nov 2024 16:27:27 +0900

허리통증을 예방하는 생활습관

허리통증이 발생하게 되는 원인은 심혈관계운동 부족, 체성분 중 지방비율이 높은 경우,

허리유연성 또는 햄스트링 유연성이 부족한 경우, 엉덩관절굽힌근 유연성 약화,

복부근육, 등부위폄근의 약화 등이 원인이될 수 있습니다.

허리통증을 예방하기 위해서는 근력강화와 유연성향상을 위한 운동과 함께

좋은 자세를 취하는 생활습관이 필요합니다.

미국스포츠의학회(ACSM)의 전 회장인 로버트 칸츠 의사는 허리통증을 예방하기 위해

아래 5가지 케이스의 생활습관 지침을 말했습니다.

심부척주근은 개별적으로 보면 매우 작지만, 갑작스러운 부하, 반복동작, 엉성한 움직임으로 인해

쉽게 다칠 수 있습니다. 특히 감기에 걸렸거나 피로한 경우 상태가 더욱 악화할 수 있습니다.

아래 생활습관 지침을 잘 지키면서 복부근육을 강화해 준다면 요통을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

1. 서 있을때와 걸을 때

허리를 똑바로 하여 가능한 쭉 펴서 서고 복부에 긴장시키며 서 있습니다.

가능한 등을 펴고 걷거나 서거나 앉습니다.

등을 구부리는 자세를 할때는 무릎을 약간 구부리고 어떠한 때라도 가능한 허리는 폅니다.

하이힐은 아킬레스건을 단축하게 해 허리 전만을 증가시켜 통증 발생 위험을 높입니다.

장시간 서있는 경우 좌우 발에 교대로 체중을 싣습니다.

팔짱을 끼거나 뒷짐을 지는 등 팔로 몸을 지지하지 않고 양손은 바짓단 옆에 두게 합니다.

선 자세에서 걷기 시작할 때 발부터 움직이고 그 다음 몸을 움직입니다.

2. 앉을 때

앉을 때는 허리를 과하게 펴거나 구부러지지 않도록 합니다.

의자에 앉아있을 때 무릎 높이는 엉덩관절보다 높게 하고 때에 따라 발판을 사용합니다.

의자는 10~15cm 위에서 등과 닿아야 하고 허리 전체를 평평하게 유지하는 딱딱한 등받이가 좋습니다.

너무 부드럽고 쿠션감이 좋은 의자나 소파는 허리에 좋지 않습니다.

바른 자세이더라도 장시간 같은자세는 허리에 좋지 않으니 자주 일어나 움직이는 것이 좋습니다.

3. 운전할 때

무릎은 엉덩관절보다 높은위치로 하고 페달을 밟기 쉬운 위치로 좌석을 앞으로 당깁니다.
등을 펴서 앉고 앞으로 굽힌자세를 취하지 않습니다.

장거리 운전을 할때는 1시간마다 차에서 내려 걷는 것이 좋습니다.

올바른 자세를 위해 머리와 등 받침대를 둡니다.

4. 누울 때

잠잘때나 휴식할 때는 너무 푹신한 매트리스는 좋지 않습니다.

매트가 너무 푹신하면 척추 정렬을 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.

똑바로 천장을 보고 눕는것이 좋으며 양팔을 머리위로 들지 않고 몸 옆에 내려 눕습니다.

5. 물건을 들어 올릴 때

물건을 들어 올릴 때는 등부위에 작은 근육을 사용하지 않고 스쿼트 하듯이 대퇴근을 사용합니다.

몸을 회전하지 않고 바른자세에서 들어 올립니다.

다리를 편 상태에서 물건을 들어 올리지 않습니다.

물건을 들어 올릴 때 복부에 힘을 줍니다.

물건은 항상 몸에 가까이 한 상태에서 들어 올립니다.

물건을 들어 올려 방향을 바꿀 때는 발을 축으로 해서 한 번에 전신을 회전시킵니다.

요통발생 시 통증완화운동

몸통을 굽힐 때에 허리뼈의 굽힘과 골반기울기 그리고 골반의 뒤쪽이동이 동시에 일어납니다.

허리통증이 발생하면 그 리듬이 흐트러집니다.

요통 완화를 위해서는 적절한 스트레칭과 강화운동이 필요합니다.

지금부터 요통완화 스트레칭 3가지와 운동 2가지를 알려드립니다.

1. 요통완화 스트레칭

엉덩관절굽힘근 스트레칭: 한쪽다리는 완전히 굽히고 다른쪽다리는 완전히 펴고

굽힌 다리의 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

넙다리세갈래근 스트레칭: 벽에 양손을 올리고 앞쪽 무릎은 굽히고 뒤쪽 무릎은 폅니다.

무릎을 편 다리는 장딴지근이 늘어나고 굽힌쪽 다리는 가자미근이 늘어납니다.

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척주세움근 스트레칭: 양쪽 무릎을 최대한 깊게 끌어안고 목부분도 굽힙니다.

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2. 요통완화를 위한 운동

고양이등 만들기: 네발기기 자세에서 양 손으로 바닥을 밀어내며 등을 최대한 끌어올립니다.

브릿지 운동: 양 무릎을 세워 누워 엉덩이를 들어 올립니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

동작이 잘 된다면 몸통이 흔들리지 않게 한 상태에서 팔과 다리를 한쪽씩 들어 올려 봅니다.

다리 번갈아 들어 올리기: 양어깨와 등을 바닥에 고정한 채로 다리를 번갈아 들어 올립니다.

이때 무릎이 굽혀지지 않도록 합니다.

러닝 초보자 주의사항과 러닝후 스트레칭 방법

mpilapole — Fri, 29 Nov 2024 19:27:15 +0900

요즘 너도나도 러닝 열풍이 불고 있습니다.

러닝으로 운동을 처음 시작하는 러닝 초보자도 계시고 현재 러닝에 푹 빠져있는 분도 있을 겁니다.

러닝을 포함한 모든 운동은 다칠 위험성을 가지고 있는데요,

러닝 시 부상은 대부분 예방이 예방할 수 있습니다.

러닝으로 인한 부상 원인은 신발 문제, 잘못된 러닝 자세, 해부학적 이상 등이 있습니다.

지금부터 러닝시 주의사항과 러닝 전과 후 스트레칭 방법에 대해 알려드리겠습니다.

1. 러닝 주의사항

(1) 러닝화 바꿔주기

러닝화는 충격 흡수, 움직임의 자율성을 갖추고 있어야 합니다.

신발은 400~800km 달리면 충격흡수력의 60%를 잃게 된다고 합니다.

따라서 매주 16km 달리는 사람이라고 가정하면 9~12개월 후에 새로운 신발로 바꾸는 것이 좋습니다.

(2) 러닝 거리 10%의 법칙

지나치게 먼거리, 지나치게 빠르게, 지나치게 자주 러닝을 하게 되면 신체손상 위험도가 높아집니다.

러닝 거리를 늘리면서 부하를 높이면 신체는 강해지지만

러닝 거리는 1주일에 10% 이상 늘리는 것은 신체에 좋지 않을 수 있다고 합니다.

(3) 하드-이지의 개념 알기

러닝을 멀리 빨리한 날이 1일 있으면 다음날은 러닝 강도를 낮추는 것이 좋습니다.

운동을 하면서 근육이 손상되면 회복시간이 필요한데 이 회복시간이 없으면 상해 위험성이 높아집니다.

사람마다 체력과 몸상태가 다른데 휴식 없이 달릴 수 없는 러닝 초보자가 2km를 9분 안에 완주하기란 어렵습니다.

어렵다고 느낀다면 다음날에는 달리지 않고 휴식하는 것이 좋습니다.

러닝에서 이지데이란 1~2일 동안 걷거나 편안하게 달리는 것을 말합니다.

이지데이에는 러닝에 동원되지 않는 근육을 사용한 트레이닝도 좋습니다.

자전거타기가 러닝과 병행하기 좋은 운동중 하나입니다.

(4) 신체 해부학적 이상이 있는 경우

가장 좋은 러닝장소는 평평하고 탄력 있고 부드러운 곳이 좋습니다.

러닝하는 바닥의 굴곡이 심한 경우에는 관절과 근육에 불규칙한 스트레스를 줄 수 있고

내리막길은 무릎과 종아리에 손상을 줄 수 있습니다.

특히 요족, 평발, 다리 길이 차이, 척추측만, 과도한 근육경직의 경우 러닝 상해의 원인이 될 수 있습니다.

러닝 초보자의 경우, 신체 이상이 있는 경우 러닝스트레칭, 맞춤 깔창 사용 등 상해예방을 위한 준비를 해야합니다.

2. 러닝후 스트레칭 방법

러닝후 스트레칭은 근육과 관절 컨디션 향상에 도움을줄 수 있습니다.

스트레칭을 하지 않으면 근육이 점점 단단해지고 짧아지면서 뻣뻣해진 근육은 부상 위험성을 높일 수 있습니다.

러닝후 30~60초의 정적 스트레칭은 러닝으로 인한 긴장된 근육을 이완시키고

근육, 힘줄, 인대 등의 상해를 예방할 수 있습니다.

튼튼하면서 유연한 관절은 부상 위험성을 낮춰줍니다.

정적스트레칭은 반동을 붙이지 않는 것이 좋고 30~60초 정도가 효과적입니다.

스트레칭을 하는 동안은 긴장을 푼 상태에서 호흡이 끊기지 않아야 합니다.

러닝후 계단에서 할 수 있는 스트레칭 방법 알려드립니다.

스트레칭 할 때는 아플 때까지 스트레칭하면 좋지 않고 적절한 스트레칭이 좋습니다.

(1) 아킬레스건 발목 스트레칭

계단 끝에 한쪽 발끝으로 서서 발꿈치를 뒤쪽으로 내밀고 조금씩 아래로 내립니다.

아킬레스건에 긴장이 느껴지면 멈추고 30초 정도 자세를 유지합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

(2) 장요근 스트레칭

무릎 높이의 계단에 발을 올려 무릎을 구부립니다.

허리를 똑바로 편 상태로 올린 다리의 무릎을 점점 더 굽힙니다.

올린 다리의 뒷면과 지지하는 다리의 앞쪽면에 긴장감이 느껴지면 30초 동안 자세를 유지합니다.

이 동작을 할 때 복부에 힘을 주면서 허리가 꺾이지 않도록 해야 합니다.

(3) 햄스트링 스트레칭

허리 높이의 계단에 한쪽 발꿈치를 올립니다.

올린 다리 허벅지 뒤쪽이 많이 불편하다면 올리지 않은 지지하고 있는

다리의 무릎을 굽히면 편안한 자세가 됩니다.

햄스트링에 긴장감이 느껴지면 30초 정도 멈추고 동작을 유지합니다.

이 동작을 할 때 가급적 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

(4) 대퇴근 스트레칭

한쪽 손으로 벽을 짚고 몸을 안정시킨 후 반대쪽 손으로 발을 잡아

발목을 당겨 끌어리고 대퇴부 앞면에 긴장이 느껴지면 30초 정도 유지합니다.

러닝 후 대퇴근 스트레칭은 무릎 상해 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

출처: https://www.istockphoto.com/

운동을 할때는 항상 내 몸컨디션에 집중하며 다치지 않는 것이 가장 중요합니다.

건강하기 위해 운동을 하는데 몸이 다치거나 상하면 안 되겠죠?

러닝 초보자 분들은 처음부터 무리하게 달리시지 마시고 점진적으로 체력을 향상시키세요!

코어운동의 핵심 횡격막 호흡법 올바른 호흡

mpilapole — Thu, 28 Nov 2024 13:19:06 +0900

자세가 틀어지는 근본적인 원인 중 하나가 바로 잘못된 호흡입니다.

자세유지에 큰 역할을 하는 호흡과 관련된 근육이 중요합니다.

올바른 호흡을 위해서는 횡격막이 잘 움직여야 하는데요,

코어운동의 핵심인 횡격막 호흡에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 횡격막 호흡법이란?

우리가 억지로 호흡을 하려고 하지 않더라도 자동적으로 호흡을 계속 하는데요,

이러한 기본적인 호흡을 횡격막 호흡이라고 해요.

그런데 갑작스럽게 뛰거나 몸이 긴장하게 되면 그만큼 산소를 더 많이 보충하기 위해

호흡이 빨라지게 됩니다. 이 때는 횡격막 하나로는 공기를 충분히 마시는 것이 어려워서

갈비뼈 주변에 붙어있는 늑간근이나 복부근육 그리고 쇄골뼈 주변에 있는 목근육들이

강하게 수축하면서 2차 호흡근인 호흡보조근 역할을 하게 됩니다.

우리가 흔히 아는 복식호흡이나 흉식호흡은 횡격막보다 호흡보조근을 더 많이 사용하는 호흡법입니다.

흉식호흡만 할 경우에는 목 앞쪽 근육이 과하게 긴장하게 되면서 목과 어깨에 통증이 발생할 수 있어요.

복식호흡만 할 경우에는 복부 압력이 과하게 상승하면서 허리통증이 생길 수 있어요.

평소에 호흡할때 숨이 깊이 잘 안쉬어지면서 가슴이 답답하신 분들

호흡을 할때 어깨와 가슴이 과하게 들리는 분들은

횡격막보다 호흡보조근들을 더 많이 사용하는 호흡패턴일 수 있기 때문에

올바르게 호흡을 하고계신지 호흡법을 체크해보아야 합니다.

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2. 횡격막이란? 횡격막호흡의 필요성

횡격막이란 우리 몸 속에 가슴과 배를 가로로 나눠주는 아치모양의 근육인데요,

이 횡격막을 뚫고 식도가 내려가고 식도와 위장이 연결되는 겁니다.

횡격막이 식도 바깥쪽을 잡아주면서 음식물의 역류를 방지하는 역할을 하게 됩니다.

그래서 잦은 트림을 하는 역류성식도질환이 있는 분들은 횡격막 호흡법이 증상개선에 도움을 줄 수 있습니다.

코어근육은 복부근육만 생각할 수 있는데 횡격막도 코어근육 중 하나입니다.

숨을 들이마시면 횡격막이 아래 방향으로 내려가면서 수축되고 압력이 가해지는데

이로인해 아치모양의 횡격막이 아래로 하강하면서 평평하게 펴지고 복압이 생기는 겁니다.

횡격막이 아래로 충분히 하강하지 못하면 횡격막이 아닌 다른 근육이 불필요하게 일을 하게 되고

복압이 약해지면서 주변장기에도 영향을 주고 혈액순환문제도 발생할 수 있습니다.

3. 횡격막 호흡법 연습

무릎은 산모양으로 세워 편안하게 눕습니다.

왼손은 가슴중앙에 오른손은 배꼽위에 올려 놓습니다.

들이마실때 가슴에 얹어진 손보다 배 위에 얹어진 손이 더 많이

오르락 내리락 한다면 횡격막 호흡을 잘 하고 계신겁니다.

하지만 배 위에 얹어진 손보다 가슴에 얹어진 손이 더 많이 움직일때

횡격막 호흡을 하지 못하고 있다는 것이기 때문에 횡격막 호흡법 트레이닝이 필요합니다.

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횡격막 호흡법 연습은 횡격막을 충분히 하강시키는 연습인데요,

양 손을 갈비뼈 위에 올린 후 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡으로

1분에 6회 호흡을 목표로 5분동안 30번 하는 방법입니다.

평소 정상적인 호흡속도는 1분에 6~10번정도 호흡을 하는 건데요,

횡격막 호흡이 잘 안되는 분들은 1분에 12번 이상 잦은 호흡을 하게 됩니다.

횡격막 호흡법 연습할때 1분에 6~10번 정도 호흡할 수 있도록 목표를 설정하면 좋습니다.

코로 숨을 4초간 들이마시고 입을 통해 숨을 6초간 내쉬는데

최대한 가슴이 많이 들리지 않게 복부가 위 아래로 움직이도록 호흡하시면 됩니다

숨을 들이마실때는 배가 볼록 나온다는 느낌이 아니라 양쪽의 갈비뼈가 확장되면서 벌어지도록 합니다.

몇초간 들이마셨는지 몇초간 내쉬었는지 집중하면서 계속적으로 연습하는겁니다.

횡격막 호흡을 할때 너무 강하게 마시고 내쉬면 호흡보조근이 사용될 가능성이 높아지므로

최대한 편안한 상태, 긴장이 풀린 상태면 좋습니다.

횡격막 호흡법을 연습할때 가슴과 어깨가 들리거나 목 근육이 과하게 사용된다면

가슴과 어깨 목 주변 근육들을 풀어준 후 호흡법을 연습해 주시는 것이 좋습니다.

4. 횡격막호흡 연습 전에 풀면 좋은 근육

흉쇄유돌근과 사각근: 과호흡 상태에서 갈비뼈를 들어올리는 호흡보조근입니다.

소흉근: 숨을 들이마실때 갈비뼈를 확장시키는 호흡보조근입니다.

복직근과 복사근: 숨을 내쉴때 복부를 끌어내리는 호흡보조근입니다.

늑간근: 갈비뼈가 확장할 수 있도록 돕는 호흡보조근입니다.

상후거근: 숨을들이마실때 갈비뼈를 들어올리는 호흡보조근입니다.

하후거근: 숨을들이마실때 갈비뼈를 아래쪽으로 당기는 호흡보조근입니다.

골반불균형 유형과 골반교정 운동

mpilapole — Wed, 27 Nov 2024 18:36:56 +0900

출처: Quiropractico Quantico Guadalajara (Facebook)

어깨 높이가 다르거나 짝다리 짚는 것이 편하거나 신발 밑창 안쪽이 특히 닳는 분들

골반불균형이 있는지 체크해 보셔야 합니다.

골반불균형은 짝다리 짚기, 다리 꼬기, 임신과 출산이 원인이 될 수 있는데요,

골반은 척추의 주춧돌과 같은 역할을 하기 때문에 골반이 틀어지게 되면

다리길이 차이뿐 아니라 몸 전체의 불균형을 만들고

평발, 무릎, 허리, 어깨, 목 통증의 원인이 될 수 있습니다.

오늘은 골반불균형의 대표적인 2가지와 그에따른 체형변화, 보상패턴에 대해 설명하고

골반교정운동에 대해 간단히 알려드리도록 하겠습니다.

1. 골반불균형 유형 2가지

(1) 골반회전

첫번째 골반불균형 유형은 골반회전입니다.

왼쪽으로 골반이 회전된 체형으로 예를 들어 보겠습니다.

골반이 왼쪽으로 회전된다는 것은 오른쪽 골반이 조금 더 전방경사로 진행되면서

골반이 앞쪽으로 나와있는 형태라는 겁니다.

오른쪽 골반이 전방경사가 되었다는 것은 왼쪽 다리보다 오른쪽 다리가 더 길어진다는 건데요,

골반이 왼쪽으로 회전되면서 왼쪽 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지는 것을 방지하기 위해

왼발의 아치가 내려가 있는 형태일 수 있습니다.

이렇게 골반이 회전된 경우에는 몸의 무게중심이 앞쪽으로 가있다는 것이기 때문에

발 안쪽으로 무게가 실리면서 양발 모두 평발로 진행되기 쉽습니다.

골반이 왼쪽으로 회전된 경우 상체는 반대방향인 오른쪽으로 돌리려고 하는

보상작용이 진행되는데요, 이런 경우에는 오른쪽 복사근과 요방형근, 광배근 등은

계속 짧아지고 왼쪽 척추기립근 등은 늘어나게 됩니다.

그래서 골반이 왼쪽으로 회전된 경우 오른쪽 골반이 전방경사 되어 더 길어지지만

어깨는 왼쪽 어깨보다 오른쪽 어깨가 낮아질 수 있는 겁니다.

골반이 왼쪽으로 돌아가면서 몸통은 오른쪽으로 돌아가는 몸통 근육들이 사용되면서

흉곽을 끌어내리면서 전체적으로 오른쪽이 낮아지는 체형이 됩니다.

오른쪽으로 돌아가는 몸통근육들이 많이 사용되고 왼쪽 몸통 근육은 덜 사용되면서

왼쪽 갈비뼈가 약간 돌출되어 있는듯한 형태도 볼 수 있습니다.

(2) 골반 기울임

두번째 골반비대칭 유형은 골반 기울임입니다.

오른쪽으로 골반이 기울어져 있는 경우를 예를 들어 보겠습니다.

골반이 오른쪽으로 밀려있으면 똑바로 서있을 때 서있는 모습이

오른쪽다리가 바닥에 수직에 가깝게 서있게 되고 왼쪽다리는

사선으로 떨어지는 듯해 보입니다.

서있을때 체중은 왼다리 오른다리 1:1로 실려야 되는데

기울어진쪽 다리로 체중이 더 많이 실리게 됩니다.

이렇게 되면 오른쪽 다리근육들에 과부하가 걸리기 쉽고

왼쪽 다리근육들은 상대적으로 덜 사용되면서 약해지기 쉬워요.

골반이 오른쪽으로 밀려있으면 왼쪽발 아치는 자연스럽게 내려가고

오른쪽 발아치도 안쪽으로 계속 잡아주려는 보상작용이 생기면서

또한 아치가 내려가게 되면서 양쪽발 모두 평발로 진행될 가능성이 높아집니다.

오른쪽으로 골반이 기울어져 있는 경우 상체쪽에서는 오른쪽어깨가 높아집니다.

2. 골반교정운동

(1) 사이드플랭크 운동

골반이 회전되어 있는 체형의 경우에는 몸통이 돌아가는 보상작용이 발생하면서

회전된 반대쪽의 요방형근, 복사근, 광배근이 약해질 수 있습니다.

사이드플랭크는 중둔근 뿐 아니라 왼쪽 허리근육을 강화시킬 수 있어

골반교정에 좋은 운동 중 하나입니다.

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(2) 장요근 스트레칭

골반이 회전하는 방향의 반대쪽 다리는 전방경사가 되어

장요근 스트레칭을 하면 체형교정에 도움이될 수 있습니다.

골반회전은 상체 보상과 반드시 함께 발생하기 때문에

상체 회전운동도 함께 섞어주면 더 효율적으로 교정운동이 가능합니다.

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(3) 내전근 스트레칭

골반이 회전되는 방향의 반대쪽 고관절을

내회전 되는 힘이 커지면서 내전근이 과하게 사용될 수 있습니다.

평발이 진행되는 것을 방지하고 중둔근이 기능을 잃지 않기 위해서는

내전근스트레칭이 필요합니다.

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지금까지 골반불균형 유형 2가지와 골반교정운동 3가지 방법 소개해 드렸어요.

체형불균형을 초래하는 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 생활습관, 자세때문입니다.

평소 자세가 바른지 체형불균형을 초래하는 생활습관이 있었는지 돌아보면서

꾸준한 운동 하시면 통증없는 건강한 몸 유지하실 수 있을 겁니다.